科学正确的减肥法

“为什么减肥总是坚持不下来？”“每天都运动，却总是达不到想要的效果。”“为什么我就是管不住自己的嘴？”“好不容易减下来的体重，为什么过段时间有反弹了？”减肥过程中总是碰壁！不是因为你不够努力，而是因为你不懂减肥的底层逻辑。本书的作者作为一名资深的健康科普作家，一直提倡用科学的方法进行正确的减肥。其实世界很好的高校和科研院所已经对科学的减肥方法做过很多种实验。但还是有很多人不懂减肥，盲目的听信谣言，导致屡遭失败，甚至伤害到自己的身体。我们希望通过这本书让大家知道什么才是科学的、正确的减肥方法。只有懂了“减肥”，才可以让减肥这件事事半功倍。我们已经将最前沿的关于“减肥”的研究结果分享给你，只希望可以祝你一臂之力。

减肥不是靠管住嘴、迈开腿就能解决的事！书中提出了很多关于减肥的新常识，将刷新你对减肥的认知。人类为什么莫名的就是很喜欢糖类和脂质？睡眠不足时，为什么食欲会大增？以往的减肥强调“能量的摄取量”，但现代营养学为什么更关注“能量的质量”？从“减少饮食”到“降低食欲”，其中最重的是什么？除了脂肪量的减少， 肌肉量的减少也是造成反弹的主要原因...等等很多近期新的研究结果都收录到了书中。作者翻阅了大量的研究报告，其中也包括哈佛、耶鲁等世界很好高校和科研机构进行的研究报告，并对他们进行荟萃分析，将通过科学实验验证过的减肥新常识收录在本书中。这本书将从科学的角度，告诉你减肥的底层逻辑。

（日）庵野拓将：医学博士，物理治疗师，健身教练日本减肥、运动康复领域的科普作家从患者到运动员，为6万人提供专业的健身康复指导“复健 memo”博客主理人，倡导用科学且正确的肌肉锻炼法、运动营养学、减肥法。

