保持情绪平和的100个基本

★超有效的100个“情绪急救包”：当代人的情绪自救指南
100个掌控情绪的基本+100幅萌化人心的治愈手绘告诉你：面对世间不如意，别跟自己过不去。资深情绪管理导师户田久实，超人气画家日高直人，联手打破“生气-后悔-更生气”的恶性循环，帮你过上不内耗的人生。
★从此过上不内耗的人生：5大对策，赶走你的不开心
情绪拆弹指南、冷静buff加成、搭建反内耗心理防御体系、关系修复手册、让自己开心的方法——5大对策，100个保持情绪平和的小清单，帮你与自己和解，与他人和解，与世界和解。
★一只情绪超稳定的猫猫和朋友们的快乐生活：“我，心态超好！”
亚马逊读者超4星好评：“这是一本能让我们在不责怪自己或他人的情况下转换心情，并且察觉到当下那些微小幸福的书。”“仅仅看着这些插画，心情就能平静下来。”“这是一本让人想要放在身边，或者记在脑海一隅的书。”“每一页都画着可爱的插画，我是带着温暖的心情读完这本书的。”
★便携小开本，180°平摊无压力，可随身携带的“情绪灭火器”
130mm×185mm小开本，180°可平摊的裸脊锁线装帧，内文采用100g纯质纸，手感丝滑，真正实现轻松阅读。可以陪你到天涯海角，也可以静静窝在你的枕边，随时随地跟你一起管理你的小情绪。

你是否常因小事内耗不止？常因处理不好冲突而事后懊悔？常陷入“生气-后悔-更生气”的恶性循环？日本愤怒管理协会理事户田久实，基于30年培训经验，总结出100个保持情绪平和的基本法则，搭配超人气画家日高直人亲绘的100幅治愈系插画，以一只情绪超稳定的猫猫和朋友们的快乐生活为场景，教你科学应对焦虑、愤怒与精神内耗。
本书从“情绪拆弹”到“搭建反内耗心理防御体系”，再到“关系修复”，一步一步教你轻松拥有好心态：
紧急止损：生气时先默数6秒、给愤怒程度打分、找到让自己平和的“魔法咒语”。
人际避坑：不做“老好人”、用感谢来拒绝、无视傲慢者的挑衅。
心态养成：不把沟通看成胜负之争、用“成功日记”积累幸福感、学会对小事说“算了吧”。
身心疗愈：穿亮色衣服唤醒好心情、用香味获得愉悦、午睡15分钟重启大脑。
翻开任意一页，都能找到让情绪软着陆的方法。

户田久实（Kumi Toda），Adot Communication股份有限公司董事长，日本愤怒管理协会理事。毕业于立教大学文学部，在大型民间企业和政府机关开展以“与他人沟通”为主题的培训和演讲活动。在培训领域有30年的丰富经验，专长于“愤怒情绪管理”“自信沟通”“阿德勒心理学”等方面的教学，学员超22万人。

日高直人（Naoto Hidaka），画家、插画家。目前居住在奈良。2015年毕业于冈山县立大学设计学部平面设计专业。每年举办一次个人画展，同时为杂志和广告创作插画。其作品主要描绘幻想中的动物和植物。自2022年1月号起，开始负责文学月刊《小说昴》（集英社）的插图工作。代表原创IP“歪眼猫”及其周边制品国内好评热卖中。小红书：日高直人Naoto_Hidaka

陶芸，中央民族大学外国语学院日语系主任、教授，千叶大学客座教授。

第1章 情绪拆弹指南

1 想发火？先等6秒

2 先学会发脾气，再学不生气

3 珍惜会愤怒的自己

4 “当时发火就好了”

5 警惕愤怒让你“上头”

6 做好情绪管理，其实没有那么难

7 化怒气为动力

8 愤怒也会传染

9 别将愤怒发泄给最亲的人

10 不要执着于“应该这样”

11 “斩断愤怒的锁链”

第2章 冷静buff加成

12 给愤怒打个分吧

13 让人心情平静的“魔法咒语”

14 学会适当“暂停”

15 舒舒服服地来个深呼吸

16 观察手边的物品来转移注意力

17 准备好鼓励自己的话语

18 练习微笑，假笑也没关系

19 试着画出你的愤怒

20 世上无难事，只要肯“放弃”

21 “总会有办法的”

22 多关注自己能做好的事

23 有意识地叹气

24 改变习以为常的行为模式

第3章 搭建反内耗心理防御体系

25 拥有让你安心的居所

26 适度运动，释放你的压力

27 想象美好的未来

28 设置自己的情绪调节菜单

29 睡一觉就好了

30 睡前多回忆美好事物

31 把内心的不安写下来

32 先制定一个0.01步就能完成的小目标

33 成功日记

34 愤怒情绪日记

35 “理应如此”日记

36 学会“算了吧”

37 改变能改变的，接受不能改变的

38 想想是否应该一直放在心上

39 不评判他人

40 你的“理所当然”并不是别人的“理所当然”

41 就算以前失败了，但“一码归一码”

42 不做“老好人”

43 难过的时候，哭出来就好了

44 能动嘴别动手

45 建立情绪边界线

46 重温成功经历的瞬间

47 放弃三个“D”

48 言行一致

49 准备好回答的话语

50 先弄清你讨厌的是什么

51 在脑海中勾勒理想未来的画面

第4章 关系修复手册

52 不要“感情用事”，而要“传递感情”

53 无视傲慢之人

54 不要被他人的怒气影响

55 善用敷衍话术

56 即使有不喜欢的人也无妨

57 学会拒绝

58 多肯定别人的优点

59 与其问“为什么”，不如问“怎么做”

60 巧妙地避免冲突

61 不要试图改变他人

62 借助团队的力量应对攻击性强的人

63 把真实想法作为请求传达给别人

64 不想被别人探究的隐私，就明明白白拒绝

65 用感谢来拒绝

66 以退为进，先接纳不同意见

67 偶尔示弱也无妨

68 批评要直截了当

69 先说清楚“WHY”再做事

70 把“不满”转化为“提议”

71 讲事实而不是下定论

72 不要把沟通看成胜负之争

73 既要相信对方，也要相信自己

74 多关注对方的感受

75 良言一句三冬暖

76 用简明扼要的语言直截了当地回应

77 以“我”为主语表达意见和感受

78 如何与持不同意见的人交朋友

79 勇敢说出让你在意的“小事”

第5章 让自己开心的方法

80 说出你的情绪

81 沐浴晨光，晚上睡得香，情绪更稳定

82 早餐多吃香蕉和豆制品，拥有更多幸福感

83 享受饮品，时刻保持最佳状态

84 日程安排饱和度的上限：75%～80%

85 偶尔放松一下吧

86 要放松心情，先放松身体

87 亮色的衣服会让你心情明朗

88 花点时间好好护理皮肤和头发

89 定期整理包包

90 定期整理房间

91 置身于绿色之中

92 品尝让身体愉悦的美食

93 千里之行，始于足下

94 手是人的第二张脸，要好好呵护

95 享受沐浴时光

96 用鲜花装饰房间

97 用宜人的香味获得愉悦

98 获得小小的成就感

99 宣布今天是平静的一天

100 午睡15分钟

后记 与情绪和解，开启新生活