儿童补脑益智营养餐 提升记忆力和专注力

本书是一本专为孩子量身打造的科学食谱，从6个月宝宝的初期辅食到学龄期健脑营养餐，全面覆盖孩子成长各阶段的饮食需求。书中精选富含DHA、卵磷脂等益智食材的菜肴，搭配均衡营养，帮助提升记忆力与专注力，尤其适合学习关键期的孩子。
每道食谱均配有详细步骤和视频二维码，扫码即可观看视频教学，让家长轻松掌握烹饪技巧，即使是厨房新手也能快速上手。全书菜品丰富、分量充足，选用家常食材，兼顾营养与便捷，省时省力，让忙碌的父母也能为孩子准备健康又聪明的每一餐。
此外，本书由儿童营养专家精心审定，确保每一道食谱的实用性，是家长值得信赖的“厨房营养指南”，陪伴孩子健康成长，吃出聪明好脑力！

《儿童补脑益智营养餐：提升记忆力和专注力》是一本专为家长设计的科学饮食指南，旨在通过合理的膳食搭配，帮助孩子增强脑力、提高学习效率。书中给出了近500到益智营养餐，结合儿童口味偏好，提供丰富多样的益智食谱，同时搭配视频，让厨房小白的父母也很容易上手，从餐桌上的日常饮食来改善孩子的专注力和注意力，让孩子在不知不觉中提升学习力，吃得健康、吃得美味。

伍玮婷（袁宝妈妈）
中国社科院在职博士，中国妇幼保健协会中国妇幼健康指导师实践基地特约专家，中国妇幼健康指导师,注册国际高级营养师CISN。
北京电视台《妈妈育上娃》主要嘉宾，热爱美食，已出版百万销量辅食书《宝宝辅食跟我做》。

第一章 儿童脑发育的奥秘

大脑发育的关键期

0~1岁，脑发育黄金期，母乳和辅食很重要

1~2岁，脑重量迅速增加，为未来学习奠定基础

2~3岁，提高记忆力的好时期

3~6岁，培养专注力，让脑力更强

6~12岁，脑重量接近成人，多管齐下，聪明加倍

大脑也需要”吃饭”

让孩子更聪明，容易忽略的就是营养因素

营养不良影响记忆力和专注力

营养过剩的危害

培养孩子良好的饮食习惯

第二章 聪明力可以靠营养提高

大脑爱什么，探秘补脑好食材

大脑喜欢补水

优质蛋白质

“脑黄金”——DHA

吃对维生素

专注力，90%可以靠营养改善

和专注力密切相关的矿物质——镁

钙、铁、锌的威力

提升专注力，关键在于控糖

肠道微生物影响大脑

营养对记忆力提升起关键作用

胆碱——让记忆力变“胖”

