给中学生的黄金营养餐

身体健康与心理健康是中学生健康的基石。专业的营养学专家通过本书为各位家长解答中学生成长过程中的营养问题，破除营养误区，帮助家长为中学生制定健康营养食谱，助力中学生健康成长。

人的身体发育、行为习惯的养成、生活方式的形成是从儿童、青少年时期开始的。儿童、青少年时期，人的各个器官快速发育,思维极为活跃,这一时期是长身体、长知识的关键时刻，而营养则是生长发育重要的物质基础。 中学生处在青春期，是人的生长发育高峰，同时又面临着巨大的学业压力，更需要根据科学合理的营养知识来安排膳食，为身体和心灵的成长助力。当前不论是中学生自己还是他们的父母，健康素养和健康商数有待提高，因此作者编著本书，为中学生及其父母提供全方位的营养科学支持。 本书包括青少年的生长发育特点、早晚餐对青少年的重要性、科学搭配各种营养膳食的方法、适合中学生的早餐及晚餐推荐食谱，以及营养健康方面的常见误区讲解等几个部分，为读者提供营养指导原则和措施，给出重要的营养饮食搭配建议，纠正生活中常见的错误观念，引导读者形成科学膳食的习惯，让每个人成为自己健康的第一责任人。

左小霞：中国人民解放军总医院第八医学中心营养科主任，中国老年保健协会糖尿病专业委员会委员，中国老年保健协会营养与慢性病管理委员会副主委，北京医学会临床营养分会委员，国家卫生健康委员会“全国流动人口健康服务工程合理膳食专项项目”特聘专家，“全国儿童食品安全守护行动”专家委员会委员，在多家电视台参与录制健康节目700余期。 王晶：中国人民解放军总医院第八医学中心营养科主治医师，中国老年保健协会营养与慢性病管理委员会委员，从事临床营养工作10余年，对临床疾病营养治疗及公共营养、人群营养、食物营养等有较丰富的经验，擅长糖尿病、肥胖、高血压、高脂血症、痛风、肾功能不全、外科围手术期、肿瘤、危重患者的营养治疗。 闫旭：中国人民解放军总医院第八医学中心营养科营养师，高级公共营养师，主要负责中国人民解放军总医院第八医学中心孕妇学校授课工作，对孕妇怀孕期间的饮食营养进行指导和问题纠正，关注孕妇营养情况，对居家照护及社区老人等人群营养指导具有丰富经验。 张晔：中国人民解放军总医院第八医学中心营养科原主任营养师，从事临床营养工作30多年，具有丰富临床经验，多次参与“健康之路”“养生堂”“我是大医生”“健康来了”等专题节目录制。从事公共营养师培训和营养科普工作10余年。

第一章 中学生（12～18岁）的生理特点及膳食指南第一节？ 中学生营养现状 002第二节？ 中学生生长发育的一般规律及生理特点 002 中学生的生理特点 003 需要特别注意的营养素 004第三节？ 膳食指南及推荐 010 中学生的合理膳食原则 010 合理选择零食 011 《中国儿童青少年零食消费指南2018》（13～17岁） 011 健康零食 012 不那么健康的零食 014第二章 幸福早晚餐第一节？ 吃对早晚餐，帮孩子养成健康的饮食习惯 016 让孩子喜欢吃天然食物 016 让孩子养成良好的进食习惯 016 注重亲子交流时光 018第二节？ 让孩子吃好饭，保持充足活力 018 一日三餐定时、定量 019 衡量孩子发育情况的标准 019 贫血高发，补充富含铁和维生素C的食物 021第三节？ 早餐吃得好，爸妈没烦恼 022 一日三餐中没有比早餐更重要的了 022 不吃早餐危机重重 022 早餐几点吃 023 早餐主打营养素：糖类、蛋白质、维生素、矿物质 023第四节？ 科学吃晚餐 024 时间不能太晚 024 能量要低，油要少 024 八分饱为宜 025 尽量偏素 025 其他推荐营养素 025第五节？ 餐桌上家长常干的几件错事 026 让孩子吃烫食 026 生着气吃饭 026 饭菜冷热交替食用 027 一边看电视一边吃饭 027 孩子偏食挑食，不加干预 027 经常让孩子一个人吃饭 028 不纠正孩子吃饭姿势 028 放任孩子不吃主食 029 吃饭狼吞虎咽 029第六节？ 从现在开始，塑造健美形体 029 锻炼的注意事项 029 饮食注意 030第七节？ 