每周健身两小时,在家练出好身材

所有渠道健身课程参与人数超百万高学历人气健身导师刘洹Burning 教你1个动作终结含胸驼背3步制订科学健身饮食计划4招大幅提升健身效率

为什么健身可以不去健身房？如何快速瘦身不反弹？运动后肌肉酸痛怎么办？现代繁忙族受时间和场所的，健身之路往往困难重重，无法持续。其实，比起短时效果，你更应该关注如何提高健身效率，让健身可持续。本书提倡的每周健身两小时，是更加适合现代人的全新生活化健身法：无须极大意志力心态更好防止过度训练帮你在获得好身材的同时大幅提升健身效率，缩短健身时长，养成可持续的健身习惯。每周健身两小时，不只让你比别人赢得更多宝贵时间，更要帮你成为一个全新的人，让你周围的每一个人都渴望成为你这样的人。

刘洹Burning 美国堪萨斯大学全奖硕士香港大学全奖博士中航CMS学院教练培训导师美国国家运动医学院认证减重专家和私人教练“每周健身两小时”提出者Burning Fitness & 谷谷力均衡餐创始人所有渠道付费健身课程参与人数30万+

序言
第一章 重塑健身观
健身获得好身材到底需要多久？
醒悟：做一个长期健身但不拼命的人
摆脱对健身房依赖是离好身材更近的方式
每周健身两小时
为什么每周健身两小时就够了？
为什么健身可以不去健身房？
好身体公式
第二章 体态好：打好基础是健身第一步
超实用的自我体态评估
常见不良体态
体态改善方法
一个终结体态问题的动作
关注你的睡姿
正确坐姿――“坐对”才有好身材
第三章 吃好：获得理想身材的最关键要素
吃对的基础――快速读懂营养标签
3步轻松制订科学饮食计划
“两拳齐美”―极简减脂饮食烹饪法
上班族怎么健康外食和点外卖？
别把热量喝下去
追踪自己的减脂进展
减肥成功后怎么长久保持？
控制体重的终极法宝――大小餐
健身补品知多少
第四章 练好：每周健身两小时，极简高效的训练法
每周健身两小时4大核心要素
每周健身两小时4大策略
每周健身两小时具体训练安排和时间分配
健身中最关键的7大要素
第五章 睡好：睡得好，身材好
睡眠不足对健康和健身的影响
睡眠时长相同，早睡早起比晚睡晚起好吗？
为什么我们总是睡不着？
超实用助睡眠习惯
周末补补觉关于周末补觉的建议
第六章 你一定想知道的健身问题
你到底需不需要健身教练？
如何选择健身教练？
运动后肌肉酸痛怎么办？
传说中“平台期”怎么破？
不吃主食能不能减肥呢？
健身需要吃“欺骗餐”吗？
啤酒肚是喝酒喝出来的吗？
运动如何补水？
后记
参考文献

