你好.压力:心理减压手册

？ 这是一本科学、严谨的压力管理指导图书。让你了解压力从何而来，知道压力去往何处。
？ 非心灵鸡汤式减压，内含严谨的压力测试、真实的咨询专栏、科学而又轻松的心理减压知识，让心理学专家教你科学管理压力。
？ 压力是敌人，也是朋友，不要一味赶走它。教你与压力共存，让压力塑造更好的你，因为压不死你的，只会让你更强大！
？ 北京市科学技术委员会科普图书。

心理学专家用通俗易懂的语言和生动鲜活的案例，将专业、科学的心理学知识讲述出来。书中通过分析压力的来源、压力中的自我状态、压力表现、压力与沟通、压力与时间管理、压力与情绪，让读者对压力有个全面的认识，在轻松的阅读中，了解压力从何而来，又将去往何处，知道如何管理压力。在很后还讲述了自我放松的技术，让读者面对压力时自我调节。

西英俊，医学博士，首都医科大学附属北京安定医院副主任医师，危机干预与压力管理中心主任，国家卫生应急处置指导专家。中国心理卫生协会理事、中国健康促进与教育协会理事、中国心理卫生协会青年工作委员会副主任委员、北京市心理卫生协会理事、北京预防医学会心理健康专业委员会副主任委员等。
徐丽丽，中国科学院心理研究所发展与教育心理学硕士，中国心理学会注册心理师，靠前沟通分析师，中国沟通分析协会（CTAA)副会长，从事心理咨询工作十余年年。

章 压力不是坏东西
2 节  了解你的压力
3 一、压力是什么
6 小测试  你有压力吗？
8 二、压力反应
8 小测试  压力反应问卷
14 第二节  压力从哪里来
16 一、压力的源头
17 二、压力的核心——心理地位
23 三、心理地位是如何形成的
27 四、心理地位的内容
31 咨询室  心理地位是如何放大压力的
  
第二章 你和你的压力
34 节  应对压力中的5个“自己”
34 一、认识5个“自己”
42 二、应对压力中的“自己”
44 小测试  了解你的自我状态
53 咨询室  用不同的自我状态应对压力
55 第二节  了解你的压力表现
55 一、溺水图里的驱力与禁止信息
57 二、5种常见的驱力
64 三、12种禁止信息

第三章 面对压力，你需要安抚
74 节  关系中的饥渴与安抚
74 一、人为什么需要安抚
77 二、安抚的类型
79 三、常用的正面安抚
81 四、缺乏安抚的人有哪些特点
82 第二节  安抚的经济观及层次
82 一、安抚的经济观
83 二、安抚的4个层次

第四章 压力与沟通
86 节  人际沟通中的“12345”
86 一、沟通中的1种安抚
88 二、沟通中的2种目的
88 三、沟通的3种类型
94 四、沟通中的4种心理定位
96 五、沟通中的5个自我
97 第二节  读懂沟通中的潜台词
97 一、潜台词公式与沟通中的戏剧三角形
101 二、常见的心理游戏
124 咨询室  如何跳出心理游戏


127 第三节  职场沟通和家庭沟通
127 一、职场沟通
131 二、伴侣沟通
134 三、亲子沟通
137 咨询室  人际沟通常见问题

第五章 压力与时间管理
148 节  让时间结构化
148 一、浪费时间的方式
151 二、时间的6种结构
160 练习  画出你自己的时间结构表
161 第二节  2个有趣的概念
161 一、时钟时间和目标时间
161 二、前事后置与后事前置
162 咨询室  时间管理常见问题

第六章 压力与情绪
166 节  认识情绪
166 一、情绪与身体
170 二、情绪年龄
173 三、情绪的性别差异
178 咨询室  容易受家人情绪影响，应该怎么做？
179 第二节  常见情绪的管理
179 一、常见情绪之喜悦
184 二、常见情绪之愤怒
187 三、常见情绪之哀伤
190 四、常见情绪之恐惧
196 五、常见情绪之焦虑
198 小测试  伯恩斯焦虑量表
第七章 自我放松技术
202 节  压力管理的扭曲系统
202 一、扭曲系统
204 二、建立自主系统
207 咨询室  来自父母的信念可以改变吗？
208 第二节  放松技术
209 一、相互倾听法
210 二、身体放松技术
216 三、旅行
216 四、寻求专业支持

