6周月子餐不重样/汉竹

经历了分娩的过程，产妇的气血和精力消耗很大。吃好月子餐对于滋补身体，改善体质有着很好重要的意义。那么，产后妈妈究竟需要什么样的饮食？月子餐真的是越补越好吗？
月子餐虽然不能治疗任何症状但是他能改善人的体质，也是女人一生中很好重要的一个阶段，产后妈妈们不可小视。
坐月子虽然不能直接治疗任何症状，也不能减肥，但的确有机会因方法用对而改善体质，可以让细胞及内脏重新生长，恢复活泼的弹性，症状也随之减轻或消除。有很多人利用坐月子改变体质的大好良机，改善了过敏、气喘、溃疡、怕冷、黑斑、皱纹、掉发、酸痛、便秘、易疲劳、肥胖或体重过轻等症状。
请抓住坐月子这6周时间，好好调理身体。

产后，新妈妈和其家人才知道会面临这么多问题 ，没有经验简直是“寸步难行”，连很普通的做饭似乎都不会了。
为了让新妈妈和其家人不再迷茫，本书从新妈妈临产时开始，就进行了饮食指导。剖宫产妈妈、顺产妈妈分别有不同的饮食和生活照护方法，掌握了坐月子时的照护重点，家人会更省力、省心，新妈妈也能安心、放心地坐月子。除此之外，哺乳妈妈、非哺乳妈饮食建议也分别详解，满足了不同新妈需求。
本书不仅仅是一本坐月子时的饮食指导书，在衣、食、住、行方面的注意事项也一一列出。饮食正确+ 生活愉乐+ 心理健康，可以让新妈妈每天都快快乐乐，并能把宝宝照顾得健健康康。

刘桂荣
国家不错公共营养师
中国食品工业协会营养指导工作委员会常务理事
多年从事营养学相关工作，拥有深厚、系统的精准营养、功能医学、营养与食品卫生的专业知识。致力于营养与大众健康的研究，并积极从事“生命早期1000天”“生命全周期”的知识普及、营养膳食指导、营养干预等工作。
就职于精准营养学院，中国食品工业协会营养指导工作委员会。曾担任多家公共营养师培训中心讲师，并被多家企*单位聘为营养顾问，进行营养知识培训、个人营养咨询、营养干预、营养膳食指导等工作。多年来笔耕不辍，参与编著《食品安全管理师》《食品营养与卫生》等营养专业图书。