    靠前章 重塑健身观
     一个人改变自己的很好捷径是什么？――是改变自己的外在！
     非健身行业的大众，更多应该关注如何提高健身效率，付出较少时间获得好身材，而不是比谁花在健身房的时间多，去的次数多，毕竟我们大多数人健身的目的并不是为了当健身教练和参美比赛。
     我们真正应该掌握的是，利用生活、工作和学习之余的少量时间健身获得好身材的方法，腾出的时间用来做更喜欢更重要的事。
     这样，真正的全民健身才更有实现的可能。
     越来越多国人开始加入健身的行列中，虽然想改变自己固然是一件好事，但通过观察，我发现，加入健身的人主要分为两类，靠前类是办了健身卡去了几次就再没然后的。还有一类是健身狂人，他们每周要泡在健身房十几个钟头，这似乎很有毅力的样子，但要我说，这样的健身方式可能不值得大多数普通人去效仿，因为普通人恐怕无法长期持续地做到，很终都演变成靠前类人，也会让许多有兴趣健身的人望而却步。
     比如，我之前在美国读书的时候有些同学特别迷恋健身，为了健身他们甚至可以旷课、迟到或早退去健身房，或者由于健身时间太长耽误其他正事，这其实就是本末倒置了。
     认为要么健身，要么工作学习，两者不可兼得的人不在少数。甚至连有的明星宣传片也这么拍。相信不少人还记得“六叔”余文乐的健身励志短片。视频开头的话语是这样的：推掉一切工作，拒绝所有社交娱乐，闭关健身。
     虽然我挺喜欢余文乐，佩服他的锻炼意志，但这样的健身理念我还是不能认同。因为对大部分人而言健身本质是为了锻炼身体，没有几个人能够为了健身推掉所有工作和社交。健身很好，但是它也只是生活的一部分，因此我主张将健身融入生活。以我个人的经验和知识也可以很好肯定地告诉大家，健身要取得好的效果接近不需要闭关，也不应该闭关。
     也许你会觉得每天健身1~2小时的人很有毅力啊，但请想一想，每天可以花几个小时打魔兽世界和LOL的人保证不在少数，或者很多女生为了美每天出门前花两个小时化妆也很普遍，那他们岂不是也很有毅力？
     每个人的兴趣不同，也都有自己的事情，不可能都对健身那么狂热，花那么多时间和精力去健身。花大量时间健身的狂人在我的观察下基本只有两个结果，一是很终坚持不下来放弃健身，二是成为健身房的教练或者健美选手。所以，非健身行业的普通人，你的职业目标不是成为健身教练和健身模特，更多应该关注如何提高健身效率，付出较少时间获得好身材，而不是比谁花在健身的时间多，去健身房的次数多，毕竟我们多数人目的并不是为了当教练和参加比赛。
     我认为普通人真正应该掌握的是除了在家庭、工作、生活和学习做好之外还能通过少量时间健身拥有好身材的方法，其他的时间我们可以拿来做我们觉得更重要的事，一旦我们在这点上达成一致，那每个人其实都有机会通过健身拥有好身体和好身材，真正的全民健身才成为可能。
     健身获得好身材到底需要多久？
     首先，我一定要跟大家分享一个曾经困扰我很久的重要问题，而恰恰就是这个问题的解决才让我很终有了长期健身的习惯。
     大家觉得，健身练就好身材到底要花多少时间呢？5年？3年？1年？3个月？还是几个星期？说实话，刚接触健身的时候我以为是很后一个。
     我刚接触健身那会儿是因为看到了美国健身名模格雷格？普利特的海报，实在是觉得太帅太好看了，于是到网上搜索，发现他有一个训练教程―军式健身训练28天，天啊！如果按照他的要求严格饮食和训练，28天后我就能有这样棒的身材了！太令我兴奋了！马就想直奔健身房！想着28天后就能有跟他一样的身材了，我感觉未来充满了希望，动力十足。
     于是，仔细阅读完材料后当天我就去超市把所有需要的食材买齐，然后准备自己做饭，第二天我就即刻踏上了健身房的28天变形之路。看到健身房里的美国肌肉男们心里还想，你们等着哟，28天后我就超过你们了！
     这28天中，每天2次训练，每次70～90分钟，一周5天。饮食也是每餐按照要求计算克数和卡路里，每天吃5顿。结果28天过去了，我照照镜子，虽说有些变化，但和图片一对比，为什么差这么远？不是说好28天蜕变的吗？
     后来听一个健身的朋友说某某牌子的蛋白粉效果很好，他就是每次练完喝蛋白粉所以有很大变化。
     好吧！原来是没喝蛋白粉的原因！这就去GNC（一个连锁营养品专卖店）买蛋白粉，顺便还把店员推荐的其他补品，什么训练前补品、训练后补品啊统统买齐了。这下全凑齐了总该可以了吧，再来28天计划！每天训练前30分钟毫厘不差吃补品，然后锻炼完按说明书乖乖喝一勺蛋白粉加500毫升牛奶，生怕再有差错。
     又一个28天过去了，结果呢？体形似乎没有很大变化，更别说跟比了。到底是哪里出了问题？是不是这个训练并没有多大用？由于没有达到自己的预期目标，我开始尝试搜索其他人的健身训练计划，但都没能在短期内看到效果。
     到底为什么呢？是不是蛋白粉的牌子不够好？是不是一勺不够？是不是锻炼时间还是不够？是不是动作有问题？还是我基因不够好呢？我开始怀疑自己，同时对健身的热情也开始减退。
     加上当时我的工作和学业比较紧张，很多任务和课业没有做完的时候，想着还要天天去买菜做饭去健身房，并且收益还不明显，真的是身心俱疲。尤其晚上去健身房的人特别多，等器材都要排队，加上路上一来一回，去一趟健身房就要消耗近3个小时的时间，而且按食谱买菜做饭也要几个小时，天哪，花了近5～6个时在这件事上，实在觉得没办法持续下去了，于是曾经有一段时间我有效停止了健身，饮食也是怎么方便怎么来，这一停就是大半年。
     直到后来有，我在健身房遇到一个身材很棒的美国肌肉男，鼓起勇气跟他请教以后我才了解到，这哥们儿每周健身4次，每次40分钟训练，由于健身花费时间不多，他已经雷打不动持续了9年，我顿时对他肃然起敬，人家都坚持9年了，我这才健身几个月算什么？我又做了更多的搜索，发现几乎所有健身健美选手都是经过漫长的时间，逐年进步很终获得完美身材的，格雷格？普利特也不例外。
     我突然意识到，当他们拥有了好身材之后再去拍摄任何健身视频都有说服力，很多普通人却误以为他们是通过这些特定的健身方法和补品才会转变的！
     所以，无论采用什么健身方法，很终都需要较长的时间积累才会获得身材的质变，而且越到后期越考验的是耐心和坚持。
     醒悟：做一个长期健身但不拼命的人
     既然健身获得和保持好的效果是一个长期过程，那么对于非健身行业的普通人来说，它就应该是一种生活状态，而不是一种短期密集的大量突击，用时短、高频率、能持续的健身方式更重要和实际（大家可能注意到了，上面提到的那个身材很好的美国哥们儿多少也证明了这点）。
     就像上面提到的，我和大部分人一样，很开始健身的头半年都是狂热分子，每周可以花至少10小时去健身房也不觉得辛苦。尤其健身头一个月很多人感觉到了身体的变化，手臂粗了些，胸起来了一些，肩膀也宽了（其实是健身的新手效应，一个没有任何健身基础的人经过一段时间系统训练身体形态的改变），就忍不住天天想往健身房跑。
     不过随着训练和时间的推移，渐渐身体变化慢了，很多人就开始心急了，和我当初一样，以为是自己时间花得还不够多，练得强度还不够大。于是，去健身房更频繁，练的时间更久，可是当身体依旧没有发生太多变化的时候，去健身房的热情就开始迅速减退。
     相信大家有过同感，大量密集健身一段时间，然后呢，就没有然后了。我周围太多人健身一开始的时候兴致勃勃，但保持到现在的人几乎没有。大部分人寄希望于狂练几个月然后就万事大吉坐享其成。
     很开始和我在美国健身的那些小伙伴们现在几乎没有人继续系统健身了，体形也都走样了。这就是大多数人没有能够坚持下来的原因―花大量时间拼命健身，但无法长期持续，在这个过程中逐渐透支了自己对健身的热情，导致放弃。
     很多人没弄明白一件事，健身不是冲刺跑100米，而是跑马拉松。花一个月的时间狂练一阵子，体重可能快速减下来了，但是随后又停止健身，迅速反弹，打回原形甚至身材比之前更胖，这能叫健身成功吗？如果把健身比作战争，我们要的是不断的小胜，而不是大胜然后又随之惨败。
     所以，现在我给学员以及朋友们传达的一个观念是：想要拥有并且一直拥有好身材，就应该做一个长期健身但是不拼命的人，而长期的关键就在于采用能坚持下来并且有效的用时短、高频率健身法。
     P9-15