    第二节  了解你的压力表现
现在我们已经知道，压力和个人特质以及成长过程有密切关系。为了生存，更好地感受自己的价值，每个人都有自己的生存模式。我们从父母那里学到两方面的知识：一方面是生存法则，就是我们的父辈按照他们的生存经验总结的一些内容，告诉我们“你应该怎么做”，这是让你能够生存下来或者生存得更好的一些信息，我们称为“驱力”。另一方面，我们还学到“你不能怎么做”的止信息，如不要轻易相信别人，不要随便跟别人说心里话，不要这么幼稚等，这部分信息我们称为“止信息”。
一、溺水图里的驱力与止信息
在我们的一生中，这两方面的信息如何起作用呢？先来看下面的图。


我们把这个图称为溺水图。很多人压力大的时候经常会说“我快被淹没了”，其实就是这种“溺水”的感觉。
一方面，你给自己设置了很高的目标，要求自己“坚强、完美、快、讨好每个人、不停地努力”；另一方面，你又给自己设置了很多障碍，要求自己在努力达到这些目标的过程中，不要像小孩子一样放松自己，不要有自己的想法，多难受也不要表达……
你被向上和向下的绳索拉扯着，像一个溺水的人，越挣扎，绳子就越紧，撕扯和分裂的感觉就越强烈。