5-羟色胺对记忆力的影响

提高记忆力，要远离这些食物

第三章 补脑食谱，轻松上手

婴儿期

6个月~1岁宝宝的益智营养素

6~7个月婴儿期营养益智辅食

高铁米粉·菠菜米糊·芝麻米糊

苹果泥·黄瓜泥·青菜泥

南瓜泥·蓝莓泥

芹菜营养米粉·山药泥·香蕉糊

土豆苹果糊·鸡肝泥·小米汤

7~9个月婴儿期营养益智辅食

山药羹·椰子红薯泥·黑芝麻糊

胡萝卜肉末羹·牛油果泥

青菜玉米糊·芋头南瓜糊·蛋黄泥

红薯红枣羹·嫩玉米汁

西红柿汁

核桃红枣羹·芝麻酱茄泥·小米南瓜粥

小米玉米糁汤·苹果薯团·荞麦粥

西葫芦泥·燕麦大米粥·肉蛋羹

黑芝麻核桃糊·小米绿豆粥·西红柿牛肉泥

鸡蛋布丁·鸡肉粥·疙瘩汤

9~12个月婴儿期营养益智辅食

菠菜猪肝泥·蓝莓山药泥·苋菜粥

鲜虾粥·藜麦南瓜粥

菠菜鱼肉松粥·三文鱼牛油果泥·绿豆南瓜汤

紫菜芋头粥·葡萄干土豆泥·鳕鱼香菇菜粥

荠菜粥·冬瓜肉末面条

香蕉百合银耳汤·西米猕猴桃汁·玉米鸡丝粥

什锦鸭羹·香蕉磨牙棒

核桃燕麦豆浆·鸡肉豆腐球·冬瓜薏米粥

苋菜鱼肉羹·淮山药米粥·什锦蔬菜粥

鳕鱼毛豆·鸡蛋卷

银耳桂圆莲子汤·鸡汤小馄饨·淡菜瘦肉粥

丝瓜粥·红小豆紫米粥

南瓜软饭·杂粮水果饭团·绿豆莲子粥

鸭血豆腐菠菜汤·排骨汤面·香菇通心粉

鱼肉水饺·青菜胡萝卜鱼丸汤

荞麦土豆饼·鸡肉蘑菇饭

幼儿期

1~3岁宝宝的益智营养素

1~1.5岁宝宝营养益智辅食

茯苓莲子粥·杂粮南瓜饭·茴香包子

紫菜蛋汤·韭菜豆渣饼

牛肉鸡蛋粥·黑豆糯米粥·虾仁牛油果沙拉

柠檬土豆羹·酸菜鳕鱼粥·香蕉花生酱三明治

双味蒸蛋·蜜汁南瓜·红薯杏仁粥

五色紫菜汤·清蒸鲈鱼·香菇烧豆腐

炒红薯泥

猪血豆腐汤·蛤蜊蒸蛋·酸奶水果燕麦杯

鸡蛋软煎饼·什锦烩饭·百合杏仁粥

丸子面

香橙烩蔬菜·小葱拌豆腐·木耳香菇粥

玉米胡萝卜粥·法式薄饼·凉拌西瓜皮

冬瓜肝泥馄饨·肉末菜粥·牛肉土豆饼

芝麻拌芋头·鲈鱼粥·五宝蔬菜

三文鱼芋头三明治·荠菜肉末粥

小米桂圆粥·苹果山药饼·山药三明治

五彩肉蔬饭·炒面条

1.5~3岁儿童营养益智餐

牛腩面·紫甘蓝虾仁粥·胡萝卜炒鸡蛋

豆腐皮粥·三色肝末·芝麻酱拌黄瓜丝

枸杞子鸡爪汤·海带炖肉·海米烧冬瓜

菜花鹌鹑蛋汤·酸菜汤

奶香玉米饼·山药胡萝卜排骨汤

清炒马齿苋·木耳炒白菜·扇贝肉蒸蛋

酸奶水果沙拉·小米香菇粥·凉拌豌豆苗

洋葱炒鱿鱼·西红柿牛肉粥·裙带菜炖豆腐

松仁海带·西蓝花虾仁·核桃仁炒丝瓜

黄豆芽蘑菇汤·白菜烂面条·盐水鸡肝

茄汁龙利鱼·鸡蛋什锦沙拉

南瓜饼·紫菜包饭

