减糖晚餐

体重一动不动的平台期，怎样做才能正确达成目标

身心焕然一新的124道日常减重食谱，既美味又低热量
沙拉、一人份小锅料理、汤类、中餐、日料、健康下酒菜……种类丰富
梅肉蒸蔬菜猪肉、简易版回锅肉、西红柿炖鸡肉、日式牛肉火锅汤 ……随心享用，吃得多也没有负罪感
每道菜谱均清晰标注糖质量、热量、烹饪时间，不再烦恼能不能吃
清晰标注肉类、海鲜类、蔬菜类、蛋类、乳制品等百余种食材的糖质量及热量，让营养搭配更加轻松！
使用3种优质食材、20分钟内即可完成，简单、快手，适合上班族
科学减糖，变瘦、变美、变健康，照着吃就能瘦

均衡膳食，轻盈启程，让你更瘦、更美，吃出健康好身材

本书介绍了一套不挨饿并能保证营养摄入均衡的健康晚餐食谱，通过日常的减糖饮食来达到瘦身、不发胖的目的。开篇介绍了关于糖的科普知识及健康食材的挑选准则，利用蔬菜、肉类、蛋类、海鲜、五谷等各种食材制成124道日常减糖食谱以及自制酱料，种类丰富且营
养，每道食谱均标注清楚决定糖质摄入量、总热量，指导读者更好地管理自己的体重。
内容上，分为3步即可完成的料理、3种食材即可完成的料理、一人份小锅料理、用微波炉即可完成的料理、使用辅助食材的快手料理、汤类、健康下酒菜这几章，内容全面而丰富。

深夜控糖才是关键
“深夜减糖菜谱”是什么？
夜晚，减少糖的摄入量为什么不会变胖？
使 用 减 糖 晚 餐 菜 谱 法 减 肥 的 3 个要领
轻松做晚餐的 5 个秘诀

Part1 深夜 和 减糖的2 步菜谱\ 省力、简单！
用鸡肉块制作简单版奶酪鸡排
柠檬咖喱蒸鸡肉蘑菇
榨菜炒油豆腐彩椒
番茄奶油煮西葫芦鸡块
微波炉蒸白菜肉丸
蒜蓉风味青椒三文鱼
盐渍海带炒猪肉油菜
微波炉版牛肉菠菜涮锅
辣酱风味海鲜豆芽
木鱼沙司炒猪肉圆白菜

Part2 深夜 和 减糖的3 种优质食材菜谱\ 青花鱼罐头·豆腐·鸡蛋 /
水煮青花鱼罐头
青花鱼泡菜鸡蛋煎饼
奶酪烤青椒青花鱼
西红柿煮西蓝花青花鱼
青花鱼煮豆腐
杂蔬炒青花鱼
蒜香橄榄油蒸西葫芦青花鱼
秋葵青花鱼咖喱汤
韭菜炒泡菜青花鱼
味噌炒圆白菜青花鱼
芥末粒拌洋葱青花鱼
盐渍萝卜青花鱼沙拉
菠菜青花鱼沙拉
芝麻酱油拌茄子青花鱼
作料拌豆腐青花鱼
海带青花鱼沙拉
白菜辣炒青花鱼

豆腐
泡菜炒猪肉豆腐
特色豆腐烩香肠
调味汁煮豆腐海带配温泉蛋
榨菜蒸金枪鱼豆腐
芥末粒炒西蓝花豆腐
奶酪豆腐排
咖喱炒圆白菜豆腐

鸡蛋
蚝油炒鸡蛋西蓝花
特色培根豆芽蛋卷
煮蘑菇配荷包蛋
日式浇汁杂蔬煎蛋
韭菜樱虾煎蛋
鸡肉苦瓜鸡蛋汤
纳豆炒鸡蛋

Part3 深夜和减糖的用微波炉制作超轻松\ 包含 1 人份及 2 人份！不用锅不开/
1 人份的微波炉菜谱
西红柿煮小平菇牛肉
梅干酱油煮豆芽鸡块
混合豆类煮香肠汤
日式微波炉蒸冷冻扁豆三文鱼
鳕鱼子蒸圆白菜猪肉

