从拖延到自律：用福格模型战胜拖延症

#关于战拖，市面上有太多的鸡汤文去鼓励你提高意志力，但鸡汤的效用不会超过五分钟，正确的废话和无用的真话对战拖不仅没什么作用，反倒让人觉得自己无用无能愧疚自责<
#福格模型之所以对战拖有效果，因为它从动机、能力与触发三个方面条分缕析，真实地面对自己的内心需求，通过减少阻力、激活动力让你现在就动起来，先动起来<
#想要通过阅读自我提升的读者，不喜欢看到的是高高在上、口号式的指导，在这本书里，作者通过介绍自己的战拖实践陪伴读者一同成长，其间有反复有退缩，但进步是显而易见的

每个人都有可能与拖延不期而遇，陷入心有余而力不足的窘境中，如何把自己从拖延的沼泽里拉出来，也成了打造高效工作与优质生活的必修课。《从拖延到自律：用福格模型战胜拖延症》结合福格行为模型的三大因素——动机、能力和触发机制，深入探讨了为什么我们会在某些特定时刻、特定问题上选择拖延，并提出减少行动阻力、促使积极行为发生的有效策略，特别是在触发机制的环节，针对“想动而不能动”的困境，提出了简单易行的处理方法。作者格桑融合了大量的实际生活案例以及经典的心理学知识，让读者可以清晰地理解自己拖延的诱因，并根据需要有选择性地找到适用的解决办法。

格桑
专栏作者
国家二级心理咨询师
拖延症重度患者
在自我救治的过程中，阅读了大量的科学文献，寻找到福格模型
在身体力行两年后，她重新帮助自己建立动机，把大任务拆解成若干个小任务，通过倒退把小任务串联起来，设置连锁触发，增加看到任务的概率，基本治愈了拖延症
本书就是她战拖心得

辑 拖延背后的心理动机：苦VS乐的较量
情景1：明知道有事要做，为什么还在浪费时间 || 002
情景2：心里想着早睡，刷抖音的手却停不下来 || 006
情景3：一想到走20分钟才能到健身房，我就不想动了 || 010
情景4：身心俱疲的时候，对一切都丧失了热情 || 013
情景5：拥有充实假期的愿望，无数次地败给了赖床 || 016
第二辑 直视内心：当你拖延时，你在逃避什么
症结1：习惯性忧虑，凡事都往坏处想 || 020
症结2：苛求完美，总渴望万无一失 || 023
症结3：心里不喜欢的事，没办法提起兴致 || 026
症结4：把主观时间与客观时间混为一谈 || 029
症结5：逃避责难，不用为失败负责 || 032
症结6：不相信自己可以做到，索性就不去做 || 035
症结7：对远离心理舒适区产生了阻抗 || 038
第三辑 战胜拖延的实质：动力＞阻力
拖延＝阻力＞动力，行动＝动力＞阻力 || 042
减少阻力武器1：回想折磨人的愧疚感 || 043
减少阻力武器2：不做无谓的利弊权衡 || 045
减少阻力武器3：刻意改变外部的环境 || 048
减少阻力武器4：分配或引导注意力 || 051
减少阻力武器5：调整内心的期望值 || 054
激活动力工具1：深层的价值取向 || 057
激活动力工具2：想象自己行动的样子 || 060
激活动力工具3：利用社会性动机 || 062
激活动力工具4：积极正向的暗示 || 065
激活动力工具5：及时地奖励自己 || 067
第四辑 WOOP思维：打破“想到做不到”的困局
WOOP思维＝心理比对＋执行意图 || 072
实践练习：WOOP思维的具体运用 || 075
谁都有愿望，但不是谁都会制定目标 || 078
没有deadline的目标，很难不拖延 || 081
大目标令人畏惧，小目标更容易坚持 || 084
目标评估与修正的方法与原则 || 087
第五辑 重视精力管理，人人都可以不拖延
精力不足是拖延的生理基础 || 092
吃什么样的食物，决定着你的状态 || 095
及时叫停压力，别等到身心被掏空 || 099
杜绝“连轴转”，精力也需恢复 || 102
精力是稀缺资源，学会拒绝很必要 || 107
变更工作的内容，同样是一种休息 || 111
掌握丢弃的艺术，减少精力的耗损 || 115
完成那些未完成的事，腾出心理空间 || 118
战胜拖延不能靠意志力，要靠仪式习惯 || 121
第六辑 有效是做正确的事，效率是正确地做事
思考力是一个人最核心的能力 || 128
混乱的信息会阻碍正常的思考 || 131
别总追求快，最高的效率是不返工 || 133
越不喜欢的事情，越不能往后拖 || 137
杜绝“工作1分钟，闲游1小时 ” || 140
四象限法则：做事要分轻重缓急 || 143
掌握5S整理法，避免因杂乱而分心 || 147
训练结构性思维，解决问题讲究逻辑 || 152
第七辑 触发行动的欲望，让拖延到此为止
触发的本质是告知：Just do it now || 158
设计特定的环境，让行为发生改变 || 161
把deadline提前，制造危机的感觉 || 163
屏蔽感受的过程，用行动满足需求 || 165
调动最少的资源去完成“步” || 168
体验到有所进展，才能够持续下去 || 170
第八辑 抗拖这一场持久战，别输在情绪上
消极与拖延是一对“共生体” || 174
少想一点“如果”，多去思考“如何” || 177
因恐惧而拖延时，你是在滋养恐惧 || 181
我不想上班：令人沮丧的职业倦怠 || 184
让“黑色星期一”不再充满忧郁 || 188
学会为自己营造积极的工作氛围 || 191
摒弃消极的完美，当个最优主义者 || 194