二、5 种常见的驱力
我们从小就对有些话很熟悉，如“男儿有泪不轻弹”“ 吃得苦中苦，方为人上人”“ 不听老人言，吃亏在眼前”，每个孩子都在很多这样的“应该”中长大。大人们不停地告诉你，你应该努力，应该坚强……
孩子会感受到强迫的力量，觉得必须遵守这些指令，相信只要自己遵守，就表示自己是好的。这些指令来自养育者，带有驱策的力量，简称为驱力。有5种驱力是比较典型的，分别是要完美、要讨好、要坚强、要快一点、要努力试。
每一种驱力都有特殊的话语、音调、手势、姿势和脸部表情。
1.要完美
带有这种驱力的人想把很多事情都做到尽善尽美。说话时，他们想讲得很好全面，毫无遗漏。所以，他们会加入很多口头禅来补充，比如：“关于分公司，我说说我的想法。我的意思是，嗯，这个，主要是因为……”“下面我说两句，这个项目的问题，我是说……”
有“要完美”驱力的人，说话常常包括这一类话语，他们想把自己说的话修饰得更好，可是并没有因此增加任何数据。
典型的话语：就像以前那样、可能、也许、当然了、完接近
全、你可以这么说、就像我们以前看过的。
有“要完美”驱力的人说话还有一个特点，喜欢分几点描述。例如，“今天的主题是：一、讨论驱力；二、探讨驱力和脚本的关系”。
音调：控制得很好，不高也不低。
手势：说话分成几点内容时，以手指头加以配合。手也可能贴着下颚，摆出像“思考的人”的姿势，指尖与指尖可能形成倒V字形相接，好像教堂的尖塔。
姿势：很优雅地呈现自己。大家可以想象跳芭蕾舞的人，脸高高地抬起，优雅地做出很漂亮的姿势：看，我多美，我多棒！即使他之前为了这微不足道的完美付出了极为辛苦的代价。
脸部表情：眼睛向上方外侧看（有时会向下看），尤其是在说话停顿的时候，好像想看清楚写在天花板或地板上的“完美答案”。同时，嘴巴会稍微绷紧，嘴角略向外侧拉。
举几个典型的有“要完美”驱力的人的例子。比如，某人晚上8点钟要提交幻灯片（PPT）。晚上8点时，他已经做完了，但迟迟不提交，就是为了找到一张他认为完美的图片。他可能再花上2个小时去找，虽然这么费劲，也并没有让很后的结果或事实更好。又如，需要开会或演讲的人，明明知道需要站几个小时，但为了呈现自己很美的样子，还是会穿上很细的高跟鞋，并表现出很舒适的样子。
2.要讨好
有“要讨好”驱力的人很好在意别人对自己的态度，并按自己想象的方式去讨好别人。觉得自己应该讨好所有人，但不同的人要求不同，所以给他造成了很好大的压力。
典型的话语：每说一句话就看向别人的眼睛，并加上语气词“嗯？”或者是“你们觉得呢”。常常会使用询问的话语，如可以吗、你还好吗、你说呢？
音调：声音高，音调尖锐，句尾语气会提高。
手势：两手伸开，掌面朝上，点头。
姿势：肩膀耸起向前，倾向他人。
脸部表情：看人的时候，脸会稍微朝下，嘴型好像要微笑似的，但又不是发自内心的微笑，经常是被训练出来的职业性的微笑，这种微笑的表情显得比较紧张。
3.要坚强
有“要坚强”驱力的人的话语中常带有这样的意思：我的感觉和行为不是我自己能控制的，而是某某人或环境所造成的，为了应对外界刺激，不得不这样做。这种人显示出和外界是一种对抗的关系，所以自己就要显得有力量，显得强硬，表现出坚强的样子。
典型的话语：“生活就是这么难，我们能怎么办呢，只能坚强。”“这个人快把我逼疯啦。”“他的态度激怒了我……”“这么
激烈的竞争你说怎么放松？”
当他谈到自己的时候，却常常用疏远的字眼，如有个人、你、大家、他、那个等，如“做北漂，你必须坚强”（意思是“我得坚强”），“你知道，你必须自己承担这一切”（其实是“我必须”），“像这种状况你怎么可能放松”（其实是“我不能放松”）。
音调：平缓、单调，音量通常很小。
手势：这种驱力的特征是缺乏手势。
姿势：通常是“封闭”的姿势，如双臂在胸前交叉，跷脚或是把一只脚的踝部叠在另一只脚的膝盖上成4字形，整个身体僵硬，不太移动。
脸部表情：缺乏表情，僵硬。
4.要快一点
带有这种驱力的人不关注事情的结果，只关注速度，只要能快点说、快点做就行。
话语：快一点、马上、赶快、快走吧、没时间了。