营养早晚餐，离不开科学搭配 031 粗细搭配 031 干稀搭配 032 荤素搭配 032 五味调和 032第八节？ 你会买菜吗？ 033 食材多，花样繁，营养全 033 掌握时限 033 在菜市场买蔬菜、水果 033 在超市选购调料 033 家有中学生，一周食谱汇总 034第三章 小食材，大作用第一节？ 虾皮——水中钙库 038 虾皮的营养 038 虾皮的功效与作用 039 虾米、虾皮、虾仁、海米的区别 040 吃虾皮的讲究 041 自制美食 041第二节？ 大白菜——百菜之王 042 大白菜的营养 042 大白菜的功效与作用 043 大白菜的烹调技巧 044 自制美食 044第三节？ 燕麦——苗条好搭档 046 燕麦的营养 046 燕麦的功效与作用 047 自制美食 048第四节？ 番茄 048 番茄的营养 048 番茄的功效与作用 049 自制美食 051第五节？ 银耳——提高免疫力 051 银耳的营养 051 银耳的功效与作用 052 自制美食 055第六节？ 猪蹄——强健筋骨 055 猪蹄的营养 055 猪蹄的功效与作用 056 自制美食 057第四章 早餐美味，营养加倍第一节？ 这样搭配早餐才营养 059 这样的常见搭配必须改进 059 加餐小食品推荐 059第二节？ 高频早餐问题答疑 060 问题1：早餐不吃，午餐和晚餐补回来行吗？ 060 问题2：早餐可以只吃油条、包子吗？ 060 问题3：早餐可以只吃水果吗？ 061 问题4：早餐可以吃前一天的剩饭剩菜吗？ 061 问题5：早餐一定要吃鸡蛋吗？ 061第三节？ 快捷早餐来支招 062 做好充分的准备工作 062 合理统筹时间 063第四节？ 常见的早餐“明星”食物 064 方便早餐单品 064 方便早餐半成品 066 自己动手做，超简单快捷 066第五章 营养科学的精致晚餐第一节？ 晚餐搭配更健康 069主食为主 069 多吃富含膳食纤维的薯类 069 素菜和荤菜的比例为7∶3 070 优选“白肉” 070第二节？ 这些小窍门让晚餐更愉快 070 让孩子保持愉悦的心情 070 充满爱的晚餐氛围 070 邀请小伙伴 071第三节？ 关于晚餐的高频问题答疑 071 问题1：晚餐可以不吃主食吗？ 071 问题2：晚餐后可以立即睡觉吗？ 071 问题3：晚餐应该是一天中最丰盛的一餐吗？ 071 问题4：晚餐后可以马上学习吗？ 072 问题5：晚餐后能马上洗澡吗？ 072 问题6：晚餐只吃水果可以吗？ 072第四节？ 晚餐也能快速搞定 073 快速烹饪小技巧 073 提前焯烫 073 巧用工具 074 厨房小家电不可少 075第五节？ 营养健康的夜宵单品 077第六章 中学生常见疾病第一节？ 糖尿病 080现状 080 运动治疗 080 饮食治疗 081 预防发生 081第二节？ 神经性厌食 082 神经性厌食的定义和成因 082 心理纠正和营养治疗 082第三节？ 变声期 083 什么是变声期？ 083 中学生变声期的饮食原则 083第四节？ 烟酒成瘾 085 经常吸烟对中学生的危害 085 经常饮酒对中学生的危害 086第七章 科学合理的中学生早晚餐 087第一节？ 提高免疫力，均衡营养来助力 088 全面均衡地摄入营养 088 要重视三餐 088 抗体——蛋白质 088 大豆是优质蛋白的绝好来源 089 可以提高免疫力的重要维生素 090第二节？ 补铁补血精神好 093 青春期补铁势在必行 093 预防青春期贫血，应以食补为主 093 青春期缺铁性贫血的补铁方法 094第三节？ 钙+维生素D+磷+氟 096 保证钙的充足摄入 096 补钙的很好食物 097 补钙的同时要补维生素D 097 想要牙齿健康还得补磷和氟 098第四节？ 让孩子头发黑亮 101 合理搭配饮食，保证营养供给 101 多吃富含蛋白质和维生素的食物 101 能乌发护发的营养素 101 忌吃含糖量高的食物 102第五节？ 个子高高骨骼壮 104 供给充足的蛋白质 104 供给丰富的钙 105 好好吃早餐 105 合理运动是中学生长个的推动剂 106 充足的睡眠不要忘 106第六节？ 