肌肉训练完全图解：中年人士的终极健身指南

中年以上人士的肌肉训练不以追求“显而易见”的肌肉为目的，而是针对日渐衰退的身体机能进行功能方面的提升。本书专为中年以上人士设计，通过灵活性、持久力、体态、运动、核心力量及协调性联系，以和缓的训练动作、分解的图像呈现，以及必要的运动原理讲解，指导适龄人士无器械、有针对性地对全身力量及功能进行适度调节。《中年人士的终极健身指南》以500张以上的四色图片，模特与解剖图相结合的方式，更加直观地呈现了针对各种需求的健身动作。

简介：练出你的精彩…………………………………………………………… 9
人体构造……………………………………………………………………………………………… 12
灵活性练习…………………………………………………………………… 15
瑞士球跪姿背阔肌伸展……………………………………………………………………………… 16
站姿股四头肌拉伸…………………………………………………………………………………… 17
侧压腿………………………………………………………………………………………………… 18
站姿腿后肌拉伸……………………………………………………………………………………… 20
站姿腓肠肌拉伸……………………………………………………………………………………… 21
肱三头肌拉伸………………………………………………………………………………………… 22
肩膀拉伸……………………………………………………………………………………………… 23
胸部拉伸……………………………………………………………………………………………… 24
站姿肱二头肌拉伸…………………………………………………………………………………… 25
仰卧下背拉伸………………………………………………………………………………………… 26
猫牛式拉伸…………………………………………………………………………………………… 27
鹰式和犬式…………………………………………………………………………………………… 28
瑞士球腹部拉伸……………………………………………………………………………………… 30
耐力训练……………………………………………………………………… 33
交替推胸……………………………………………………………………………………………… 34
单臂划船……………………………………………………………………………………………… 36
过头推举……………………………………………………………………………………………… 38
侧平举………………………………………………………………………………………………… 40
站姿飞行……………………………………………………………………………………………… 42
肱二头肌弯举………………………………………………………………………………………… 44
单臂肱三头肌臂屈伸………………………………………………………………………………… 46
蹲坐…………………………………………………………………………………………………… 48
分腿下蹲弯举………………………………………………………………………………………… 50
弹力带劈柴…………………………………………………………………………………………… 52
单腿下压……………………………………………………………………………………………… 54
形体训练……………………………………………………………………… 57
站立健美腹肌………………………………………………………………………………………… 58
站姿股四头肌拉伸…………………………………………………………………………………… 59
桥式…………………………………………………………………………………………………… 60
俯卧抬臂……………………………………………………………………………………………… 62
瑞士球骨盆倾斜……………………………………………………………………………………… 64
瑞士球坐姿过渡到桥式……………………………………………………………………………… 66
眼镜蛇式拉伸………………………………………………………………………………………… 68
双侧肩胛伸缩………………………………………………………………………………………… 70
动作范围训练………………………………………………………………… 73
颈部和肩部训练……………………………………………………………………………………… 74
手臂训练……………………………………………………………………………………………… 76
前臂训练……………………………………………………………………………………………… 78
腿部训练……………………………………………………………………………………………… 80
核心强健训练………………………………………………………………… 83
平板支撑……………………………………………………………………………………………… 86
瑞士球抬腿平板支撑………………………………………………………………………………… 88
侧平板支撑…………………………………………………………………………………………… 90
T型稳定………………………………………………………………………………………………… 92
眼镜蛇式俯卧………………………………………………………………………………………… 94
瑞士球屈体…………………………………………………………………………………………… 96
瑞士球滚动…………………………………………………………………………………………… 98
仰卧起坐………………………………………………………………………………………………100
反向卷腹………………………………………………………………………………………………102
抬腿……………………………………………………………………………………………………104
坐姿俄罗斯转体………………………………………………………………………………………106
空中骑车卷腹…………………………………………………………………………………………108
瑞士球转髋……………………………………………………………………………………………110
坐姿实心球抬臂………………………………………………………………………………………112
过肩投实心球…………………………………………………………………………………………114
实心球画圈……………………………………………………………………………………………116
塑形训练……………………………………………………………………… 119
瑞士球飞行……………………………………………………………………………………………120
伏地哑铃划船…………………………………………………………………………………………122
瑞士球手臂上拉………………………………………………………………………………………124
瑞士球坐姿肩部推举…………………………………………………………………………………126
哑铃交替弯举…………………………………………………………………………………………128
仰卧臂屈伸……………………………………………………………………………………………130
相扑下蹲………………………………………………………………………………………………132
箭步蹲…………………………………………………………………………………………………134
直腿硬拉………………………………………………………………………………………………136
哑铃提踵………………………………………………………………………………………………138
哑铃提踵………………………………………………………………………………………………140
站姿哑铃划船…………………………………………………………………………………………142
侧蹲……………………………………………………………………………………………………144
瑞士球仰卧屈腿………………………………………………………………………………………146
训练计划… ……………………………………………………………………………………… 148
术语表……………………………………………………………………………………………… 156
致谢名单… ……………………………………………………………………………………… 160