每天有忙不完的工作没时间去健身房，洹洹曾带我在Graduate House用极为简易的器材健身，时间很短，效果很好，他改变了我对健身方式的看法，他的方式是更适合忙碌者的解决方案。-- 邹国昌教授 香港大学理学院院长、内分泌学教授 如果我有洹洹这样的身材，我怎么可能才100万粉丝？赶紧跟洹洹学起来！-- Spenser 香港知名自媒体人，公众号"Spenser"创始人没有枯燥的说教，只有很简洁有效可操作的健身内容，期待洹洹的这本书给更多人带来改变，让健身不再成为现代人的负担。-- ACE 受到百万粉丝热捧的公众号"小铁馆"馆主好身材是大部分人的向往，但往往在追求好身材的同时容易急功近利。本书很好地阐述了：应当把健身当作是一种生活习惯，不断重复、积累。改变往往在不经意间。-- 小萝卜 中国很年轻的靠前健美职业联盟运动员没有办法不替洹洹教练点赞，身材真正好，方法真管用！-- 秋叶 秋叶PPT创始人我们的身体是一部设计精美的仪器，它的运作遵循科学、规律、平衡的原则，健身就是与身体的对话和链接。我们需要在书中寻求方法，在实践中总结经验。-- 韩平 很好一线明星私教