多吃蔬菜身体好/萨巴厨房

五颜六色的蔬菜，带给你好气色、好身材；
蔬菜与各类食材的合理搭配，
令你身轻体健，心情愉快

17年畅销美食图书经验的积累
100张高清菜品大图让美食呈现眼前
1000张清晰实用的步骤图，简单易学
多吃蔬菜，帮助身体更好地吸收营养，排除毒素，享受健康。只要简单巧妙的几步，蔬菜也可以很美味。快从这本书里找找美味和健康的灵感吧！

本书根据蔬菜颜色分为绿色、红色、橙黄色、紫黑色、白色蔬菜五个章节。五种颜色的蔬菜各有千秋，使用的烹饪方式都是家常的煮、蒸、烤、煎、炒、炖、蒸、拌等。我们从健康的角度出发，遵循低脂、营养、清淡、瘦身的原则，精心制作每道菜谱。蔬菜每日与我们为伴，为身体提供重要的营养物质，科学合理地摄入蔬菜，才能为我们的身体保驾护航。

萨巴厨房
萨巴厨房是靠前知名美食图书工作室。从2001年至今，17年来始终坚持将实用、健康、简单、贴近百姓的美食内容，用上佳的品质呈现给每一个读者，打造了包括《从小爱吃的菜》《米饭杀手》《沙拉花园》等图书在内的数十本美食类畅销书。
其中，《好汤好菜》《沙拉花园》荣获世界美食与美酒图书大奖；《沙拉花园》销量破十万；《沙拉花园》《像女王一样吃早餐》《超简单！烤箱料理》等图书荣登当当五星图书榜，更有多部作品位列畅销图书榜，深受广大读者的好评。
萨巴厨房主编萨巴蒂娜将继续与萨巴厨房团队一起，结合中国读者的生活实际需求，通过美食图书、视频等形式，向读者传播健康、简单的美食理念。

知识篇内容
五色蔬菜的营养价值
第一章 鲜活?绿色
香糯青团
鸡蛋菠菜卷
菠菜虾仁意面
菠菜素卷饼
菠菜土豆浓汤
培根圆白菜三明治
减脂圆白菜卷
苦瓜海米煎蛋
苦瓜酿肉
冰草沙拉
花束沙拉
西蓝花圣诞树沙拉
西蓝花虾仁彩蔬丁
虾滑酿秋葵
青豆泥
韭菜炒蛤螺肉
农家花椒芽煎饼
虾酱空心菜
四季豆榄菜拌面
豌豆尖汆丸子
豌豆苗春饼
豌豆苗蛋花羹
芦笋鱼片卷
烤芦笋
爽口莴笋丝
莴笋腊排汤
芹菜虾球
香芹牛肉南瓜包
蒲公英沙拉
蒲公英芥末墩儿
马齿苋玉米团
香拌马齿苋皮蛋
油菜培根大米粥
蒜蓉粉丝油菜盏
丝瓜文蛤汤

第二章 鲜艳?红色
梅酒圣女果
番茄培根厚蛋烧
番茄牛肉焗饭
番茄豆腐羹
酸甜番茄虾
银耳番茄盏
腌渍樱桃萝卜
香橙柠檬樱桃萝卜沙拉
越南春卷
红椒鸡蛋杯
红彩椒藜麦盅
通心粉红椒沙拉
红甜菜根花朵馒头
红甜菜根意面
红甜菜根饭团
红甜菜根藜麦饭

第三章 清新?橙黄色
黄椒焗饭
南瓜八宝饭
奶香南瓜派
南瓜鸡腿焖饭
南瓜素炒
南瓜燕麦粥
黄豆芽焖面
黄豆芽猪排汤
自制胡萝卜干
胡萝卜奶昔
胡萝卜金枪鱼沙拉
胡萝卜口袋饼
玉米松饼
杏鲍菇炒玉米粒
玉米南瓜土豆泥
玉米胡萝卜猪蹄汤
玉米培根比萨
奶香蜂蜜玉米汁
韭黄虾仁滑蛋盖面
韭黄虾仁馄饨
韭黄带鱼羹
香拌黄花菜
黄花菜炒腊肉

第四章 浓郁?黑紫色
蒜泥麻酱蒸茄子
鱼香茄子煲
茄子奶酪比萨
虾泥烤长茄
紫薯燕麦杯
紫薯银耳羹
酿香菇
浓郁香菇酱
紫甘蓝蜂蜜汁
紫甘蓝香肠沙拉
香烤紫甘蓝
紫甘蓝焖饭
紫苏豆腐饭团
干锅梅菜茶树菇
烤紫洋葱木耳馕饼
海带鸡蛋卷

第五章 质洁?白色
香辣卤素菜
鲍汁白萝卜
白萝卜炖蜂蜜
萝卜糕
红糖桂花芋头
小芋头烧鸡翅
板栗烧芋头
老干妈土豆片
杂蔬土豆泥
葱香小土豆
酸辣藕带
桂花香橙蜜藕
梨藕蜂蜜汁
海米炒冬瓜
酿冬瓜茶
鲜贝冬瓜球
腐竹烧五花肉
金沙茭白
白菜烧麦
冬日腌白菜
鸡蛋红枣山药糕
山药养生粥
五色山药
山药花生莲藕露
腐乳菜花
杏仁菜花碎比萨
低热量拌双花
竹笋小炒
竹荪冬笋汤
竹荪莲子甜汤

