全家人的营养早餐周计划

早餐是目前饮食这一分类中较受关注的一个点，本书打破市场上很多早餐图书按照食物品种进行分类的方式，采用一周不重样的早餐搭配的形式，免去读者在阅读时选择的麻烦，直接给出每日早餐的营养搭配方案；餐品选择上不局限于中式早餐，西式早餐也有很多介绍；同时又考虑到家人中的特殊人群的特殊需求，如对营养需要很大的儿童，对热量摄有要求的减肥的人群，以及适合亚健康人群的早餐等，内容全面，营养搭配合理、灵活多样。

作者简介：李月英，资深生活图书类策划、出版人，美食爱好者，中央电视台《回家吃饭》常驻嘉宾。出版有《10分钟花样早餐》、《10分钟全家营养早餐》、《给全家人的10分钟营养早餐》等图书。

章
早起10 分钟，
用爱心为家人做早餐
早餐的重要性 / 2
不吃早餐的危害 / 2
危害1：影响大脑活动，易疲劳、迟钝 / 2
危害2：易患胃炎、胃溃疡等胃部疾病 / 2
危害3：易患胆结石 / 2
营养早餐应如何搭配 / 2
短时间内做一顿丰盛早餐的小技巧 / 2
自制酱料 / 5
常备市售酱料 / 6
如何用半成品制作美味早餐 / 7
第2 章
中西式营养早餐
中式早餐搭配要点 / 10
一周早餐搭配方案 / 11
一周早餐需要准备的食材 / 11
周一早餐  中式大饭团+ 海带味噌汤 / 12
周二早餐  XO 酱炒面+ 白灼秋葵 / 14
周三早餐  鲜虾云吞面+ 酸辣木耳 / 16
周四早餐  虾仁蒸肠粉+ 香菇火腿粥 / 18
周五早餐  抱蛋煎饺+ 葱油莴笋 / 20
周六早餐  自制白馍+ 玉米萝卜汤 / 22
周日早餐  牛肉窝蛋饭+ 雪蟹裙带菜汤 / 24
西式早餐搭配要点 / 26
一周早餐搭配方案 / 27
一周早餐需要准备的食材 / 27
周一早餐  松子虾仁罗勒意面+ 冷萃奶油摩卡 / 28
周二早餐  火腿士多+ 港式经典奶茶 / 30
周三早餐  墨西哥鸡肉卷+ 柠檬苏打水 / 32
周四早餐  ？烤肉丸三明治+ 青柠百香果茶 / 34
周五早餐  吐司口袋饼+ 柳橙山药沙拉 / 36
周六早餐  白酱意大利面+ 香蕉葡萄柚汁 / 38
周日早餐  ？烤全麦吐司+ 缤纷蛋沙拉 / 40
第3 章
不同人群的营养早餐
三口之家的早餐搭配要点 / 44
一周早餐搭配方案 / 45
一周早餐需要准备的食材 / 45
周一早餐  椒盐奶酪烤馒头+ 芙蓉蛋汤 / 46
周二早餐  咖喱羊肉卷饼+ 油菜大米粥 / 48
周三早餐  茄子肉酱盖饭+ 白灼芥蓝 / 50
周四早餐  腊肠芹菜炒面+ 白菜椒香蛋汤 / 52
周五早餐  排骨大包+ 玉米糁粥 / 54
周六早餐  健康油条+ 南瓜红枣甜汤 / 56
周日早餐  芝麻小烧饼+ 黄瓜虾仁蛋汤 / 58
孩子的早餐搭配要点 / 60
一周早餐搭配方案 / 61
一周早餐需要准备的食材 / 61
周一早餐  喷香肉龙+ 小米绿豆粥 / 62
周二早餐  蔬果饭团+ 荸荠白萝卜粥 / 64
周三早餐  芒果鲜虾吐司+ 南瓜番茄疙瘩汤 / 66
周四早餐  奶酪煎蛋卷+ 橙香酸奶 / 68
周五早餐  肉松玉米蛋饼+ 春雨沙拉 / 70
周六早餐  香脆田园汉堡+ 葡萄哈密瓜奶 / 72
周日早餐  肉丸奶酪？饭+ 水果酸奶沙拉 / 74
减肥早餐搭配要点 / 76
一周早餐搭配方案 / 77
一周早餐需要准备的食材 / 77
周一早餐  烟熏三文鱼黄瓜花沙拉+ 秋葵蛋羹 / 78
周二早餐  白玉菇意面+ 油淋秋葵 / 80
周三早餐  茄子鸡肉沙拉+ 百香果酸奶 / 82
周四早餐  洋葱海苔饭卷+ 冰草鲜虾沙拉 / 84
周五早餐  吐司培根蛋+ 鲜榨橙汁 / 86
周六早餐  牛油果鸡肉卷+ 芥菜粥 / 88
周日早餐  茼蒿土豆糙米饭团+ 鸡肉藕片沙拉 / 90
美白养颜早餐搭配要点 / 92
一周早餐搭配方案 / 93
一周早餐需要准备的食材 / 93
周一早餐  金枪鱼沙拉堡+ 酸奶思慕雪 / 94
周二早餐  虾仁青菜煎+ 蜂蜜青柠饮 / 96
周三早餐  牛油果拌面+ 猕猴桃酸奶果昔 / 98
周四早餐  考伯沙拉+ 香蕉牛奶 / 100
周五早餐  鲜虾法棍塔+ 田园沙拉 / 102
周六早餐  香松虾饭卷+ 梨藕美白汤 / 104
周日早餐  缤纷三明治卷+ 水果酸奶 / 106
第4 章
亚健康人群的营养早餐
高血糖人群早餐搭配要点 / 110
一周早餐搭配方案 / 111
一周早餐需要准备的食材 / 111
周一早餐  杂粮粉蒸时蔬+ 西瓜皮排骨汤 / 112
周二早餐  蘑菇鲜豆荞麦面+ 黄瓜柠檬汁 / 114
周三早餐  燕麦南瓜白菜粥+ 甘蓝拼盘 / 116
周四早餐  南瓜红枣发糕+ 青椒炒蛋 / 118
周五早餐   三文鱼牛油果卷+ 蓝莓鸡肉沙拉 / 120
周六早餐  茄子蛋饼+ 凉拌香椿 / 122
周日早餐  韭菜虾仁馄饨+ 果仁菠菜 / 124
高血脂人群早餐搭配要点 / 126
一周早餐搭配方案 / 127
一周早餐需要准备的食材 / 127
周一早餐  双花三文鱼沙拉+ 牛油果鸡蛋吐司 / 128
周二早餐  鲜虾生菜包饭+ 烤南瓜 / 130
周三早餐  三文鱼梅子茶泡饭+ 洋葱木耳拌苦瓜 / 132
周四早餐  秋葵火腿炒饭+ 海参蛋羹 / 134
周五早餐  胡萝卜素馅饼+ 牛奶杏仁豆浆 / 136
周六早餐  蔓越莓核桃玉米发糕+ 秋葵炒虾仁 / 138
周日早餐  香脆家常饼+ 银耳鹌鹑蛋汤 / 140
高血压人群早餐搭配要点 / 142
一周早餐搭配方案 / 143
一周早餐需要准备的食材 / 143
周一早餐  茄丁肉末拌面+ 萝卜牛腱汤 / 144
周二早餐  虾仁烘蛋贝果+ 白灼芦笋 / 146
周三早餐  煎三文鱼土豆饼+ 圆白菜炒蛋 / 148
周四早餐  鸡肉窝蛋+ 西蓝花梨汁 / 150
周五早餐  日式酱油炒面+ 苹果玉米沙拉 / 152
周六早餐  鹌鹑蛋荞麦面+ 西柚鸡肉沙拉 / 154
周日早餐  南瓜椒盐发面饼+ 虾仁豆腐汤 / 156
贫血人群早餐搭配要点 / 158
一周早餐搭配方案 / 159
一周早餐需要准备的食材 / 159
周一早餐  老北京门钉肉饼+ 胡萝卜瘦肉汤 / 160
周二早餐  紫米粢饭团+ 酸梅藕片 / 162
周三早餐  烤鸡肉三明治+ 花生酸奶苹果 / 164
周四早餐  金枪鱼三明治+ 蔬菜沙拉 / 166
周五早餐  紫薯发糕+ 番茄玉米猪肝汤 / 168
周六早餐  奶酪烘蛋+ 卤猪肝拌黄瓜 / 17