皮肤光亮的诀窍 109 维生素E抗氧化 109 早起空腹喝水能滋润皮肤 109 美容大师维生素C 110第七节？ 缓解女孩月经不适？ 美食来帮忙 112 饮食应清淡易消化 112 适量吃些甜食 113 多吃补钙、补铁的食物 113 少吃生冷食物 113 少吃辛辣刺激性食物 113 少喝冷饮 114 经期饮食不宜过咸 114 减少高脂肪食物的摄入 114第八节？ 想要痘痘少？ 饮食很重要 117 多饮水 117 多吃富含维生素A和B族维生素的食物 117 控制甜食摄入 118 多食富含膳食纤维的食物 118 保持皮肤的洁净 118 保持舒畅的心情 119第九节？ 食欲好？ 营养更好 122 食欲缺乏的原因 122 补充B族维生素 122 正确吃零食 122第十节？ 微量元素？ 让大脑更聪明 126 锌——智力之源 126 常吃含必需氨基酸的食物 126 健脑食材推荐 126第十一节？ 明目护眼？ 不戴小眼镜 129 保证蛋白质的摄入 129 增加钙、锌、硒的摄入 129 养成良好的用眼习惯 130 叶黄素保护眼睛黄斑区 130 少吃辣味食物 131第十二节？ 提高记忆力？ 变成脑力王 133 多摄入蛋白质 133 及时补充糖类 133 多吃富含卵磷脂的食物 134 补充ω-3脂肪酸 134 常吃含B族维生素的深色绿叶菜 134第十三节？ 强健大脑？ 让注意力更集中 137 早餐一定要吃 137 多吃有益大脑的食物 137 不能吃得太多或太少 138 集中注意力的“明星食材”推荐 138第十四节？ 缓解青春期压力？ 加点B族维生素 141 吃好每顿饭 141 B族维生素缓解压力 141 减轻压力的“明星食材”推荐 142第十五节？ 消除疲劳？ 补充糖类 145 通过饮食预防慢性疲劳综合征 145 摄入适量维生素C和B族维生素 145 饮食种类要多样化，重视糖类 146 铁 146 缓解眼疲劳 146 按压气海穴能缓解疲劳 146第十六节？ 感冒时的小妙招 149 多喝开水和多吃流质食物 149 维生素C能有效缓解感冒 150 按压风池穴能清热疏风 150第十七节？ 苗条不节食 153 选择低能量食物 153 多吃饱腹感强的食物 154 维生素帮孩子“燃烧”脂肪 154 少食多餐 155 细嚼慢咽 155第十八节？ 怎么应对肥胖 158 增加高膳食纤维食物的摄入 158 早餐要认真吃 158 晚餐要少吃 159 忌食高“添加糖”食物 159 忌食高盐食物 159 减肥方法大揭秘 160第十九节？ 便秘，膳食纤维和水来“解救” 163 膳食纤维十分重要 163 膳食纤维与水协同作用效果佳 163 润肠和产气食物可适当摄入 164 便秘孩子应远离的食物 165第二十节？ 青春期抑郁这样吃 167 补充蛋白质的摄入 167 减少高脂肪、高能量食物的摄入 168 增加维生素和矿物质的摄入量 168 多食用红色、黄色、橙色蔬果 168 补充富含镁的食物 168 补充富含色氨酸的食物 168第二十一节？ 近视，补充类胡萝卜素 172 食物要多样化，避免挑食和偏食 172 保证多种矿物质的摄入 172 多摄入一些硬质的食物 173 保证蛋白质的摄入 173 保证充足的维生素摄入 173 点按睛明穴，能疏通眼部气血 173第二十二节？ 腹泻，多吃好消化的食物 176 低渣饮食是关键 176 腹泻恢复期也要坚持低渣饮食 176 及时补充水分 177第二十三节？ 平衡内分泌，抗氧化剂是关键 179 多摄入含抗氧化剂的食物 179 常吃含铬的食物 180第八章 常见营养问题答疑 问题1：吃虾皮要不要洗？ 184 问题2：酸菜是白菜做的，可以多吃点？ 184 问题3：猪蹄和猪肉炖两个小时以上最有营养？ 185 问题4：吃酱油会导致出现黑斑或者是皮肤变黑吗？ 185 问题5：中学生可以喝咖啡吗？ 185 问题6：中学生吃什么油更健康？ 186 问题7：青春期保健要吃什么补品？ 186 问题8：羊奶的乳糖比牛奶好吸收吗？会不会也出现乳糖不耐受的情况 187