    清淡可口，翠绿怡人--减脂圆白菜卷
烹饪时间： 30分钟
难易程度： 低级
特色：
圆白菜卷不只可以包肉类的馅料，稍微改造一下，里面卷上蔬菜，结合中式火锅的吃法蘸麻酱，口味清淡，营养又减脂！
主料：
圆白菜叶200克 菠菜120克 胡萝卜1根
辅料：
芝麻酱 40克 腐乳汁 2茶匙 韭菜花酱 1茶匙 生抽 2汤匙 香油 2茶匙 醋1汤匙 白糖 1/2茶匙 盐少许
做法：
01. 削掉圆白菜叶根部的硬梗，洗净，放在开水中焯烫40秒，捞出后浸泡在冷水中。
02. 胡萝卜去皮洗净，切成长约5厘米的丝；菠菜去根洗净。
03. 烧一锅开水，放入胡萝卜丝汆烫1分钟，捞出备用；随后将菠菜放在开水中焯烫40秒，捞出后切成长约5厘米的段。
04. 在胡萝卜丝、菠菜段中加入生抽、香油、醋、白糖、少许盐搅拌均匀。
05. 捞出圆白菜叶放在案板上，每个圆白菜叶中放入适量拌好的胡萝卜丝和菠菜段，像卷春卷一样将圆白菜叶紧实卷起成圆白菜卷。
06. 芝麻酱中放入腐乳汁和韭菜花酱，搅拌均匀成蘸料，装在小碟中。
07. 将圆白菜卷摆入盘中，吃时蘸芝麻酱料汁即可。
烹饪秘笈：
如果卷起的圆白菜卷容易松散，可以取焯水后的菠菜茎部做绳来固定。
营养贴士：
圆白菜富含抗氧化成分，能有效抵抗细胞老化，延缓衰老速度，是女性较好的美容蔬菜之一。

清淡又鲜美--西蓝花虾仁彩蔬丁
烹饪时间： 50分钟
难易程度： 中级
特色：
几种色彩缤纷的蔬菜和虾仁搭配，碰撞出清淡鲜美的味道，简单、诱人，食材与人一样，多花心思就会变得好看。
主料：
西蓝花300克 虾仁10只
辅料：
胡萝卜半根 黄椒35克 红椒35克 玉米粒10克 黄瓜半根 熟松子仁10克 植物油 3汤匙 生抽 50毫升 料酒 2汤匙 胡椒粉 1克 蚝油2茶匙 淀粉 1/2茶匙 香油 1茶匙 葱2克 姜 2片 盐适量
做法：
01. 虾仁去沙线，冲洗干净，放入20毫升生抽、料酒、胡椒粉、少许盐腌制20分钟。
02. 西蓝花掰成小朵洗净；胡萝卜去皮洗净，切丁；黄椒、红椒、黄瓜分别洗净切丁；葱、姜去皮切末。
03. 烧一锅开水，加少许盐，放入西蓝花和胡萝卜焯烫3分钟，捞出过冷水，沥干水分。
04. 玉米粒放入开水中焯烫5分钟后捞出，沥干水分。
05. 将淀粉、蚝油、香油和剩余生抽混合，加入少量清水，搅拌均匀，调成勾芡汁。
06. 炒锅中倒入植物油，烧至七成热时加葱末、姜末爆香，放入虾仁炒至变色，加入胡萝卜丁、黄椒丁、红椒丁、黄瓜丁、玉米粒，中火翻炒3分钟。
07. 再将焯好的西蓝花放入炒锅中，撒入适量盐，中火翻炒2分钟，倒入勾芡汁勾芡。
08. 炒好的蔬菜虾仁盛出，随意撒上熟松子仁即可。
烹饪秘笈：
可将虾仁腌制后焯烫一下，很后放入锅内，口感更鲜滑。
营养贴士：
虾仁营养丰富，蛋白质是鱼蛋奶类的几倍；西蓝花中的维生素A、胡萝卜素有助于保持皮肤弹性，促进肌肤年轻化。

