起床后的黄金1小时：精英实践版

◎全球精英的清晨智慧，开启高效人生的黄金法则
本书通过采访全球62位精英人士，系统提炼出可复制的晨间习惯模板。其独特价值在于打破“必须早起”的教条，强调个性化方案与灵活调整，帮助读者找到适合自己的清晨习惯。

◎双视角权威解读，兼顾理论深度与落地性
英德两位效率专家联合撰写，结合行为科学与跨文化观察，既剖析习惯形成的底层逻辑，又提供具体执行清单。书中特别强调“让习惯为你服务”的包容理念，拒绝鸡汤式说教。

◎科学融合真实案例，覆盖高频生活场景
书中涵盖睡眠、冥想、运动、育儿、差旅等高频生活场景的解决方案，并针对“坚持困难户”提供应对中断的策略。数据化工具（如时间管理矩阵）和附录统计数据表，让方法论具备极强实操性。

◎反自律焦虑的实用指南
拒绝“必须5点起床”的教条，通过“习惯堆叠”“决策疲劳管理”等心理学技巧，引导读者关注持续微调而非完美执行。书中收录的失败案例与灵活调整示范，有效减轻读者坚持过程中的心理负担。

这是一本汇集了全球62位顶尖精英真实、可复制的晨间习惯的实践指南。从退役四星上将、奥运冠军、企业总裁，到作家、艺术家、科学家……他们不约而同地守护着自己晨间时光，将其视为提升专注、激发创造、赢得主动的“战略高地”。
本书由“我的清晨日课”网站创办者本杰明·斯帕与迈克尔·赞德共同撰写。通过多年深度访谈，他们揭示了一个核心真相：晨间习惯并非关于“必须早起”的苦行，而是一套可定制、可调整的“个人启动系统”。它应服务于你，而非束缚你，并随着人生阶段、家庭角色和精力状态灵活演进。
本书将带你走进这些成功者的清晨，洞见他们如何规划起床后的黄金1小时。无论你是“早起鸟”还是“夜猫子”，无论你渴望提升效率、获得内心平静，还是坚持运动、平衡家庭与事业，都能在这里找到真实可信的参考与灵感。书中不提供“一刀切”的方案，而是赋予你构建个性化晨间系统的思考框架与实用工具。
晨间习惯的最终目标，不是习惯本身，而是它所开启的高能量、高掌控感、高生产力的一天。想活出更清醒、更从容、更有方向感的人生，不妨从这至关重要的1小时开始。

（英）本杰明·斯帕（Benjamin Spall），本杰明·斯帕和迈克尔·赞德是“我的清晨日课”（My Morning Routine）网站的联合创办者。本杰明·斯帕曾为《赫芬顿邮报》、创意平台99U、科技网站The Next Web，等多家知名媒体撰稿。他的作品常被《金融时报》和《商业内幕》等权威媒体推荐。

（英）迈克尔·赞德（Michael Xander），迈克尔·赞德是一位产品设计师、工程师，也是“我的清晨日课”网站的技术核心与联合创办者。

王敏，上海外国语大学英语专业硕士，从事生活、科普、文学、心理类书籍翻译多年，译作包括《你的身体，是一切美好的开始》《DK世界自然奇观全探索》等20余本书。

CHAPTER 1 起床

卡洛琳·保罗（Caroline Paul）—003

詹姆斯·弗里曼（James Freeman）—007

安德烈·D. 瓦格纳（Andre D. Wagner）—011

L. 斐尔·赖夫（L. Rafael Reif）—014

黛西·可汗（Daisy Khan）—017

泰勒·考恩（Tyler Cowen）—019

蒂姆·奥莱利（Tim O'Reilly）—022

轮到你了—026

CHAPTER 2 专注与效率

安·霍利迪（Ryan Holiday）—037

杰夫·科尔文（Geoff Colvin）—042

希娜·布雷迪（Sheena Brady）—045

格雷格·凯利（Gregg Carey）—049

玛丽亚·康尼科娃（Maria Konnikova）—053

沙恩·帕里什（Shane Parrish）—057

托德·亨利（Todd Henry）—060

比尔·麦克纳布（Bill McNabb）—063

马修·韦瑟利 - 怀特（Matthew Weatherley-White）—066

轮到你了—070

CHAPTER 3 晨练

斯坦利·麦克里斯特尔（General Stanley McChrystal）—083

丽贝卡·索尼（Rebecca Soni）—088

雪莉·兰辛（Sherry Lansing）—092

吉莉安·迈克尔斯（Jillian Michaels）—095

凯文·克利里（Kevin Cleary）—098

卡洛琳·伯克尔（Caroline Burckle）—102

萨拉·凯瑟琳·佩克（Sarah Kathleen Peck）—105

轮到你了—109

CHAPTER 4 清晨冥想

露丝·尾关（Ruth Ozeki）—122

艾德·卡特姆（Ed Catmull）—128

艾斯特·盖士达（Aiste Gazdar）—132

达莉娅·罗斯（Darya Rose）—135

迈克尔·阿克顿·史密斯（Michael Acton Smith）—138

轮到你了—142

CHAPTER 5 晚间习惯

大卫·卡达维（David Kadavy）—151

珍妮·布莱克（Jenny Blake）—154

尼尔·埃亚尔（Nir Eyal）—159

何塞·路易斯·维尔森（José Luis Vilson）—162

鲍勃·摩尔（Bob Moore）—165

轮到你了—170

CHAPTER 6 睡眠

阿里安娜·赫芬顿（Arianna Huffington）—179

近藤麻理惠（Marie Kondo）—184

乔恩·戈尔德（Jon Gold）—186

布拉德·费尔德（Brad Feld）—190

轮到你了—193

CHAPTER 7 为人父母

比兹·斯通（Biz Stone）—205

艾米丽·舒曼（Emily Schuman）—208

阿曼达·赫瑟（Amanda Hesser）—212

鲍勃·弗格森（Bob Ferguson）—215

杰米·摩里亚（Jamie Morea）—217

尼克·比尔顿（Nick Bilton）—220

轮到你了—225

CHAPTER 8 人在他乡

艾丽·卢娜（Elle Luna）—233

丽莎·康登（Lisa Congdon）—239

清水裕子（Yuko Shimizu）—242

约翰·贝拉尔迪博士（Dr. John Berardi）—246

梅洛迪·麦克洛斯基（Melody McCloskey）—249

安柏·瑞伊（Amber Rae）—252

轮到你了—255

CHAPTER 9 自我照顾

卡梅隆·罗素（Cameron Russell）—263

克里斯·吉尔博（Chris Guillebeau）—267

戴夫·阿斯普雷（Dave Asprey）—270

梅洛迪·霍布森（Mellody Hobson）—275

M.G. 西格勒（M. G. Siegler）—278

彼得·巴莱塔（Peter Balyta）—281

轮到你了—285

CHAPTER 10 自我适应

索尼娅·拉奥（Sonia Rao）—293

奥斯丁·克莱恩（Austin Kleon）—298

鲁玛纳·拉斯克·达伍德（Rumana Lasker Dawood）—301

丹尼尔·伊登（Daniel Eden）—304

尤兰达·科尼尔斯（Yolanda Conyers）—307

莱奥·巴波塔（Leo Babauta）—310

安娜·玛丽·考克斯（Ana Marie Cox）—312

轮到你了—315

结语（CONCLUSION）—322

统计数据（STATISTICS）—325

致谢（ACKNOWLEDGMENTS）—327

参考书目（SELECTED BIBLIOGRAPHY）—329