DK男性健身指南

本书包含75个适合男性做的体重运动和36个常规动作，而且还对这些动作加以修改，使其适合新手和中级训练者。关键是本书所选用的训练动作不受环境的限制，户内和户外都可以进行，读者只需要运用自己的身体和当时所处的自然环境就可以做到。而且，本书是分等级进行的，读者可以由初级到中级进行训练，由简到难，不断提升自己的水平。全书由真人图片进行动作示范，详细进行动作讲解，专门针对没有时间或没有金钱去健身房锻炼的男性，让您在家也可以练出一个好身体。

导语 006
体重阻力训练基本知识简介 008
为什么选择 010
体重阻力训练的益处 012
健身必备品和有效的辅助器材/本书使用指南 014
人体肌群解剖图 016
六大基本训练 018
深蹲 018
弓步下蹲/俯卧撑 020
立卧撑跳/仰卧悬垂臂屈伸 022
引体向上 024
基本训练改进版 026
身体角度/稳定性/运动幅度 026
调整接触点/运动节奏 028
功能性训练热身 030
直立弓步下蹲 031
下蹲/躯干稳定俯卧撑 032
大腿内侧拉伸/胸部旋转 034
恢复/泡沫轴使用技巧 036
膳食营养/水分补充 038
第一阶段 040
悬挂式/爬山式 042
反向平板抬臀 044
交替侧弓步 046
标准俯卧撑 048
引体向上（下巴过单杠） 050
仰卧悬垂臂屈伸/屈体 052
仰卧负重屈伸 054
引体向上 056
下犬式俯卧撑 058
波比运动 060
军人俯卧撑 062
肘桥式 064
臀桥式 066
前臂铰链 068
后滚式波比 070
X式跳跃/后倾臂屈伸 072
悬臂肩胛收缩/后弓箭步蹲 074
开合跳俯卧撑 076
桥式踢腿 078
背靠墙直角坐/深蹲 080
阿瑞斯训练/柏修斯训练 082
翻滚吧世界 084
托尔训练/超循环 300训练 086
超循环5训练 088
10到1递减训练/推拉战 090
动态双响曲/高低冲击有氧训练 092
燃烧吧卡路里 094
打造强健双腿 096
第一阶段运动计划 098
第二阶段 100
深蹲运动 102
蜘蛛侠式俯卧撑 103
箭步蹲 104
交替弓步 106
协助单臂引体向上 108
凌空抬腿 110
蛙挺 111
前臂俯卧撑 112
中空体 113
T字形站立 114
蜷缩悬挂 116
虾式蹲 118
后桥式 120
鸽子挺 122
蝴蝶挺 123
“保加利亚”劈叉蹲 124
1-2推 126
龙行 128
滑跳 130
弓箭手俯卧撑 131
向后俯卧撑 132
单腿波比操 134
增强式俯卧撑 136
间歇俯卧撑 138
派克俯卧撑 140
疯狂8s 142
大力神训练 144
汉拔尼训练 145
推拉运动 146
“岳飞”训练法 148
超级四轮运动组合 150
传奇的腿 151
全部动作 152
燃烧吧脂肪 154
三部曲 155
超循环四部曲 156
三步运动 158
运动计划 159
第三阶段 160
倒立行走 162
空心体摇摆/蹲跳 164
单腿手枪深蹲/水平支持 166
单手引体向上/单手仰卧悬垂臂屈伸 168
俯平衡 170
单腿反向桥 172
新式划船 174
平摊式俯卧撑/摆腿运动 176
立卧撑跳 178
增强式仰卧悬垂臂屈伸 180
踏板运动 182
L型直角引体向上 184
单腿臀桥式 186
悬臂提膝举腿 188
T型跳跃 190
波比引体向上 192
缩腿跳波比 194
龙旗/单手俯卧撑 196
收腹举腿穿臂成后悬垂 198
深蹲L直角坐 200
炼狱式双腿训练 202
亚历山大训练/斯巴达克斯训练 204
推举/拉伸力量训练/弗拉的训练 206
基础训练/锻造之旅 208
魔鬼训练 210
进化训练 212
超循环无器械健身500 214
超循环野兽模式训练 215
挑战极限 216
第三阶段运动计划 218
作者简介/致谢 220