认知行为疗法：情绪管理的实用指南（漫画版）

让认知行为疗法成为你的心灵调节术！
把“痛苦”变为“快乐”
教你如何把“活得累”变成“活得轻松”
轻松调适情绪、温柔面对内心的烦恼！
超简单、易入手的认知行为疗法书
认知行为疗法权威、精神科医生大野裕先生亲解
本书把认知行为疗法掰开揉碎，教你如何运用它，从而摆脱日常生活中常见的郁闷、纠结、烦躁，让心灵重新轻盈、充满活力。认知行为疗法，简单来说，就是调整“对现实的解读方式”以及“看待事物的角度”，从而减轻心理压力。它最初被开发用于治疗抑郁症，后来也被证实对焦虑症等其他精神疾病同样有效，如今已成为全球应用最广泛的心理疗法。
在情绪内耗成为时代病的今天，这本书像一位温柔的心理教练，把全球最有效的认知行为疗法拆成人人可上手的小练习。它用漫画告诉你：抑郁、焦虑、愤怒并非敌人，而是心灵的警报器；真正困住我们的，是“自动思维”里那些“反正我不行”的魔咒。书中首创“三个C”工具箱——认知（Cognition）、控制感（Control）、连接与沟通（Connection & Communication）——教你把压力转化为复原力。无论你是被工作击溃、被关系耗尽，还是单纯觉得“活得累”，都能从“小步骤”行动表、情绪“淋浴”、“橘子”沟通法中找到立刻能用的解法。更难得的是，它提醒我们：性格没有好坏，敏感可以是谨慎，急性子也可以是决断力；只要把聚光灯从缺点挪向优点，你就能走出低谷。这本书的价值，不在于它告诉你“一切都会好”，而是手把手示范“怎样一点点变好”。当你愿意像虎斑猫那样，先迈出最小的一步，生活就会回赠你一个意想不到的拥抱。

本书以漫画形式轻松讲解认知行为疗法（CBT）的核心理念与实操方法。通过本书，我们将学会如何识别“三大负面情绪”：抑郁、不安、愤怒，并掌握“让心情变好的三个C”——认知（Cognition）、控制感（Control）、连接与沟通（Connection & Communication）。书中提供的“情绪警报器”“自动思维”“分阶段目标法”“思维练习表”“行为激活”等多个实用工具，能帮助我们从“自动思维”中抽离，重建积极心态。无论你是情绪低落、焦虑不安，还是陷入“反正、果然的思维魔咒”，这本书都能陪你温柔地拆解烦恼，帮你驾驭愤怒、摆脱反刍思维，一步步找回生活的掌控感。

本书主要角色介绍
序言
第1章 听说有让心情变好的秘诀——什么是认知行为疗法？
到底什么是“认知行为疗法”？
愤怒、抑郁、不安……，其实负面情绪是心里的警报器
愤怒、抑郁、不安？情绪都有它的意义
什么是“三大负面情绪”？
什么是“自动思维”？
别想太多，让大脑歇会儿吧
慢慢来，一点点来就好了
别被自己的想法困住
什么是让内心元气满满的“三个C”？
第2章 认知行为疗法中的“三个C”
01 什么是“三个C”？
C1 认知：要有意识地关注自己的认知
02 什么是“认知”？
03 思维方式上的那些“习惯”，本来就是人类都会有的
04 人无完人，千人千面的心理“偏好”
05 学会发挥性格优势，烦恼不再可怕
06 善用性格的妙招就在这里
07 事情真有那么糟吗？
08 你是否被过去或未来束缚住了？
09 什么是“反正、果然的魔咒”？
10 只要不放弃，就一定有办法
11 什么是“调整心绪的四个步骤”？
12 “情绪低落”其实是心灵在冬眠
13 什么是“否定性认知三要素”？
练习 1 让思维转个弯，从这张表开始
14 感到不安？学会“正确地害怕”
15 不安就像泡泡，轻轻一吹就散
16 越是感到不安，越要拿出“试试看”的精神
17 愤怒浪潮汹涌？驾驭它，而非被它吞噬
18 猫咪拳出击，总有一拳能击中
练习 2 用“分阶段目标法”，鼓起勇气迈出第一步
C2 控制感：要学会控制
19 笑一笑，心情就会变好
20 小心让你痛苦的“陷阱”！什么是“行为激活”？
21 从“陷阱”中脱身，要怎么做？
22 尝试能激发干劲的行动吧
23 越想越烦？试试暂停键
24 像淋浴一样，把“小小的喜悦”洒满全身
25 做自己力所能及的事情
26 不良习惯难戒的背后有这些心理原因
27 责任别全揽在自己身上！轻松一点！
专栏 轻松入睡的诀窍
C3 连接与沟通
28 自我照护，不能孤军奋战
29 心与心的连接，让身心都充满元气
30 别让困惑独自发酵，敞开心扉聊一聊
31 无声胜有声：不说话的对话艺术
32 刚刚好的表达最动人
33 从“看见”到“感受”：试试“橘子真好呀”沟通法
34 会说话的秘诀是会倾听