鲷鱼豆腐羹·莲子玉米发糕·藕圆子

清炒莴苣丝·水果蛋糕·红枣板栗粥

西红柿炒菜花·芋香咸粥·玉米香菇虾肉饺

海带豆香粥·紫菜虾皮南瓜汤

海带焖饭·玉米菜心·蛋黄豆腐碎米粥

百合炒牛肉·香蕉松饼

奶酪蛋卷·葱烧小黄鱼·西蓝花西红柿拌杏仁

红小豆鸭肉粥·腐竹蒸排骨·芥菜豆腐汤

凉拌西红柿·韭菜炒鸭蛋

核桃瘦肉汤·果仁橘皮粥·素炒三鲜

学前期

3~6岁儿童的益智营养素

3~6岁儿童营养益智餐

白芝麻海带结·肉末豆角·山药牛奶燕麦粥

丝瓜鱼头豆腐汤·茄汁豌豆炒饭·鱼丸炖鲜蔬

核桃粥·牛肉河粉·香芋炒牛肉

虾皮鸡蛋羹·红小豆双皮奶·茴香炒蛋

青椒茄子·麻油鸡·菠菜猪血汤

银鱼豆腐·芝麻肝·茭白炒肉丝

牛奶鳕鱼·红烧带鱼

秋葵拌鸡肉·虾仁菠菜粥·松仁猪心汤

芦笋蛤蜊粥·麦香鸡丁

白菜炖豆腐·黄瓜拌金针菇

清蒸虾·青椒炒鳝段·绿豆藕

玉米笋炒芥蓝·西瓜皮粥·西葫芦炒西红柿

茯苓红枣粥·小米蒸排骨·红枣香菇汤

紫苏叶拌黄瓜·腰果芹菜·嫩炒牛肉片

金钩黄瓜·西红柿厚蛋烧·牛肉南瓜条

红小豆饭·紫菜黑豆蛋花汤·茄汁虾

芹菜花生蛋饼·西蓝花鹌鹑蛋汤

黄豆酱蒸五花肉·豆腐炒鱿鱼·芝麻拌菠菜

玉米糊饼·柠香小黄鱼·芹菜花生鸡肉粥

牛奶火龙果·香煎三文鱼·外婆红烧肉

双耳炖猪脑·豆皮炒肉丝·清炒空心菜

鳝鱼大米粥·莼菜鲤鱼汤·蛏子葱油拌面

莲子牡蛎汤·杏鲍菇炒西蓝花·鱼肉松三明治

虾仁豆腐·橙香南瓜羹

木耳炒鸡蛋·香干拌荠菜·双豆饮

蛏子炒鸡蛋·山药荔枝煲·西蓝花拌黑木耳

芝麻花生粥·桂花糯米糖藕·牡蛎蒸蛋

肉泥洋葱饼·黄豆芝麻粥·山药炖兔肉

脆皮香蕉卷·豆豉羊肚粥·清蒸带鱼

大葱炒鸡蛋·葱爆羊肉·猴头菇鸡肉汤

双瓜酸牛奶·海参豆腐煲·黑芝麻饭团

黑豆雪梨粳米豆浆·洋葱黄瓜炒鸡蛋·菠萝虾仁炒饭

鸭块炖白菜·芹菜苦瓜粥

凉拌茄子皮·竹荪煎鸡蛋·五谷豆浆

山药奶肉羹·南瓜子芝麻球·红枣枸杞子豆浆

凉拌藕片·牛筋炖豆腐·奶酪煎鸡翅

丝瓜炒虾仁·牛筋炖土豆胡萝卜·焦核桃蜂蜜

蛋包饭·奶酪紫薯塔·白菜炒猪肝

芝麻酱凉面·山药炒四季豆·红枣香菇炖鸡

学龄期

6~12岁儿童的益智营养素

6~12岁儿童营养益智餐

煎猪肝丸子·三丝木耳·红枣荔枝饮

胡萝卜洋葱饼·青椒炒鸭血·杂粮粥

五彩玉米·牛奶核桃粥·芹菜炒牛肉

菠菜炒鸡蛋·肉片炒蘑菇·手抓羊肉饭

蒸肉丸子·莴苣炒山药·干贝冬瓜汤

白菜猪肉饺子·山药炖猪肚·西红柿菠菜面

胡萝卜炖牛肉·菠菜胡萝卜蛋饼·鸡肉炒藕丁

牛蒡粥·虾仁馄饨

鱼香肝片·牛奶草莓西米露

凉拌佛手瓜·鸡肉蛋卷·牡蛎煎蛋

