精准塑身指南

女性塑身推荐阅读本，时尚达人五百万+粉丝博主福娃时尚亲情推荐。图文详解、视频解锁，程序化锻炼和个性需求相结合，满足人们渴望拥有健康、美丽、迷人的形体诉求。

本书涵盖了颈、胸、臂、背、腰、臀和腿七个部分的精准塑形动作，并用很好形象、贴切、凝练的语言对各部位的核心塑形目标进行了点对点的描述（挺起“天鹅颈”、打造“事业线”、甩掉“拜拜袖”、挺直美脊背、旋转小蛮腰、翘起“蜜桃臀”、亮出纤细腿）。这七个身体部位的精准塑形满足了人们渴望拥有健康、美丽、迷人的形体的实际诉求。

"于海亮，男,讲师，从事健身指导工作20年，2005年在沈阳体育学院获得硕士学位后，即赴沈阳师范大学体育科学学院担任器械健身实践与指导专项课教师，指导学生中，四人获得健美健身省级比赛优选，一人获得全国优选，培养一线教练数百人、健身培训师十余人；2009年，开设其个人少有体态矫正健身工作室，运用运动方式指导千余人次进行了形体改善和体态矫正。

安玉香，女，博士，教授，沈阳师范大学硕士生导师，运动人体科学学科及社会体育指导与管理专业带头人，辽宁省生理学会理事，中国体育科学学会资深会员，中国药理学会会员。长期从事运动训练检测与科学评价，对过度运动、赛前训练、特别气候环境下（高温、低温、冰冻等天气过程）体能维持积累了丰富的研究成果，撰写论文三十余篇，获授权两项，主持国家、省、市、校各级课题十余项，出版专著《噪声应激及水杨酸钠和粉防已碱的抗应激作用》。

刘伶燕，女，硕士，副教授。沈阳体育学院硕士生导师，蹦床项目和自由式滑雪项目上级裁判员，运动处方师，普拉提私人教练，大宁健身俱乐部特聘运动专家。现任沈阳体育学院体操教研室教师，主要科研方向为体操，蹦床，自由式滑雪，健美操，普拉提等项目的教学理论与训练，并致力于体质健康与运动促进理论研究与实践。自2004年到2019年公开发表论文三十余篇，获得授权两项，主持、参与省级，校级课题十余项。近年来，一直围绕体态矫正开展科学研究工作，并在形体雕塑技术方面积累了丰富的经验，共完成了二十一期的培训工作。"

核心目标之一
挺起“天鹅颈” , 001
● 热身部分 , 005
● 锻炼部分 , 009
● 整理部分 , 016
核心目标之二
打造“事业线” , 019
● 热身部分 , 022
● 锻炼部分 , 027
● 整理部分 , 033
核心目标之三
甩掉“拜拜袖” , 038
● 热身部分 , 042
● 锻炼部分 , 048
● 整理部分 , 059
核心目标之四
挺直美脊背 , 065
● 热身部分 , 068
● 锻炼部分 , 073
● 整理部分 , 080
核心目标之五
旋转小蛮腰 , 084
● 热身部分 , 087
● 锻炼部分 , 092
● 整理部分 , 100
核心目标之六
翘起“蜜桃臀” , 104
● 热身部分 , 107
● 锻炼部分 , 115
● 整理部分 , 126
核心目标之七
亮出纤细腿 , 131
● 热身部分 , 134
● 锻炼部分 , 137
● 整理部分 , 145
附录 A
附录 B
附录 C
锻炼遵循的 A、B、C 原则 , 149
各核心目标训练流程（含视频指导） , 157
家居简易塑身器材的选择与养护指南 , 241

随着生活水平的日益提高，人们追求美的形体的愿望也越来 越强烈。虽然利用医学美容外科手术可以帮助人们实现精准塑身 的愿望，而且随着医学美容外科手术的进步，在减少创伤、促进
皮肤回缩等方面有了长足的进步，但是在美容、塑身的过程中， 人们不得不忍受去除脂肪等手术带来的剧痛，塑身后还是或多或 少会出现一些副作用。与医学领域的塑身相比，健身领域的精准 塑身具有安全、高效、低成本、无副作用等不可比拟的优点。这 本《精准塑身指南》旨在为人们追求美的形体提供精准的塑身路 径和行之有效的锻炼方法，在价值取向上更接近体育的内在本源。
本书的内容是基于沈阳师范大学体育科学学院于海亮老师 二十四期体态矫正教练技术和近千名青少年体态矫正经验而设定 的。本书中的精准塑身技术的组合是由于海亮老师和沈阳体育学
院刘伶燕老师编排的。本书精准塑身效果是由沈阳师范大学安玉香教授依据运动感觉、生理功能和中立位恢复态势逐步核定的，并根据运动学习领域先进的理念，本着情景再现的原则，为各位
读者提供运动分解图片和运动视频。本书在结构上还设置了相当篇幅的附录部分，在附录中对塑身原则、原理、器械制备与养护进行了简单全面的介绍，以达到为精准塑身提供技术支持的目的。
本书是三位老师在塑身路径和精准塑身节点选择、技术开发、运动功效等方面开创性工作完美拟合的成果，在一定程度上满足了人们追求形体美的实际需求。
本书在每个核心目标对拟塑形部位的必要性和锻炼目标做了简洁的介绍，对锻炼部分的动作要领和运动感觉进行了精准描绘。此外，在每个核心目标的热身部分、锻炼部分和整理部分还提供
了动作分解图片，尽可能清晰明了地展示塑身过程中各塑形目标的技术细节。本书在塑身效果验证和推广过程中，得到了很多健身俱乐部的支持，在此深表谢意，相信本书不仅可以为体能训练
师提供相应的技术支持，而且对社会体育指导员资质的获得和晋级具有较强的技术指导意义。
本书旨在通过点对点的健身目标和部分整体目标的拟合帮助人们塑造完美的形体轮廓和曲线美，而不是模糊地、简单地对某些特定部位进行塑形。本书从一个独特而又实际的视角为各位读
者展示了安全、高效、低成本、无副作用的精准塑身技术，更为可贵的是本书加大了技术的再现、成本的投入，为广大读者重复利用精准塑身技术提供了物质保障，进而为不间断塑身提供实质
性贡献。我们确信本书会激发广大塑身爱好者的浓厚兴趣，依据本书提供的指导进行锻炼一定会使很多人受益，使更多人拥有健康、美丽、迷人的形体。
2019 年 6 月 1 日于沈阳