养肠胃饮食+运动

多少人常年被肠胃问题拖累：早餐来不及吃饭、空着胃上班，中午重油外卖下肚、持续胀气，夜里胃痛、翻来覆去睡不好，一紧张就频繁跑厕所，常年备着胃药治标不治本……
这本书真正站在普通人日常视角，饮食、运动双向同步调理，不用昂贵补品，不用抽出大把时间锻炼。书中所有食材超市菜场均可买到，菜品做法简单，十几分钟就能做好；养护动作不用瑜伽垫、健身器材，工位、床上、散步途中都能完成。不管是顿顿外卖的上班族、
脾胃虚寒容易腹泻的女性，消化变差的老人，还是挑食积食的小朋友，都能找到专属调养方案。胀气、反酸、便秘发作时，书里的茶饮、小动作能快速舒缓，长期坚持逐步修复受损胃黏膜，不用依赖药物，实现吃嘛香、不胀气、排便顺畅，告别肠胃拖垮身体、消耗精力
的日子，全家都能用上的实用养护指南。

肠胃问题，三分治，七分养。《养肠胃饮食+运动》是一本真正能照着做的肠胃养护指南。全书从“吃对”和“动对”两大基石出发，系统拆解养肠胃的底层逻辑。饮食篇给出10条黄金法则——从三餐定时定量让消化酶形成条件反射，到益生菌补充方案、黏蛋白保护胃壁；详解膳食纤维、优质蛋白质、维生素A、维生素C、维生素E等10大关键营养素；精选谷薯、蔬菜、肉蛋奶、水果、药食同源5大类、40种养护食材——去菜场照着清单买，绝不踩坑。每种都注明性味归经、养生功效、推荐摄入量和黄金搭配，还附上了家常食谱，让你从菜场到餐桌，每一步都有据可依。运动篇提供安全有效的养肠胃运动处方——腹胀排气式、提肛运动、猫式瑜伽、办公室5分钟健肠操等，图文并茂，一看就会。针对不同人群，书中专门设置“对号入座”章节：上班族外卖怎么点不伤胃、老年人如何粗粮细做、女性节食后如何调理、儿童捏脊摩腹手法。还有介绍24小时肠胃养护生物钟、6大经典茶饮方和3大传统药膳方。翻开就能用，照着做就有效。

闻新丽
主任医师，陕西中医药大学硕士研究生导师。陕西省中医医院脾胃病二科、干部保健基地科原主任。中国中西医结合学会消化系统疾病专业委员会常委、脾胃治未病与中医外治法专家委员会副主任委员。陕西省中医医院胃癌前病变的中医药防治研究创新团队学术带头人
；长安张氏脾胃病学术流派传承工作站主要传承人和负责人。“西部之光”访问学者，第三批全国老中医药专家学术经验继承人。
擅长诊治各种消化道常见病多发病、肿瘤术后康复及疑难杂症等。主持和参加国家、省、市级科研项目10余项，发表专业论文40余篇、科普文章50余篇。

肠胃暗战！谁在主宰你的消化

饮食+运动，调理肠胃的两大基石

PART 1养肠胃十条黄金饮食法则

第一条 均衡膳食：肠胃健康第一步

第二条 三餐定时定量：让消化酶形成条件反射

第三条 补对天然消化酶：肠胃不积食、负担轻

第四条 益生菌补充方案：大便通畅，肠胃稳

第五条 黏膜修复法则：黏蛋白温和保护胃壁

第六条 剩饭剩菜致癌警报：处理三准则

第七条 黄金饮水指南：净化肠胃，软化粪便

第八条 肠胃禁忌清单：折磨肠胃的10个饮食误区

第九条 注意口腔卫生：根除胃病“帮凶”

第十条 做好厨房清洁：封锁细菌传播之路

专题 消化系统康复饮食：8种科学配餐技巧

PART 2肠胃养护10大关键营养素

膳食纤维/肠道的“清洁工”

优质蛋白质/提高肠黏膜代谢的关键

维生素A/保护胃黏膜，有效防溃疡

维生素B？/促进肠道蠕动，增食欲

维生素C/抗氧化，减轻肠道炎症反应

维生素E/抗氧化，提高抵抗力

钾/促进肠道蠕动，改善食欲

镁/护肠胃，助消化

锌/提高味觉敏感度，促进食欲

硒/抗氧化，缓解慢性炎症

专题 科学“5+2轻断食”，给肠胃放个假

PART 3养护肠胃，选对食物是关键

谷薯类

小米/养胃，促进食欲

大米/健脾胃，促消化

玉米/促进排便

燕麦/通便，降脂

面粉/保护胃黏膜

红豆/促进排便

红薯/宽肠，通便

土豆/改善消化不良

蔬菜类

大白菜/通利肠胃，助消化

圆白菜/促进溃疡面愈合，润肠通便

豇豆/中和胃酸，促进消化

番茄/促进胃液分泌，开胃消食

西蓝花/促进消化，防癌抗癌

白萝卜/消除胀气，帮助消化

莲藕/健脾胃，养气血

南瓜/保护胃黏膜

魔芋/清肠降脂

银耳/滋阴养胃

香菇/改善食欲，促进排便

猴头菇/健胃养胃，促消化

肉蛋奶类

猪肉/润肠燥，补虚健脾胃

猪肚/健脾益胃，保护胃黏膜

羊肉/温阳强体，补气健脾胃

牛肉/健脾胃，强筋骨

鸡肉/健脾胃，增强免疫力

鲤鱼/健脾利湿

鸡蛋/健脾和胃，补虚强体

酸奶/促进有益菌生长

水果类

香蕉/润肠通便

苹果/促消化，缓解便秘

猕猴桃/帮助消化肉类

菠萝/增进食欲，促进消化

坚果及其他

花生/健脾养胃

大蒜/杀菌，防胃癌

药食同源中药类

山楂/开胃消食，促进胃酸分泌

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