无伤跑法2：跑步技术优化与训练提升

无伤跑法2 历时5年完成创作，是一本在对大众跑者开展大量研究的基础上所形成的理论与实践相融合的“跑步训练手册”。本书包括了无伤跑法的原理篇、技能篇和训练篇。原理篇深入分析了大众跑者的技术特征，讲解了无伤跑法理论；技能篇则通过近200个动作和13个训练整合视频，指导解跑者如何进行身体灵活性和稳定性评估及养成合理的跑姿；训练篇全面解析了大众跑者科学训练的原则、方法和技巧。本书不仅适合初级跑者，能够帮助初级跑者从一开始jiu能够以一整套科学正确的方法开启跑步，也适合成熟跑者，能够帮助成书跑者发现、弥补自己的短板并有效提升跑步运动表现，zui终帮助不同水平的跑者实现无伤、健康、持久奔跑。

第 一篇 无伤跑法原理
第 一章 进化是如何让人类变得适宜奔跑的
第 一节 天生会跑步 23
第二节 跑步的十大益处 26
第二章 跑步技术深度解析
第 一节 大众跑者跑步技术研究：步频与步幅 29
第二节 着地时间 36
第三节 着地技术 43
第四节 着地受力 50
第五节 “送髋”技术 57
第六节 快慢步频对比 65
第七节 可穿戴技术跑姿评估 76
第三章 无伤跑法原理
第 一节 什么是无伤跑法 82
第二节 如何系统化提升跑步能力 83
第三节 无伤跑法跑姿要求 86
第四节 无伤跑法训练报告 95
第二篇 无伤跑法技能
第四章 无伤跑法身体功能评估
第 一节 身体灵活性评估 109
第二节 身体稳定性评估 119
第五章 无伤跑法身体功能训练
第 一节 髋关节灵活性训练 126
第二节 膝关节灵活性训练 139
第三节 踝关节灵活性训练 143
第四节 胸椎灵活性训练 150
第五节 上肢稳定性训练 156
第六节 核心稳定性训练 160
第七节 下肢稳定性训练 172
第六章 无伤跑法技术训练
第 一节 初级难度 184
第二节 中级难度 190
第三节 高级难度 194
第七章 无伤跑法专项力量训练
第 一节 专项核心训练 199
第二节 蹬摆协调训练 207
第三节 落地缓冲训练 212
第三篇 无伤跑法训练
第八章 无伤跑法科学训练
第 一节 跑步三要素 219
第二节 系统训练的重要性 225
第三节 科学训练五大组成 229
第四节 动作准备 236
第五节 汉森马拉松训练法 239
第六节 间歇跑训练 248
第七节 亚索800 253
第八节 乳酸阈训练 257
第九节 轻松跑 263
第十节 上坡跑训练 267
第十一节 恢复跑 270
第十二节 30千米拉练 273
第十三节 心率区间 277
第十四节 配速与心率 282
第十五节 马拉松头5千米 284
第十六节 马拉松体力分配 287
第十七节 月跑量300千米是如何做到的 290
第十八节 恢复时间 293
第十九节 训练效果 297
第二十节 运动心脏 304

戴剑松，
副教授 硕士生导师
南京体育学院运动健康学院运动康复系主任
曾服务江苏网球队、江苏花样游泳队以及奥运冠 军，任体能康复教练
健身教练国家职业资格培训师
中国田径协会马拉松学院路跑指导员培训师

郑家轩，
慧跑联合创始人
Garmin跑步教练荣誉教官
今日头条健身专栏签约作者
2016全国健身教练职业技能竞赛团体冠军
全马成绩2:52，大满贯2星跑者