鸡肉玉米粥·扁豆薏米山药粥·香煎土豆

蚝油香菇丁·香甜糯米炒饭

芙蓉丝瓜·清炒白菜

菠菜鱼片汤·韭菜炒虾仁·山竹西瓜汁

鹌鹑蛋烧肉·松仁鸡肉卷·鸡蛋菜花汤

白斩鸡·白萝卜丸子汤·荔枝大米粥

金针菇培根卷·白萝卜炒肉片·蛋黄香菇粥

鲜虾炖豆腐·三鲜水饺·清炒蚕豆

豆皮素菜卷·炸藕合·红烧狮子头

上汤娃娃菜·海带黄豆猪蹄汤·五彩玉米羹

芹菜炒肉丝·玉米面发糕

白玉金银汤·麻婆豆腐·炒青菜

棒骨海带汤·茴香鸡蛋饼

西葫芦炒虾皮·山药扁豆糕

炒豆皮·鲫鱼粥·糖醋排骨

芹菜炒香菇·牛奶馒头·什锦黄豆

糖醋白菜·脆煎小黄鱼·核桃酥

枇杷鸡肉·蔬菜鸡肉串

腐乳香排骨·核桃仁爆鸡丁·小麦花生小米粥

海苔豆腐蔬菜卷·山楂冬瓜饼·金针菇拌肥牛

白扁豆炖猪肚·牛肉饼·鸡蛋酱打卤面

蒜薹炒羊肉·意式蔬菜汤·虾酱蒸鸡翅

黄花鱼炖茄子·鲜韭绿豆芽·白萝卜炖羊肉

冬瓜扁豆排骨汤·菠萝炒牛肉·板栗烧牛肉

豆腐馅饼·滑蛋牛肉·南瓜鸡肉串

麻酱花卷·南瓜青菜粥

秋葵炒香干·什菌一品煲·山药豆腐

芦笋炒肉丝·蜂蜜鸡翅·蚕豆炒鸡蛋

苋菜煮面条·口蘑腰片·桂圆红枣莲子粥

南瓜芝麻牛奶·三丝牛肉·四季豆焖米饭

荔枝虾仁·凉拌海带豆腐丝·玉米饭

第四章 考前食谱，缓解焦虑，增强记忆力

缓解焦虑、抗疲劳

考前营养餐——缓解焦虑

蜜汁山药条·豆芽炒肉丁·莲子糯米粥

芹菜鱼肉汤·土豆拌海带丝·鱼头补脑汤

白菜卷·菊花豆腐羹·凉拌萝卜皮

芹菜香干炒肉丝·芹菜猪肉水饺

鸡丁炒豌豆·木瓜煲牛肉

考前营养餐——缓解视疲劳

核桃仁拌芹菜·紫薯山药糕·西红柿炒鸡蛋

拌苦瓜条·蒲公英粥·四季豆烧荸荠

提高记忆力和思维能力

考前营养餐——提高记忆力和学习力

红小豆酒酿蛋·松仁玉米·胡萝卜排骨粥

海参木耳小豆腐·茄汁鳕鱼

胡萝卜菠菜鸡蛋饭·西红柿鸡片·蜂蜜芝麻糊

香菇炒笋片·黑豆饭·香煎带鱼

嘎鱼炖茄子·鸡肉扒青菜·素菜包

宫保素三丁·葱爆蛏子

黑豆南瓜饼·菌菇蒸鸡腿肉·红枣枸杞子牛奶汁

菱角红糖粥·苦瓜炒茄子·玉米鱼粒

小鸡炖香菇·天麻川芎鱼头汤·虾皮紫菜鸡蛋汤

预防考前上火和感冒

考前营养餐——清热去火

山楂金银花茶·荷塘小炒

萝卜梨汁·酿茄墩·苦瓜土豆芝麻汤

大米绿豆粥·莲子芡实粥·芦根绿豆汤

考前营养餐——增强免疫力

党参枸杞子红枣汤·鸡丝菠菜·土豆煎牛肉

醋蒜黄瓜片·茄子炒牛肉

素烧冬瓜·白萝卜粥·面条汤卧蛋

海带排骨汤·彩椒拌腐竹·栗子泥

生蚝豆腐汤·红小豆黑米粥·白菜猪肉锅贴

清蒸黄花鱼·老虎菜·木瓜烧带鱼

红薯饼·山药五彩虾仁·罗宋汤