目录：
章 健康月子餐食材推荐
乌鸡
鲫鱼
蛤蜊
黄花鱼
猪蹄
牛肉
羊肉
排骨
鲤鱼
虾
海米
猪肝
牛奶
豆腐
猪腰
海参
鸡蛋
莲藕
香菇
黄花菜
茭白
豌豆
番茄
白菜
黄瓜
菠菜
竹荪
胡萝卜
苋菜
冬瓜
枸杞子
西蓝花
小米
黑米
红豆
红薯
木耳
红枣
芝麻
魔芋
玉米
花生
桂圆
栗子
醪糟
苹果
猕猴桃
核桃
第二章 产后周代谢排毒阶段
新妈身心变化
本周月子餐重点
喝清淡的汤
增加促进伤口愈合的食物
别着急进补
尽量少盐
天推荐食谱
红糖小米粥
胡萝卜蘑菇汤
薏米红枣百合汤
生化汤
第2天推荐食谱
黑豆糯米粥
香菇鸡汤面
罗宋汤
素炒木樨
三鲜汤面
四色什锦
第3天推荐食谱
花生红豆汤
牛奶红枣粥
香菇炒菜花
什蔬蒸蛋
清炖鲫鱼
菌菇汤煲
第4天推荐食谱
银耳鹌鹑蛋
口蘑小米粥
芒果西米露
荷塘小炒
排骨汤面
鲈鱼豆腐汤
第5天推荐食谱
西葫芦饼
茭白炒肉丝
明虾炖豆腐
白菜炒猪肝
黄芪炖鸡汤
虾仁馄饨
第6天推荐食谱
鸡蓉玉米羹
桂圆芡实粥
蛤蜊豆腐汤
香葱牛肉面
清蒸白灵菇
山药扁豆糕
第7 天推荐食谱
番茄炖豆腐
干贝冬瓜汤
茄丁炸酱面
蒜蓉海带扣
银鱼苋菜汤
牛肉炒菠菜
伤口护理和母乳喂养问题
宝宝一定要吃初乳
宝宝出生后就可以喂母乳了
开奶前不要喂糖水和牛奶
与宝宝的次亲密接触
剖宫产妈妈照样有母乳
产后24 小时密切关注出血量
顺产的新妈妈应及早下床活动
保持会阴清洁
剖宫产手术后6 小时内不能枕枕头
多翻身预防肠道粘连
第三章 产后第2 周补气养血阶段
新妈身心变化
本周月子餐重点
可以适当补钙
红糖水喝1周左右即可
催乳应循序渐进
第8天推荐食谱
五彩玉米羹
乌鸡蘑菇汤
香菇酿豆腐
猪肚粥
第9天推荐食谱
陈皮海带粥
猪蹄茭白汤
益母草木耳汤
三丝黄花羹
卤鹌鹑蛋
尖椒素肉丝
0天推荐食谱
黄豆猪蹄汤
小米鳝鱼粥
木耳炒鸡蛋
山药炖鸡
烧四宝
红豆醪糟蛋
1天推荐食谱
田园糙米饭
果仁菠菜
鸭血豆腐汤
丝瓜金针菇
牛筋花生汤
鱼香肝片
2天推荐食谱
银耳桂圆汤
茭白炒鸡蛋
香菇炒芦笋
山药滋补煲
乌鱼通草汤
葱烧海参
3天推荐食谱
奶香麦片粥
豆豉蒸南瓜
豌豆炒鸡丁
三文鱼豆腐汤
西芹炒百合
木瓜鲈鱼汤
4 天推荐食谱
腐乳烧芋头
木瓜煲牛肉
红豆花生乳鸽汤
金汤竹荪
栗子扒白菜
油菜蘑菇汤
身体恢复和母乳喂养问题
腹带的选择及绑法
注意预防乳腺炎
选择适合的哺乳姿势
母乳少，试试混合喂养
第四章 产后第3 周缓慢进补阶段
新妈身心变化
催乳为主，补血为辅
喝汤也吃肉
适当吃些清火食物
5天推荐食谱
荔枝红枣粥
杜仲排骨汤
蛤蜊炖蛋
菠菜蛋花汤
6天推荐食谱
虾仁焖面
番茄炒菜花
翡翠羹
豆浆小米粥
阿胶核桃仁红枣羹
猪骨萝卜汤
7天推荐食谱
苹果玉米羹
荔枝炒虾仁
拌胡萝卜丝
莲子猪肚汤
香菇豆腐汤
黑豆煲瘦肉
8天推荐食谱
秋葵炒香干
腰果西芹
豆浆莴笋汤
百合炒肉
芥菜干贝汤
山药羊肉羹
9天推荐食谱
桂花山药
西蓝花炒猪腰
鲜肉小馄饨
彩椒炒玉米粒
蚝油草菇
牛蒡排骨汤
第20天推荐食谱
扁豆焖面
黑芝麻甜粥
三鲜冬瓜汤
清蒸黄花鱼
三丝木耳
孜然鱿鱼
第21天推荐食谱
银耳花生汤
菠萝饭
萝卜丝烧带鱼
鸡肝枸杞汤
西蓝花鹌鹑蛋汤
燕麦花豆粥
身体恢复和母乳喂养问题
母乳喂养，按需喂养
避免长时间仰卧
产后腰腿痛的预防措施
产后注意牙齿健康
别过早剧烈运动
仍要注意会阴的清洁
第五章 产后第4周增强体质阶段
新妈身心变化
按时定量进餐很重要
蔬菜的摄入量可以增加一些
不要依赖营养品
第22 天推荐食谱
紫米杂粮粥
鸡蛋什蔬沙拉
蔬菜豆皮卷
栗子黄鳝煲
第23天推荐食谱
海带豆腐汤
鲜蘑炒豌豆
香菇虾肉水饺
莲子芋头粥
小鸡炖蘑菇
碧玉银芽
第24天推荐食谱
菠菜鱼片汤
红豆西米露
豆干拌荠菜
百合莲子桂花饮
烤鳗鱼青菜饭团
桂花糯米藕
第25天推荐食谱
拔丝香蕉
鸡蛋紫菜饼
莲子薏米煲鸭汤
芹菜牛肉丝
松仁海带汤
木瓜牛奶露
第26天推荐食谱
扁豆烧荸荠
核桃仁红枣粥
韭菜炒虾仁
豆浆海鲜汤
橙香鱼排
里脊肉炒芦笋
第27天推荐食谱
黑芝麻饭团
黄芪橘皮红糖粥
鲜虾冬瓜汤
猪肚粥
凉拌裙带菜
肉末豆腐羹
第28天推荐食谱
海带焖饭
皮蛋豆腐
香菇娃娃菜
鲫鱼丝瓜汤
三色肝末
蒜薹炒肉
身体恢复和母乳喂养问题
关注产后抑郁
剖宫产妈妈不要过早揭掉伤口的痂
乳汁太多这样喂奶
帮助宝宝含住乳晕的小窍门
哺乳期间也要戴文胸
哺乳妈妈少用药物缓解抑郁
重视剖宫产妈心理恢复
第六章 产后第5周提升元气阶段
新妈身心变化
饮食要平衡摄入与消耗
健康减重慢慢来
补充维生素B1 防脱发
食用坚果要适量
第29天推荐食谱
松子鸡肉卷
苹果玉米汤
虾仁西葫芦
白萝卜炖羊肉
第30天推荐食谱
菠菜鸡蛋饼
橘瓣银耳羹
鸭块炖白菜
鲶鱼炖茄子
虾皮烧豆腐
胡萝卜炒鸡蛋
第31天推荐食谱
红豆双皮奶
青椒炒鸭血
珍珠三鲜汤
骨汤奶白菜
蒜香黄豆芽
山药黑芝麻糊
第32天推荐食谱
香椿苗拌核桃仁
鸡脯烧小白菜
腐竹烧油菜
彩椒炒腐竹
荠菜魔芋汤
海参木耳烧豆腐
第33天推荐食谱
乌鸡糯米粥
樱桃虾仁沙拉
竹荪红枣茶
虾仁丝瓜汤
清蒸鲈鱼
冬瓜海米汤
第34天推荐食谱
山楂绿豆粥
炝拌黑豆苗
白萝卜蛏子汤
清炒蚕豆
蜜汁南瓜
海带烧黄豆
第35天推荐食谱
牛蒡粥
凉拌海蜇
芦笋炒虾球
牛蒡炒肉丝
炒豆皮
紫薯山药球
身体恢复和母乳喂养问题
吃好睡好心情好，奶水自然多又好
提高母乳质量
安全有效的催乳按摩
避开“危险”食物，养出好母乳
产后畏寒怕冷早调理
第七章 产后第6周瘦身养颜阶段
新妈身心变化
合理控制体重
根据宝宝生长情况调整饮食
瘦身宜增加膳食纤维的摄入量
第36天推荐食谱
豆皮素菜卷
木瓜竹荪炖排骨
玉米面发糕
盐水鸡肝
第37天推荐食谱
糖醋西葫芦丝
丝瓜糙米粥
菠菜拌果仁
红豆饭
银鱼豆芽
海参当归补气汤
第38天推荐食谱
芝麻酱拌苦菊
无花果蘑菇汤
虾泥馄饨
玉竹百合苹果羹
苦瓜豆腐汤
彩椒炒牛肉
第39天推荐食谱
雪菜肉丝汤面
姜汁撞奶
火龙果炒鸡丁
烤鳗鱼
紫菜虾皮豆腐汤
蒜蓉烤扇贝
第40 天推荐食谱
五谷豆浆
红烧狮子头
肉末烧茄子
红薯蛋挞
酿尖椒
黄瓜烤墨鱼丸
第41天推荐食谱
木瓜牛奶蒸蛋
凉拌魔芋丝
荷叶粥
南瓜红薯饭
素炒三丝
醋焖腐竹带鱼
第42天推荐食谱
牛奶水果饮
番茄炒芦笋
鹌鹑蛋烧肉
凉拌萝卜丝
橄榄菜炒扁豆
红烧鳜鱼
身体恢复和母乳喂养问题
夜间哺喂宝宝有讲究
至少保证母乳喂养6 个月
二胎妈妈母乳少，多是气血不足引起的
头胎没奶，二胎不一定也没奶
饮食与按摩配合，催乳效果更好
第八章 产后对症调养餐
催乳
红枣蒸鹌鹑
清蒸大虾
牛奶鲫鱼汤
丝瓜炖豆腐
羊排骨粉丝汤
豆腐醪糟汤
补血
三色补血汤
猪肝红枣粥
红枣百合汤
菠菜炒鸡蛋
木耳香菇粥
酸菜猪血汤
补钙
芋头排骨汤
南瓜虾皮汤
花生牛奶豆浆
红薯蛋黄泥
葱花拌豆腐
酥炸小黄鱼
产后便秘
蜜汁山药条
蒜蓉蒿子秆
草莓牛奶粥
口蘑炒莴笋
木耳炒圆白菜
白菜炖豆腐
产后出血
红糖煮鸡蛋
百合当归猪肉汤
人参粥
产后瘦身
魔芋菠菜汤
核桃仁拌芹菜
芝麻海带结
产后水肿
红豆薏米姜汤
清炖冬瓜鸭汤
黄瓜芹菜汁
产后脱发
山药芝麻饮
黄豆排骨汤
蟹子寿司
附录 坐月子老传统与新观念