前 言
   台湾著名的生活美学家、畅销书作家蔡颖卿曾在一本书中写到：“如果一个人没
有好好地吃，他必不能周全思考、好好去爱，也不能恬然入梦。”
   我们强调早餐的重要，除了对于营养和健康的考量之外，每天为家人做早餐，一
家人围在餐桌前一起吃早餐，这本身也是对家庭、对家人的一种尊重。
方便食品更是多种多样，外卖更是方便，只要我们动动手指，各种食物都能迅
速来到我们面前。现在还有多少人能在家里亲手做一顿早餐，又有多少家庭能够围
坐在一起吃顿早餐呢？
   很多人会强调没时间，不知道吃什么或不知道怎么做，静下心来，看一看这本
书，你会发现，原来早餐还可以这么吃，原来，最好的美味就在身边。一碗米饭除
了做蛋炒饭，还可以做成日式饭团、韩式饭卷；一碗面能变化出多少张面孔，只要
善于利用家中的食材，你就能做出各式各样的形式：炒面、拌面、汤面；两片吐司、
一个面包，就能做出港式、西式三明治和汉堡包，还有各种省时省力的粥、汤、饮
品，搭配各种主食，成就你一顿完美的早餐。每个周末，按照食谱提供的食材，准
备好下一周所需，然后从周一开始，对照食谱为家人、为自己做一顿早餐，你会发
现吃上一顿自己亲手做的早餐，一天都充满活力。每天认真做饭、吃饭，其实是对
自己、对家人优选的尊重，一餐一饭中深藏着我们对生活真挚的爱意，也蕴含了我
们日常生活中的不凡力量。就让我们回到厨房，回到餐桌，在早餐里重拾对生活的
爱与关怀。