column 1 人份速食迷你汤
圣女果水菜清汤
金枪鱼生菜味噌汤
中式西芹火腿榨菜汤
2 人份微波炉菜谱
青椒肉丝
中式微波炉蒸豆腐肉末
中式担担风味西红柿猪肉末
梅肉蒸蔬菜猪肉
微波炉简易版回锅肉
西红柿炖鸡肉
微波炉蒸蘑菇鸡胸肉
微波炉牛肉豆腐
调味汁煮牛肉金针菇
砂锅豆腐水煮贝
豆芽蒸三文鱼
泡菜煮鱼
微波炉蒸蘑菇青花鱼
西红柿蒸蛤蜊

Part 4 深夜 和 减糖的使用辅助食材的10分钟菜谱\ 省时又省力、提高烹饪速度
袋装蔬菜
中式担担风味袋装蔬菜炒肉末
咸味回锅肉蔬菜
蒜香酱油拌水煮肉蔬菜
意式蔬菜拌生鱼片

冷冻蔬菜
豆乳炖蔬菜豆腐
咖喱风味鸡肉炒蔬菜
蒜末黄油蒸三文鱼蔬菜
芥末粒炒鸡肉蔬菜
味噌煮猪肉蔬菜

三文鱼罐头·金枪鱼罐头
蔬菜煮三文鱼罐头
味噌煮芜菁三文鱼
咖喱蒸豆芽青椒三文鱼
牛油果圣女果拌三文鱼沙拉
苦瓜烩金枪鱼
意大利风芜菁炒金枪鱼
芦笋拌金枪鱼热沙拉
面类调味汁炒小白菜金枪鱼
日式圆白菜拌金枪鱼沙拉

小香肠·培根
生姜煮香肠白菜
意大利风味培根炒生菜
微波炉版芦笋炒培根
芥末粒拌香肠苦瓜沙拉
咖喱煮芜菁培根
圆白菜小香肠汤煮
西红柿煮小香肠生菜

沙拉用鸡肉
泰式胡萝卜生菜煮沙拉用鸡肉
柠檬洋葱腌沙拉用鸡肉
水菜紫菜拌沙拉用鸡肉


Part5 深夜＆减糖的汤类菜谱\ 只需放入材料简单地煮即可！ /
肉汤
泰式猪肉生菜汤
西红柿奶酪煮西蓝花鸡肉汤
蔬菜牛肉泡菜汤
日式牛肉火锅汤
菠菜鸡肉生姜汤
蔬菜猪肉末浓汤
萝卜猪肉丸芝麻汤
日式鸡肉丝汤
柠檬鸡翅汤
猪肉大葱榨菜汤
中式小香肠白菜汤


海鲜汤
豆芽咸鲑鱼汤
蛤蜊豆腐泡菜汤
圆白菜虾仁番茄汤
蔬菜金枪鱼味噌汤
萝卜鳕鱼清汤

蔬菜汤
咖喱煮小白菜金枪鱼鸡蛋汤
圆白菜培根汤
咖喱奶酪豆芽汤
意式番茄鸡蛋汤
日式圆白菜肉末味噌汤

column 健康下酒菜
奶酪烤牛油果 / 奶酪烤番茄 / 帕尔玛
奶酪白鱼干薄饼 / 大蒜炒蘑菇
生火腿卷彩椒 / 奶油奶酪拌西芹 /
彩椒拌凤尾鱼 / 日式豆腐浸三文鱼 /
辣酱拌豆芽 / 意式奶酪番茄卡帕奇欧
/ 柠檬黄油金针菇 / 小葱拌豆腐

附录 食材的糖质量＆热量一览表
肉类
鸡蛋及乳制品
海鲜类及海藻
大豆加工品
蔬菜类
薯类及蘑菇
碳水化合物
水果及坚果
调味料及油
饮料