音调：字和字间断开来，好像机关枪的声音，有时急着把话说完，以致字和字好像纠缠起来似的。
手势：用手指敲桌子或用脚敲地面，抖脚，在椅子上坐立不安地扭来扭去，不断地看表。
姿势：没有特定的姿势，整体给人的感觉就是激动、烦躁。
5.要努力试
这种驱力的关键词是“试”，努力地、不停地尝试。
话语：这种人会常用“试”这个字，如“我要试着告诉你……”“对于我们都同意的事，我会试着去做”。
在这种驱力下，所谓“试”的意思是“我不会积极去做，而是试试看就好了”。其他典型的用字还有“很难”“没办法”“怎么又这样呢”“我不太了解你的意思”“这样做很费力”，以及表示疑问的“啊”声。
音调：有时会把喉咙的肌肉绷紧，让声音像是捂着嘴或是勒住喉咙所发出的。
手势：常把一只手放在眼旁或是耳后，好像努力想看清楚或听清楚什么东西，双拳可能紧握。
姿势：类似讨好别人的姿势，身体前倾，双手可能放在膝盖上，整体说来，是耸肩拱背的姿态。
脸部表情：很常见的是皱缩双眉，使鼻子上方出现两条垂直的纹路，双眼眯起来，有时整个脸部都会皱成一团，好像看到了问题的难度。
每个人都不同程度地有这5种驱力。一方面，驱力让我们取得较好的成就，成为现在的自己。另一方面，如果驱力过于强烈，就会超出自己身心的承受范围。
试想一下，一个人身上有“要坚强，要完美，要快”的驱力会怎么样呢？
首先，遇到事情时，会持一种对抗的态度，要自己扛，而且很多时候，选择很辛苦、很难的一种方式解决，他很少会想有没有简单省力的方法。
其次，他会力争把事情做得完美，细节准确。
很后，无论这个过程多么艰辛，他都不会示弱，不会向别人表达自己的感受。
这种人的压力水平会比较高，而对压力的觉察能力又会比较差。
肖红，30岁。在谈恋爱的过程中出现了抑郁的情绪，原因是她发现正在交往的男朋友有一个前女友，而他还保留着前女友的很多东西，所以肖红心里不舒服，但她不能够表达自己的情绪。持续的情绪压抑已经让她进入中度抑郁的状态，开始服用抗抑郁药，同时在接受心理咨询。
我们想一下，关于这样的情境，有很多解决办法。比如，可以明确向对方表达自己的不舒服，可以要求他收走这些东西，不要再让其出现在自己面前。沟通之后如果不行，可以分手。如果自己情绪状态很不好，可以让父母朋友来照顾自己。
当我们跟她一步步梳理这个过程，就可以发现“要讨好”和“要坚强”的驱力如何在影响她。她说：“如果我要求他按照我说的做，那不是强迫别人吗？那样我就显得不温柔了。”“如果总是
让别人来照顾我，那不是太麻烦别人了吗？我应该自己承担。”
后来我们发现，在她的信息里有很多这样的要求，其中很重要的要求就是让自己坚强。即使她自己有了抑郁的症状之后，问她要不要父母过来陪住，她仍然怕给别人添麻烦，然后自己去承担这一切。所以，她把自己一步步逼向抑郁，也不向别人提出要求。这就是她不能松动的地方，就像溺水图一样，把自己牢牢限定在那个瓶颈里，无法挣脱。
近几年，出现抑郁情绪的一种典型情况是IT业、会计行业、互联网创业公司的一些年轻人会过度透支自己。在这种情况下2~3年之后，他们的身体会进入一个自然的疲惫状态。虽然这种疲惫状态是身体对他们的保护，提示他们需要休息了，但是很多人反而会进入抑郁状态，因为他们不接受自己休息的状态或弱的状态，认为自己在这样的情况下就没有价值了，他们的抑郁情绪和无望感就会出来。所以，他们是被驱力卡住。要摆脱驱力带来的瓶颈，就要学会允许，即在这5个驱力的要求之下，给自己一点弹性空间：
~ 要完美：做自己本人也是可以的；
~ 要讨好：先考虑自己也是对的；
~ 要坚强：敞开心扉，表达情绪，照顾自己的感受也是被允许的；
~ 要快一点：慢慢来，你有足够的时间；
~ 要努力试：把事情完成是好的。
你可以试着了解自己的驱力排序，把你认为排在位的驱力写下来。我们在人群中做过初步的调查，发现排在位的驱力主要是要坚强、要完美、要讨好，要快一点和要努力试则较少被排在位。
客观地核对你的答案，也可以请周围的朋友给你反馈：在他们眼中，你有哪些驱力？试着练习在工作、购物、旅行或与朋友闲聊时，感受驱力的出现。

