给焦虑松绑：脑科学与正念助你摆脱焦虑和上瘾的习惯

★享誉世界脑科学家开创性作品：一出版即荣登《纽约时报》《华尔街日报》畅销榜，TED演讲播放量逾1700万次，年度排名第四
★基于30年科学研究重新定义焦虑：基于30年脑科学研究提出，焦虑其实是一种习惯！
★颠覆性脑科学实证方法：布鲁尔博士教我们绘制大脑地图，发现触发焦虑的因素，运用基于脑科学的正念方法帮助读者打破这种习惯回路，建立新的奖赏机制。
★清晰易操作的3步根除焦虑：
1.觉察焦虑习惯回路；
2.更新大脑奖励系统；
3.用新习惯代替旧习惯。
★数万人证明有效的突破性方法：美国奥运运动员、教练都在用的实证方法，本书的解决方案也被证明对减轻其他负面情绪、压力、成瘾、强迫性思维，以及过度进食、吸烟等坏习惯同样有效。
★重塑大脑神经通路：激发头脑更深刻地理解自身的内在机制，拥有更多人际联结、更自由、更喜悦。

本书是一部教授普通人运用脑科学与正念的前沿方法轻松打破日常生活中的焦虑习惯循环的指南。作者提出焦虑是一种习惯回路，而且潜藏于日常生活的方方面面。焦虑在我们的日常生活中无处不在，典型的焦虑症状包括紧张、不安、易疲倦、难以专注、易怒、肌肉疼痛加剧、入睡困难等。作者根据自身在神经科学领域二十多年的临床研究经验，结合对数千名患者的临床研究，总结出了运用正念工具，通过三步根除焦虑习惯的科学方法。本书将带领读者一步步找到触发焦虑的刺激源，厘清焦虑习惯回路，从而利用大脑的奖赏网络来摆脱焦虑的恶性循环，最终通过建立良好的新习惯告别旧的坏习惯。

目　录
作者简介
译者简介
赞　　誉
译者序一
译者序二　奇书、宝藏作者和蝴蝶效应
引　　言
导　　论　理解你的大脑
第1章　焦虑病毒来袭　/ 2
重新认识焦虑　/ 4
在日常生活中无处不在的焦虑　/ 5
做过多计划的玛赫里　/ 6
被惊恐发作打破平静生活的艾米丽　/ 8
焦虑从何而来　/ 12
第2章　焦虑的诞生　/ 15
焦虑是一头奇怪的野兽　/ 15
焦虑的脑科学原理　/ 16
获取更多信息就能停止焦虑吗　/ 20
如何避免焦虑升级成恐慌　/ 22
第3章　习惯和日常生活中的成瘾　/ 27
日常生活中无处不在的成瘾　/ 27
习惯的形成源于大脑中的奖赏机制　/ 31
使人们形成习惯与成瘾的两个危险配方　/ 34
第4章　焦虑也是一种习惯回路　/ 37
担忧与焦虑的循环怪圈　/ 39
“解决问题”的问题　/ 40
职业倦怠文化的流行病　/ 43
我们真正需要的是“给焦虑松绑”　/ 48
第一部分　一挡：图示你的头脑
第5章　如何图示你的头脑　/ 52
一挡　/ 56
改变习惯也许很困难，但不一定痛苦　/ 59
找到你自己的故事线　/ 61
第6章　为何你的焦虑与习惯克服策略不奏效　/ 64
习惯克服策略1：意志力　/ 66
习惯克服策略2：替代　/ 68
习惯克服策略3：预设环境　/ 68
习惯克服策略4：正念　/ 69
第7章　戴夫的故事1　/ 74
因焦虑无法开车和吃鱼的戴夫　/ 74
画出戴夫的焦虑习惯回路　/ 75
可是，有一点点焦虑感，不是件好事吗　/ 77
第8章　关于正念的简单介绍　/ 83
正念的定义及作用　/ 83
不受控制的持续性思维　/ 85
用正念消解持续性思维　/ 88
第9章　你的正念人格类型是什么　/ 92
三类人的行为倾向　/ 93
行为倾向测验　/ 95
发挥不同人格类型的优势　/ 98
第二部分　二挡：更新大脑的奖赏值
第10章　大脑是怎样做决定的　/ 102
顽固的拖延或恐惧的焦虑习惯回路　/ 102
为什么大脑更喜欢蛋糕而非西蓝花　/ 104
觉察：刷新你的奖赏值系统　/ 107
祛魅：圣诞老人掉马甲　/ 110
二挡：祛魅的礼物　/ 111
第11章　空想无用：戴夫的故事2　/ 114
看清行为和奖赏之间的因果关系　/ 114
摆脱习惯需要大脑看清奖赏性的不足　/ 117
短时，多次　/ 119
第12章　从过往经历中学习和成长　/ 121
回顾性二挡　/ 121
思维模式很重要　/ 126
固定型思维模式和成长型思维模式　/ 127
第13章　解困：丹娜·斯莫尔的巧克力实验　/ 133
觉察改变习惯　/ 135
态度决定一切　/ 136
第14章　改变一个习惯需要多长时间　/ 140
21天真能改变习惯吗　/ 140
雷斯科拉-瓦格纳模型　/ 141
不要信任你的想法，而是信任你的身心　/ 146
惨痛成长机会：如何应对自我评判的习
惯回路　/ 148
第三部分　三挡：为大脑找到上上之选
第15章　上上之选　/ 154
欲望（马）与意志力（骑手）之间的“角力”　/ 154
如何训练大脑停止被旧的奖赏模式束缚　/ 157
三挡　/ 158
定义“三挡”　/ 162
第16章　好奇心的科学　/ 167
好奇心的两种风味：愉悦型和不愉悦型　/ 168
不一样的风味，不一样的奖赏，不一样的结果　/ 172
将好奇心用于习惯改变和学习　/ 173
好奇心：我们与生俱来的超能力　/ 174
怎样训练好奇心　/ 177
第17章　戴夫的故事3　/ 180
用好奇心替代旧的习惯行为　/ 182
呼吸　/ 186
第18章　下雨天的好处　/ 190
习惯回路让我们一错再错　/ 191
RAIN练习　/ 194
第19章　你需要的只是爱　/ 199
慈心练习　/ 201
慈心练习并不总是很容易　/ 204
决心　/ 206
第20章　“为什么”的习惯回路　/ 208
肩负过重生活负担的艾米　/ 208
“为什么”的习惯回路使焦虑加剧　/ 210
眼睛是心灵之窗（至少是情绪之窗）　/ 212
第21章　医生也会惊恐发作　/ 217
三挡不等于更好　/ 219
标记练习　/ 220
即使是医生也会患上惊恐发作　/ 223
养成好习惯　/ 226
第22章　循证信念　/ 229
信念　/ 230
我的拖延习惯回路　/ 233
第23章　不焦虑　/ 239
确定性能减轻焦虑　/ 241
将“极端主义”进行到底　/ 244
后　　记　6年和5分钟　/ 250
致　　谢　/ 254
参考文献　/ 258