前言-----3在阅读本书之前了解什么是“科学正确” -----6序？关于减肥的5个新常识 【新常识①】身体发胖是被“设计”好了的-----22 【新常识②】减肥的基础是“睡眠”-----23 【新常识③】即使多吃也能减肥的碳水化合物-----24 【新常识④】减肥成功的关键是蛋白质-----25 【新常识⑤】防止反弹的方法是慢跑和肌肉锻炼 -----26第1章？人为什么容易发胖1—1？人被“设计”成容易发胖的体质-----30旧石器时代的食物状况是人容易发胖的原因／人类依靠脂肪度过饥荒／令人觉得美味的含有糖类和脂质的食物留存了下来／现代人的心理仍停留在旧石器时代／肥胖的原因是“容易发胖的身体”和“饱食时代”1—2？火让人更胖-----37火的使用极大地增加了饮食的可能性／近代的工业化使加工技术进入新领域1—3？甜食导致肥胖的原理-----41奶油蛋糕使人发胖的原理／葡萄糖和胰岛素／最容易导致发胖的糖类—果糖 ／果糖还能提高食欲1—4 ？脂质导致肥胖的原理-----53油脂是何物？／低密度脂蛋白胆固醇的本来面目／觉得脂质“好吃”的原因／可怕的脂质成瘾陷阱／脂质很重要，但摄入过多很危险1—5？现代人的食欲机制已被破坏-----62食欲有两种／瘦素抵抗会提高人的食欲／大脑奖励系统的迟钝化会进一步提高食欲／短期食欲的机制原理 第2章？保证充足的睡眠，为减肥打好基础2—1？减肥成功的新方案——睡眠-----76为什么我们的意志会动摇？ ／睡眠不足会削弱减肥的意志力2—2？睡眠不足会提高食欲-----82越是睡眠不足的人，肥胖程度越高／嗜好性食欲受到刺激2—3？睡眠不足为什么会导致肥胖-----88睡眠不足与能量摄取量的关系／人会产生想吃点心的欲望2—4？开着电视睡觉会使人发胖-----92人造光有使人发胖的风险／扰乱昼夜节律第3章？饮食管理的第一步是戒掉超加工食品3—1？超加工食品使人发胖的科学依据-----102加工食品可分为4类／超加工食品使全世界的人发胖3—2？进食机制被破坏-----109超加工食品导致肥胖的近期新证据／人类的进食结构被破坏／对超加工食品的要循序渐进3—3？戒掉含糖饮料-----116戒掉含糖饮料就能减肥／多喝水／又甜又好喝的饮品具有致瘾性第4章？减肥饮食和增肥饮食的区分方法4—1？怎么吃都不胖的时代来临了-----124迄今为止的有关减肥的观念／与其减量，莫不如考虑质4—2？减肥碳水化合物、增肥碳水化合物 -----129膳食纤维的神奇效果／减肥碳水化合物取决于膳食纤维量／膳食纤维可以降低疾病的发病率和死亡率4—3？白米换成糙米-----135为什么吃精制谷物会发胖？／精制谷物和全谷物哪个更能使人瘦下来？／正确的做法不是减少碳水化合物的摄取，而是“替换”4—4？减肥蔬菜和减肥水果-----143减肥蔬菜的辨识方法／减肥水果的辨识方法／降低中风和血压下降等风险4—5？减肥脂质和减肥油脂 -----150有关脂质的知识／减肥脂质是如何被发现的？／饱和脂肪酸真的对身体有害吗？／所有不饱和脂肪酸都对健康有益吗？／减肥脂质和增肥脂质都有哪些？4—6？蛋白质是减肥营养素 -----164高蛋白质有助于减肥初期的减重／蛋白质也有助于预防反弹／蛋白质可抑制食欲／抑制“甜食别腹*”的欲望／摄取蛋白质可大量消耗能量／高蛋白质的摄取能提高饮食诱导产热4—7？减肥蛋白质①白肉 -----178红肉、加工肉容易使人增肥／白肉不会使人发胖／不同类别肉的能量密度／白肉有益健康4—8？减肥蛋白质②乳制品 -----186与能量型减肥具有良好的相容性／减轻体重莫过于酸奶／乳制品与碳水化合物的相互关系／为什么乳制品能提高减肥效果？／益生菌有助于减轻体重4—9？减肥蛋白质③乳清蛋白 -----194蛋白质具有抑制食欲的效果／乳清蛋白能抑制食欲4—10？减肥饮料①绿茶 -----199绿茶能减轻体重／绿茶喝多少为宜？／多酚能减轻体重／儿茶素能让你健康瘦身! 4—11？减肥饮料②咖啡 -----207关于咖啡对健康是否有益的争论／咖啡能使腰身变得苗条／咖啡爱好者期待相关研究的后续报告4—12？若是减肥零食，吃了也无妨-----211不能吃零食的说法已经过时了／吃坚果可以减少饥饿感／很多报告显示坚果能促进健康小结？推荐的餐盘-----217减肥碳水化合物（1/4盘）／减肥蔬菜和水果（1/2盘）／减肥油（适量）／减肥蛋白质（1/4盘）／减肥补品／减肥饮品／减肥零食（适量） 第5章？培养减肥习惯，健身5—1？首先从饮食管理做起-----224不要一开始就逼迫自己／减肥过程中体重难以减轻的原因／运动和控制饮食哪个更轻松？／人的意志力是长久坚持的源泉5—2？为什么会反弹？ -----231营养学和运动科学所教授的“超正确理论”／脂肪减少后，身体会增加脂肪／食欲的异常会使稳态失去作用／体重下降，能量消耗也会相应下降／长期减肥成功的秘诀5—3？为什么运动能防止反弹-----239运动会降低食欲／持续运动可以恢复正常的食欲节奏／运动可以增加肌肉，抑制能量消耗的减少／饮食管理+运动有助于长期减重5—4？运动能让凸起的肚子瘪下去-----249肥胖分健康的肥胖和不健康的肥胖／减少内脏脂肪才是真正的减肥5—5？了解正确的有氧运动方法-----255进化使人类能够长时间奔跑／有氧运动的很好运动强度／减脂效果很好的有氧运动的运动时间／最适合的有氧运动是慢跑还是骑自行车？ 5—6？减肥成功的关键在于肌肉 -----267有关肌肉量和反弹之间关系的研究／科学证明肌肉量减少是反弹的主要原因 ／男性减肥对肌肉量的影响更大5—7？防止反弹的肌肉锻炼方法-----275肌肉锻炼+有氧运动=防止反弹／肌肉肥大由锻炼的总负荷量决定／建议进行低强度肌肉锻炼／要进行多关节锻炼，而不是单关节锻炼／肌肉锻炼和蛋白质的摄取要搭配进行！／乳清蛋白的效果5—8？揭穿局部减肥的谎言-----289即使锻炼腹肌也不会瘦肚子／即使进行手臂肌肉锻炼，上臂也不会变细／即使进行腿部肌肉锻炼，大腿也不会变细／想苗条，首先要进行饮食管理第6章？成功减肥的公式“饮食×运动×睡眠” 6—1？减肥饮食能提高肌肉锻炼的效果和睡眠质量-----302了解睡眠的机制原理／摄取蛋白质可以提高睡眠质量／碳水化合物和脂质也会对睡眠产生影响6—2？运动可以抑制食欲，改善睡眠-----308运动可以延长睡眠时间，提高睡眠质量6—3？睡眠不足会提高食欲，降低运动效率-----312睡眠不足会使人失去运动的动力／降低肌肉锻炼的效果／对多关节锻炼产生不良影响的原因／导致锻炼过度6—4？饮食、运动、睡眠在减肥过程中的相互作用-----319结语 -----322延伸阅读 -----327