三、12种止信息
1.不准存在
如果你曾经考虑过自杀，你的人生脚本里很可能有“不准存在”的止信息。同样，如果你曾经觉得自己没有价值、没有用或是不值得爱的话，你也很可能接受过“不准存在”这个信息。
说不定你能想起父母亲曾对你说：“我当时原本不打算要你”或是“我本来已经去流产了，又被你姥爷叫回来了”这类的话。这些口语的信息有助于确认这个止信息的存在，但是真正造成影响的，还是非口语的行为所传递出的信息。
为什么父母会把“不准存在”这种信息传递给孩子呢？通常是因为父母的压力和创伤过大，也像一个受伤的孩子，觉得孩子的出生让自己压力更大了。
另一种情形是，原本不想生孩子的妈妈因为家族的压力或是意外怀孕，生了一个孩子，她可能内心并没有真正接受这个孩子。尽管她也会照顾孩子，却会以很隐微的方式向孩子传达出拒绝他的意思。即便她尽可能满足孩子物质上的需求，却可能从来就不对孩子微笑，或很少和孩子说话。
同样，有些母亲“难产或难产而死”也可能产生这种影响，孩子因此认为：生产的时候，我害妈妈受伤，可能还差一点害死她，我是个很危险的人，只要我在场，就可能害别人受伤或死掉，所以我活该受伤或死掉。
父母还可能说过这类话：“如果不是因为你，我现在都当上市长了。”这些话也会传递出“不准存在”的信息。
如果父母对孩子有身体上或是精神上的虐待，那么“不准存在”的信息就很明显地传递出来了。
如果你总是很抑郁，想自杀，就需要接受专业的心理咨询或去精神科接受治疗。
2.不准做你自己
这种止信息可以来自想要男孩、结果却生了女孩的父母，反之亦然。非口语的信息是“不准做你自己的性别或不准成为你本来的样子”，这可以从为孩子取的名字看出来。比如，我们过去有很多女孩的名字叫亚男、胜男、若男，还有父母给女儿穿男性化的衣服，或是为儿子穿有花边的衣服，还加个蝴蝶结装饰。
长大成.人以后，带着这种止信息的人可能会继续在穿着、仪态上像相反的性别。“不准做你自己”的意思也可能是“要像别人家的孩子”，中国的孩子大部分是听着父母口中“别人家的孩子”的故事长大的。比如，“你看，你们上的一个大学，人家现在都出国了”。这时，父母会抱着自己期待的理想孩子的形象不放，只在孩子符合理想形象的时候，才给孩子正面的回馈，否则就予以漠视。
3.不准像个孩子
中国家庭里的老大很多是“小大人”，这种孩子从小就不敢撒娇、不敢提要求、不敢哭、不能耍赖，总之不允许出现孩子该有的很多行为。这样的孩子长大后，如果是女孩，便不会向异性撒娇，在职场不会向领导提要求；如果是男孩，在生活中就不会放松自己。
中国有句话叫“长兄如父，长姐如母”，家里的老大容易给自己“不准像个孩子”的止信息，当看到父母争吵时，觉得自己应该照顾家里所有人，帮父母承担家务，保护弟弟妹妹。
如果你不会陪小孩子玩，很可能曾经有过这种止信息。同样，如果你在宴会或是类似的欢乐场合，觉得很不自在的话，也可能有过这种止信息。“不准觉得好玩”和“不准享乐”是类似“不准像个孩子”的止信息。
在有些家庭里，如果孩子太喜欢玩的话，会被贴上懒惰或是
罪恶的标签。因此，他会认为，如果觉得很快乐的时候，就会发生不幸的事，所以要避免不幸，就不能有很快乐的感觉。
4.不准长大
通常很小的孩子会得到这种止信息。父母在儿童自我状态里可能希望很小的孩子不要离开家，他们把自己的全部价值都放在自己是不是个好爸爸、好妈妈上面。如果孩子长大离家的话，他们就会觉得自己不再有价值了。另外一种情境是父母自己还像孩子一样不成熟，所以希望“我的小玩伴能留下来陪我”。
有时可以把“不准长大”解读成“不准离开我”。近些年流行说“宅男宅女”“啃老族”等，孩子不出去工作、不谈恋爱、不挣钱，很多人单方面地以为是孩子不争气，其实这个情况往往由整个家庭造成。父母在孩子成长的过程中，一直灌输“你这个干不了，那个也不行”“离开我，你可怎么活”的信息，替孩子作各种决定，看不到孩子的能力，也不允许孩子发展自己的能力。孩子到了20多岁，想改变这种状况发现太难了，所以就自暴自弃。
……