五谷丰登聚宝盆--南瓜八宝饭
烹饪时间： 1小时20分钟
难易程度： 中级
特色：
传统的八宝饭是节日和待客佳品，各地食材配方大同小异，可以煮粥也能蒸饭，这道八宝饭是在南瓜盅里蒸熟的，南瓜的清香融进饭里，香甜软糯，再淋点蜂蜜，老少皆宜。
主料：
南瓜1个
辅料：
混合八宝米100克 葡萄干5克 蜜枣3克 蜂蜜适量
做法：
01. 八宝米洗净，提前隔夜浸泡在清水中。
02. 南瓜洗净，在顶部1/4处切下做盖，剩余3/4挖空瓜瓤和子做盅。
03. 葡萄干洗净，泡在清水中。
04. 将八宝米放在蒸锅里大火蒸30分钟，至各种豆子熟透。
05. 蒸好的八宝米装在南瓜盅里，按紧压实，很上面摆好葡萄干和蜜枣。
06. 南瓜盖盖回南瓜盅固定，放入蒸锅中，大火蒸30分钟，蒸好后掀开南瓜盖，淋入蜂蜜即可。
烹饪秘笈：
01. 八宝米选五谷杂粮混合的，使用起来方便又节省时间。
02. 蒸八宝米和南瓜一定要大火，时间充裕，保证食材能够接近熟透。
03. 挖下来多余的南瓜可以切碎和八宝米混合一起蒸熟。
04. 这种做法是甜口的，喜欢咸口的可以加一些腊肠、培根、适量盐等。
营养贴士：
南瓜中的锌是人体生长发育不可缺少的营养元素。八宝米包含几种粗粮、豆类及坚果等，有助于健脾养胃、减肥降脂。


简单随性的减肥餐--香橙柠檬樱桃萝卜沙拉
烹饪时间： 30分钟
难易程度： 低级
特色：
满满的一盘维生素，淡淡的橙香，温柔香甜，清新爽脆，简单又充满?性，减脂期很适合来一盘这样的沙拉！
主料：
樱桃萝卜250克
辅料：
香橙1个 柠檬3片 香甜沙拉酱 3汤匙 盐少许
做法：
01. 樱桃萝卜洗净，将萝卜部分与叶子分开。
02. 红萝卜切成小圆片，放入少量盐腌制10分钟。
03. 香橙剥去皮，将果肉掰成小块。
04. 将樱桃萝卜片和香橙块摆入盘中，均匀地挤入柠檬汁。
05. 随意撒入萝卜叶子，再均匀淋上香甜味沙拉酱即可。
烹饪秘笈：
若不喜欢太酸的可以省略挤柠檬的步骤。
营养贴士：
香橙和樱桃萝卜均含丰富的维生素C，能增强身体抵抗力，还能美白肌肤。


一口一个真过瘾--酿香菇
烹饪时间： 50分钟
难易程度： 中级
特色：
矮胖的香菇低调而富有营养，也是天然小容器，将虾滑豆腐泥装在里面上锅蒸熟，只能用鲜香美来形容，一口一个，真过瘾！
主料：
鲜香菇8朵 虾仁10只
辅料：
豆腐35克 生抽1汤匙 料酒1汤匙 蚝油2茶匙 淀粉1/2茶匙 胡椒粉1克 盐适量 香葱1根
做法：
01. 鲜香菇洗净，去蒂成小碗托状。
02. 虾仁去沙线洗净，用刀背拍成虾滑；豆腐冲净，切成碎末；香葱去根，洗净，切碎。
03. 将虾滑、豆腐末、生抽、料酒、蚝油、淀粉、胡椒粉、适量盐混合，一起搅拌上劲，调成虾滑豆腐馅泥。
04. 取一个深盘，将鲜香菇托摆入盘中，在每个香菇碗托上挤入适量的馅泥。
05. 酿好的香菇放入加了适量清水的蒸锅中，大火煮开，待上汽后蒸7分钟。
06. 蒸好后，撒入香葱碎点缀即可。
烹饪秘笈：
蒸后的酿香菇会出很多汤汁，可以将汤汁倒回炒锅中，加调料并勾薄芡，再淋在酿香菇上，能提升口感。
营养贴士：
香菇含有18种氨基酸，是补充氨基酸的优选食物，营养价值颇高，是世界第二大食用菌。



初春的心境--五色山药
烹饪时间： 30分钟
难易程度： 低级
特色：
一招爆炒就可以搞定！将胡萝卜与豇豆提前焯水断生，与其他蔬菜下锅速炒，蔬菜的原香瞬间释放，互相融合，五种颜色、又鲜又脆！
主料：
山药180克
辅料：
植物油3汤匙 香葱1根 干木耳3克 红椒半个 胡萝卜半根 豇豆50克 盐适量
做法：
01. 干木耳提前2小时浸泡在清水中，泡发后去根，洗净，择成小朵。
02. 山药、胡萝卜洗净，去皮，切成菱形片；香葱去根，洗净，切碎。
03. 豇豆洗净，切长约3厘米的段；红椒去蒂，去子，切丝。
04. 将胡萝卜片和豇豆段分别放入开水中焯烫3分钟，捞出沥干水分。
05. 炒锅中倒入植物油，烧至七成热时放入香葱碎爆香，再下入红椒丝、木耳翻炒2分钟。
06. 随后加入山药片快炒片刻，放入胡萝卜片、豇豆段，加适量盐炒匀，关火即可。
烹饪秘笈：
01. 山药的汁液黏稠，烹饪时要快速翻拌，避免煳锅。
02. 为使山药清脆，可加少许米醋。
营养贴士：
山药所含的黏蛋白能预防心血管系统的脂肪沉积，防止动脉硬化过早发生。山药含有的皂苷能够降低胆固醇和甘油三酯，对高血压和高血脂等病症有改善作用。