给50+60+的力量、平衡和柔韧性练习指南

1.本书动作由芬兰体育运动与功能性训练专家艾萨·张(Esa Zhang)亲自为老年人设计。
2.动作编排真正“适老且科学、安全有效”。
3.文字+图片详解发力点及真人视频跟练，扫码即看，随时随地拥有你的私人健身教练。
4.无需购买任何健身器械，家中的墙壁、地面、椅子就够了。
5.全面提升老年人的灵活性，预防因僵硬而导致的摔倒等事故，使其拥有更加优质的老年生活。

《给50+60+的力量、平衡和柔韧性练习指南》由芬兰体育运动与功能性训练专家艾萨·张(Esa Zhang)亲自为老年人设计，书中介绍了老年人居家锻炼的科学知识，还提供了真正适合老年人居家进行的热身、力量、平衡、柔韧、协调、心肺功能等6各方面的运动。针对老年人身体素质特点的居家练习动作，是老年人真正能做得、有实效的动作，能够全面提升老年人在日常生活中的灵活性，预防因僵硬而导致的摔倒等事故，从而帮助他们拥有更加优质的老年生活。 对于老年人来说，本书是一本方便实用的居家健身工具书；对于从事老年人身体训练与健康促进相关工作的教练、养老院健康指导和研究人员来说，本书也具有一定的参考价值。

艾萨·张（Esa Zhang）
体育运动与功能性训练专家。
曾在芬兰指导过拳击、冰球、田径、体操等项目的多位奥运选手。
曾任北京大学体育老师、中国体操队体能与康复顾问、中国女篮体能教练。
专注于全运动类职业运动员的康复与协调性训练、职业运动员的功能性运动训练、青少年运动与协调性技巧训练，以及运动损伤预防。

第一章　老年人居家健身的注意事项　1
老年人为什么要健身 2
居家健身的注意事项 　3
准备简单的运动器械 4
受伤后怎么办　 　5

第二章　热身运动 7
为什么要热身　8
热身的注意事项　9
卧姿热身?10
跪姿热身?13
坐姿热身?15
站姿热身?17

第三章　提升肌肉力量的练习　21
颈肩力量练习　22
上肢力量练习　28
胸部力量练习　36
腰背部力量练习　42
腹部力量练习　48
臀部力量练习　54
下肢力量练习　58

第四章　改善平衡性的练习　65
静态平衡练习　66
动态平衡练习　70
3D平衡练习　74

第五章　提高柔韧性的练习　77
上肢柔韧性练习　78
下肢柔韧性练习　82
脊柱柔韧性练习　86

第六章　提高协调性的运动链练习　91
什么是运动链　92
前链协调性练习　94
后链协调性练习　96
侧链协调性练习　98
对角前链协调性练习　101
对角后链协调性练习　104

第七章　常用拉伸及放松练习　107
为什么要拉伸　108
肩部拉伸　109
背部拉伸　111
背部放松　112
腹部拉伸　113
臀部拉伸　114
腿部拉伸　115