    产后周月子餐重点
产后1 周，无论是顺产妈妈还是剖宫产妈妈都要吃口味清爽的食物，切忌吃得过于油腻。要坚持少吃多餐的原则，除了正常三餐以外可以适当加餐。剖宫产妈妈因有伤口，同时产后腹内压突然减轻，腹肌松弛、肠蠕动缓慢，容易出现便秘现象，饮食上的安排应该与顺产妈妈有轻微差别，剖宫产妈妈更需要重视饮食的选择。
喝清淡的汤
产后 周，新妈妈会感觉身体虚弱，胃口较差。因为新妈肠胃功能还没有复原，所以，进补不是本周饮食的主要目的，而是要易于消化、吸收，以利于胃肠的恢复。比如清淡的鱼汤、鸡汤、蛋花汤等，主食可以吃些馒头、龙须面、米饭等。另外，时鲜蔬菜和苹果、香蕉等也可提升新妈食欲。
增加促进伤口愈合的食物
为了使手术后的伤口尽快愈合，剖宫产妈妈需要在饮食上加强营养。蛋白质及胶原蛋白能帮助伤口愈合，降低感染的概率。瘦肉、牛奶、蛋类等食物含有丰富的蛋白质，剖宫产妈妈应注意多补充。另外，维生素A 能够帮助伤口尽快愈合。富含维生素A的食物主要有胡萝卜、番茄等。维生素C 对胶原蛋白的合成具有促进作用，能促进伤口愈合。
别着急进补
很多新妈妈在产后都会立即大量进补，认为这样能够分泌更多的乳汁。其实，并不是吃得越多乳汁分泌就越多，乳汁的分泌与宝宝吸吮的时间和次数有关。宝宝吸吮得越早，次数越多，新妈妈分泌的乳汁也就越多。其实，新妈妈在妊娠期间体内聚集的脂肪已经为产后哺乳打下了基础。
尽量少盐
怀孕后期，孕妈全身会出现水肿现象，而这种现象并不会随着宝宝的降生而立刻消失。因此，新妈妈在产后饮食中需要控制盐的摄入量，以免增加心血管以及肾脏的负担，否则不仅不利于身体恢复，还会引发某些疾病。

