戒掉焦虑这种“瘾”：打破焦虑的70项刻意练习

★享誉世界脑科学家开创性作品：一出版即荣登《纽约时报》《华尔街日报》畅销榜《给焦虑松绑》配套WORKBOOK，TED演讲播放量逾1700万次，年度排名第四
★基于30年科学研究重新定义焦虑：基于30年脑科学研究提出，焦虑其实是一种习惯！
★颠覆性脑科学实证方法：布鲁尔博士教我们绘制大脑地图，发现触发焦虑的因素，运用基于脑科学的正念方法帮助读者打破这种习惯回路，建立新的奖赏机制。
★清晰易操作的3步根除焦虑：1.觉察焦虑习惯回路；2.更新大脑奖励系统；3.用新习惯代替旧习惯。
★数万人证明有效的突破性方法：美国奥运运动员、教练都在用的实证方法，本书的解决方案也被证明对减轻其他负面情绪、压力、成瘾、强迫性思维，以及过度进食、吸烟等坏习惯同样有效。
★重塑大脑神经通路：激发头脑更深刻地理解自身的内在机制，拥有更多人际联结、更自由、更喜悦。

《戒掉焦虑这种“瘾”》是享誉世界的心理学家贾德森·A.布鲁尔博士基于神经科学，将焦虑视为“成瘾性习惯”来破解的实战手册。本书旨在揭示焦虑并非单纯的情绪问题，而是一种可以通过科学方法重塑的“习惯回路”或“成瘾性行为”。本书的独特价值在于，它摒弃了依赖意志力或单纯替代行为的传统方法，而是基于作者在哈佛大学、耶鲁大学的神经科学研究背景，提供了一套颠覆性的“三级挡位”系统（觉察焦虑回路、更新大脑奖赏值、建立新习惯），并融合了RAIN练习法、正念技巧等实用工具，帮助读者从根本上打破“越对抗，越焦虑”的恶性循环。本书能有效解决读者因焦虑导致的紧张、失眠、拖延、无法专注等日常困扰，尤其适合那些长期陷入“明知焦虑无用却无法自拔”的群体，通过将对抗转化为“好奇心的观察”，让焦虑像被戳破的气球一样逐渐丧失掌控力。本书的使用方法强调实践与互动：建议读者结合书中提供的“习惯回路图”绘制练习、正念人格测试，逐步完成从识别触发因素到建立新习惯的全程操作。无论是深受学业、工作压力困扰的年轻人，还是对心理学与神经科学感兴趣的探索者，都能找到一套兼具科学性与可操作性的自我疗愈方案。

关于作者
贾德森·布鲁尔（Judson Brewer）
医学博士，国际知名的成瘾精神病学家和神经学家。布朗大学公共卫生学院和医学院副教授。布朗大学正念中心的研究和创新主任。布朗大学医学院的精神病学副教授，同时也是麻省理工学院的助理研究员。在此之前，他曾在耶鲁大学和马萨诸塞大学(University of 正念中心担任研究和教学工作。
作为一名成瘾精神病学家和国际知名的用正念治疗成瘾的专家，布鲁尔博士开发并测试了新的针对习惯改变的正念治疗项目，包括针对吸烟、情绪化进食和焦虑的现场和基于应用程序的治疗。
基于这些项目在实验室里的成功，他联合创建了MindSciences,公司，创造了基于APP的数字治疗程序，可以面向更广泛的受众，包括个人、企业和医院系统，用以证据为基础的行为改变方法帮助那些挣扎于不想要的行为和“日常成瘾行为”的人。
布鲁尔博士的网站www.DrJud.com是与MindSciences的团队一起创建的，展现了他在习惯改变和“自我控制科学”领域的工作，结合了20多年的正念训练经验和科学研究生涯。他热衷于了解我们的大脑是如何工作的，以及如何利用这些知识来帮助人们对他们的生活做出深刻而较为的改变，目标是减少全世界人的痛苦。
布鲁尔博士还利用标准和实时fMRI和脑电图神经反馈研究了正念的潜在神经机制，增加了对大脑“默认模式网络”以及后扣带皮层(PCC)在自我参照思维中的作用的理解。他定期就现代科学和古代冥想实践的交叉问题发表演讲，帮助现代听众了解2500年前就被首次发现了的那些技巧和观点。
布鲁尔博士2016年的TED演讲“打破坏习惯的简单方法”已经被观看超过1400万次。他发表了许多同行评议的文章和著作章节，训练过美国奥运运动员和教练、外国政府部长和企业领导人。布鲁尔博士和他的作品已经出现在60分钟、CNN、《今日秀》、英国广播公司、美国全国公共广播电台、半岛电视台(关于他的研究的纪录片)、《时代》杂志(2013年排名前的100新健康发现)、《纽约时报》、《福布斯》、《华盛顿邮报》,《大西洋月刊》、《今日心理学》、《商业周刊》以及一些热门播客。
他的研究得到了美国国立卫生研究院和美国心脏协会等机构的资助。
他著有《渴望的心灵:从香烟到智能手机到爱情，我们为什么会上瘾以及我们如何能改掉坏习惯》(耶鲁大学出版社，2017年)一书，美亚排名3万多，销量超过3万册，被翻译成15种语言。后由华章引进国内，译为《欲望的博弈》，2019年出版，至今调拨34030册。

序 言
第 1 章 焦虑蔓延 1
第 2 章 焦虑的产生 5
第 3 章 习惯与日常成瘾问题 10
第 4 章 焦虑：一种习惯回路 15
第一部分.描绘你的心路历程：一挡23
第5章　如何绘制你的心路历程 24
第6章　为何你之前的反焦虑（和反习惯）策略失败了 33
第7章　为什么表现焦虑是一个陷阱 39
第8章　简述正念 44
第9章　你的正念人格类型是什么 48
第二部分.更新大脑的奖赏价值评估：二挡53
第10章 眶额叶皮质：大脑如何做决定 54
第11章 中断思维 58
第12章 回顾性二挡：以史为鉴 63
第13章 修正对“巧克力”的依赖 69
第14章 改变习惯需要多长时间 74
第三部分.为大脑寻找“上上之选”：三挡81
第15章 “上上之选” 82
第16章 好奇心的科学 86
第17章 以好奇心面对不适：改变未必令人恐惧　 90
第18章 下雨有什么好的 95
第19章 你所需要的是爱 98
第20章 “为什么”的习惯回路 103
第21章 注意练习 107
第22章 循证信念 112
第23章 戒除焦虑的清醒之旅 116
附 录 行为倾向测验 120
致 谢 124