中老年人力量训练指南(第2版)

一本为中老年人量身打造的力量训练指导！

多角度分析：力量训练的重要性与益处
多方面讲解：训练原则、教学方法、动作指导、训练计划、训练评估
超细致图解：165幅真人实拍标准动作演示图，涵盖固定器械、自由重量、健身球、自重 和弹性阻力训练
经验分享：针对中老年人常见身体问题给出力量训练建议
专业指导：提供跑步、自行车、游泳、网球、高尔夫等运动专项力量训练计划

真正改善身体状况，提升体能水平，促进和保持健康！

《中老年人力量训练指南（第2版）》是体能训练专家为中老年人撰写的力量训练指南。全书先从多方面分析了中老年人应进行力量训练的原因，然后讲述了中老年人力量训练的原则、方法、动作指导，以及针对不同训练水平的训练计划，并给出了对训练进步程度进行评估的方法。书中还为患有多种病症的中老年人以及进行不同运动专项训练的中老年人提供了力量训练的建议。很后，《中老年人力量训练指南（第2版）》提供了针对中老年人的膳食营养方案，帮助中老年人合理搭配饮食，改善身体状况。

作者介绍
托马斯·R. 贝希勒（Thomas R. Baechle），EdD，CSCS，*D；NSCA-CPT，*D， 曾参加了奥运拳击风格的举重运动和健力举重，并担任过20年的重量训练教练及力量与体能教练。目前他是美国克雷顿大学运动科学系的教授兼系主任，并指导了16年的三期心脏康复。他是美国国家体能协会（NSCA）的创始人和前任主席，并担任美国国家体能协会认证委员会的执行董事长达20年。

韦恩·L. 威斯科特（Wayne L. Westcott），PhD，CSCS，是美国马萨诸塞州昆西学院
的健身研究主任。作为运动员、教练、教师、教授、研究员、作家和演讲者，威斯科特
在力量训练方面有着超过38年的经验，被认可为是健身界的很好不错。25 年来，威斯科特一直专注于针对中老年人（50 ～ 100 岁）的力量训练的指导和研究。他在约翰·诺克斯村疗养院进行的具有里程碑意义的研究，提高了对老年人力量训练的各种健康和健身水平的益处的认识，并使500 多家疗养院建立了力量训练中心。

译者介绍
张佳兴，好家庭集团联合创始人、副总裁, 好家庭TopSupport 靠前运动表现与康复中心CEO，好家庭集团备战里约奥运会中国国家队运动功能与康复团队负责人。体能训练与康复专家，多次被受邀为国家队、省运动队、商业俱乐部等进行体能训练方面的培训，长期致力于运动与健身综合解决方案的研发与实践。

陆洪军，黑龙江省佳木斯大学附属医院骨外科主任医师，教授，硕士研究生导师。中国伤残医学常务编委，黑龙江省医学会运动医学学组委员，黑龙江省康复医学会关节及运动医学分会委员；参编著作5部，发表核心论文10余篇，SCI论文3篇，主要研究方向为运动医学。

计百成，博士，好家庭集团联合创始人、副总裁，从事运动与健康领域工作二十余年，负责公司运动与健康市级工程实验室的建设，帮助公司取得多项科研成果，获得罗湖区区长质量奖、深圳市自主创新百强优势企业等荣誉。现任深圳罗湖区棋牌协会会长、广东省射箭协会副主席、东南大学深圳校友会副会长。

目    录

练习动作索引——Ⅷ
致谢——X
前言——XI


第 一章 中老年人应进行力量训练的原因 1

身体成分——1
代谢率——5
糖尿病——6
胃肠道转运——7
心血管疾病——7
骨质疏松——10
下腰痛——11
关节炎——12
纤维肌痛——13
抑郁症和自信——13
视觉与听觉障碍——13
中风——14

第二章 训练原则和教学方法 15

原则一：训练频率——16
原则二：训练量——18
原则三：训练负荷——20
原则四：动作重复次数——22
原则五：训练动作选择——23
原则六：循序渐进——26
教学方法——28
第三章 运动操作流程和指导 33

全幅度练习——34
动作速度控制——35
呼吸——36
热身和放松——37
固定器械和自由重量运动的指导说明——39
第四章 基础训练计划 167

建议负荷量——167
第 1～2周——172
第3～4周——173
第5～6周——174
第7～8周——174
第9～10周——175

第五章 中级和不错训练计划 177

中级训练的注意事项——177
肌肉体积——179
肌肉力量——181
肌肉耐力——183
不错训练的注意事项——185


第六章 替代运动和训练计划 193

做好训练计划——193
练习次数、组数及休息时间的指导——193
自重训练——194
弹性阻力训练——208


第七章 训练进步的评估 215

肌肉力量——215
测量髋部及躯干的柔韧性——221
身体成分——223
个人感受——225
生活方式问卷调查——227


第八章 与特殊人群合作 229

肥胖——229
糖尿病——231
心血管疾病——234
骨质疏松症——237
腰痛——238
关节炎——239
纤维肌痛——240
抑郁和自信——241
视觉和听觉障碍——242
中风——242
一般衰弱——244


第九章 运动专项训练 247

跑步者——248
自行车运动员——254
游泳者——258
滑雪运动员——262
网球运动员——266
高尔夫球运动员——273
攀岩者和登山者——277
铁人三项运动员——283
划船运动员——286
垒球运动员——289

第十章 中老年人营养 293

基本营养——296
更好营养三步骤——302
运动的能量和肌肉塑造的蛋白质——303
饮食、运动以及激励——304

附录——307
参考文献——308
作者介绍——322
译者介绍——324

这是一本科学、全面、系统的针对中老年人的力量训练指导书，涵盖了固定器械、自由重量、健身球、自重和弹性阻力训练等丰富的力量练习，帮助练习者提升体能水平和运动表现，享受运动和健身带来的健康和乐趣。
——清华大学体育与健康研究中心主任，教授 张冰

对于中老年人来说，适当的运动和健身有益于身体健康。本书为热爱运动的中老年朋友提供了针对跑步、游泳、网球、高尔夫等运动专项的力量训练计划，帮助他们做好身体准备，避免运动损伤。
——国家体育总局体育科学研究所研究员 苑廷刚

中老年人做力量训练需要专业、严谨和安全的指导。这本书的作者托马斯·R.贝希勒是美国国家体能协会（NSCA）的创始人和前任主席，撰写过多部力量训练方面的著作，有着丰富的力量训练经验，可以为中老年力量训练者提供科学的指导。
——奥运会代表团运动医学保障专家，运动医学专业主任医师 崔新东

伴随着我国老年人的逐步增加，中老年的健康问题得到了越来越多人的重视。如何科学地进行锻炼成为广大中老年朋友关心的大事。《中老年人力量训练指南》这本书，科学分析了中老年朋友在进行身体锻炼时力量练习的重要性及如何根据中老年人生理、心理等诸多方面的特点，制定出科学合理的练习内容与方法；强调了进行力量练习后科学的膳食营养搭配的重要性。这是指导中老年人通过力量训练达到强身健体目标的一本好书。
——沈阳体育学院教授，国家拳击队教练 高振国