什蔬蒸蛋
营养功效：鸡蛋中的脂肪以不饱和脂肪酸为主，易被人体吸收利用。将鸡蛋与谷类或豆类食物搭配食用，能提高营养的吸收率。
原料：鸡蛋2 个，胡萝卜1/3 根，玉米粒、豌豆、香菇、盐各适量。
做法：
1香菇、胡萝卜切末，和玉米粒、豌豆放入锅中煮熟。
2鸡蛋加盐打散，倒入适量温水，搅拌均匀，覆上保鲜膜。
3将装有蛋液的容器放入锅中，隔水蒸10 分钟。
4将香菇末、胡萝卜末、玉米粒、豌豆均匀撒在凝固的蛋液上，加盖再蒸3 分钟即可。

清炖鲫鱼
营养功效：鲫鱼含有丰富的蛋白质，易于人体消化吸收，能利水消肿，还具有通乳功效，是一道很好营养的催乳餐。
原料：鲫鱼1 条，葱花、蒜片、姜片、盐各适量。
做法：
1鲫鱼收拾干净。
2起锅热油，将鲫鱼煎一下，放入清水，加姜片、蒜片煮20 分钟。
3加入盐调味，撒上葱花即可。

菌菇汤煲
营养功效：此汤对身体的益处很多，其中菌类富含人体所需的多种氨基酸，可开胃健脾，很适合产后虚弱的新妈妈食用。
原料：猴头菌、草菌、平菇、白菜心各50 克，香菇15 克，葱段、盐各适量。
做法：
1香菇泡发后洗净，切去蒂部，划出花刀；平菇洗净，切去根部；猴头菌和草菇洗净后切开；白菜心掰开成单片。
2锅内放入清水、葱段，大火烧开。将所有食材放入锅中，大火烧开，转小火煲20 分钟，加盐调味即可。