低脂轻食家常菜

眼见到小菁同学是被她的标签所吸引——“不想做厨娘的服装设计师不是好的插画师”，这并不是一句单纯的调侃。作为服装设计师，她毕业于北京服装学院，曾获得“中华杯”靠前服装设计大赛银奖，多次参加东南卫视“美丽佩配”时尚类
节目的录制，是名副其实的时尚达人；作为插画师，她绘有个人原创漫画《乌龙辣妈》；作为厨娘，她是2019年豆果美食年度很好内容创作达人，多个菜谱在网络上的点击量超过百万……
厨娘、服装设计师、插画师，三个迥异的身份在她身上得到了很好地融合，这些融合很后都体现在她做的菜上面。深厚的美术功底，帮助她很好地将艺术和美食相结合，做出好看又美味的创意食物。她很吸引粉丝的地方在于：她的每一道菜都像一件艺术品般精致，而在做
法上却十分简单易操作，这正与现在流行的生活理念相符合，用极简的方式过精致的生活！这也是小编迫不及待想要将她推荐给大家的原因。

围绕“低脂健康”这个主题，小菁同学特意为《低脂轻食家常菜》甄选了170多道菜，涵盖早餐、正餐和下午茶。做法简单、营养丰富，每一道菜都分门别类加以整理，并且一步一图，方便查找、随时翻阅。
小菁同学将自己的经验心得毫无保留地记录在了每一道菜谱里，详尽的步骤和贴心的烹饪秘籍能帮助你更快上手。有些菜谱还配有视频二维码，能让你更直观地感受每一道菜的做法。同时还附有功能标签，帮助你选择很适合自己的食物。
好的减脂方法，就是努力养成科学合理的饮食习惯，但太过烦琐和寡淡的菜式往往成了减脂路上的“拦路虎”。小菁同学考虑到这两点，在菜式的改良和创意上下足功夫：将一些好吃却高热量的食物进行改良，用低热量的方式复刻高热量食物的美味；将一些原本寡淡的食
物进行创意改造，利用“高颜值”帮助打开食欲……而所有这些统统都不需要复杂的操作。
就让我们跟着小菁同学吃起来吧！一起将减脂坚持下去。

小菁同学
本名杨菁，常年活跃于互联网上的美食达人，同时也是一位服装设计师和插画师，其深厚的美术功底在菜品中展现得淋漓尽致。
专心研究食物的美味与健康之间的平衡，热衷于用低脂的食材、健康的烹饪方式来重塑高热量的美食。

目录
Chapter1 健康快手 轻盈早餐
坚果草莓花吐司 12
紫薯肉松奶酪三明治
沼夫三明治
草莓三明治
奶酪汤圆三明治
蔬菜三明治
牛油果奶酪火腿三明治
蟹柳鸡蛋奶酪三明治 1
蟹柳肉松鸡蛋三明治8
杂蔬蟹柳煎蛋三明治
牛油果炒蛋蔬菜三明治 20
西蓝花奶酪滑蛋火腿三明治 2
豆沙肉松鸡蛋华夫饼三明治 22
蟹柳滑蛋吐司卷 23
双色西蓝花鸡蛋卷 24
金针菇火腿厚蛋烧 26
鸡蛋饼比萨 28
鲜虾面条比萨 29
圣诞花环与圣诞树沙拉 30
碧根果蔬菜沙拉 32
缤纷香醋蔬菜沙拉 32
鸡胸肉冰草沙拉
烤鸡胸肉蔬菜沙拉33
藜麦鸡蛋蔬菜沙拉 34
藜麦虾仁蔬菜沙拉 35
泰式鲜虾牛油果沙拉 36
三文鱼蔬菜沙拉
彩虹沙拉
小清新饭团
杂蔬奶酪三角饭团
午餐肉杂粮饭团
午餐肉炒蛋饭团
豆腐全麦荷兰松饼
麦香花环松饼
双莓可可松饼
无油无糖香蕉松饼
香蕉燕麦华夫饼
香芋华夫饼
花生酱华夫饼
红心火龙果香蕉热卷饼
爆浆奶酪红薯燕麦饼
饺子皮葱油饼
鳕鱼土豆饼
培根豌豆土豆饼
土豆蟹柳鸡蛋饼
胡萝卜鸡蛋牛奶煎饼
奶香鸡蛋米饼
奶香玉米饼
紫薯山药奶酪球
豆皮杂粮卷
红薯奶酪焗蛋
黄金小猪馒头片
杂蔬山药鸡肉小方
花生酱酸辣荞麦面
香菇肉末拌面
咖喱乌冬面
日式三文鱼茶泡饭
八宝粥
十谷米红薯粥
香菇胡萝卜鳕鱼粥
花生酱水果燕麦粥
牛油果草莓早餐燕麦杯=
草莓果昔酸奶燕麦杯
双莓酸奶燕麦杯

Chapter2 低卡减脂 营养正餐
宫保鸡丁
黄瓜炒鸡丁
秋葵炒鸡丁
胡萝卜木耳炒鸡丁
鸡胸肉炒香菇
荷兰豆炒鸡丁
荷兰豆百合炒虾仁
西蓝花炒虾仁
西芹百合炒虾仁
黑椒杏鲍菇牛肉粒
黑胡椒茭白片
黑椒芦笋炒蘑菇
山药木耳炒肉片
芹菜炒腐竹
番茄炒白菜
素烧杏鲍菇
蒜蓉炒丝瓜
蒜蓉炒四季豆
藜麦鸡胸肉丸子
鲜虾蔬菜丸子
玉米藜麦鸡肉饼
小米裹肉丸子
西葫芦快手牛排堡
西葫芦虾仁圈
虾滑酿冬瓜
千丝万缕虾
无油凤尾虾球
蒜蓉蒸鸡胸肉
蒜蓉蒸娃娃菜
秋葵蒸鸡蛋羹
蒜蓉粉丝蒸香菇
清蒸鲈鱼
低脂版香菇滑鸡
豆腐蒸蛋
黑椒南瓜蒸鸡胸肉
清蒸芋头
白菜炖豆腐
黄焖砂锅鱼
油焖大虾
香辣口水火锅丸子
白灼秋葵
咖喱牛肉丸
柠檬手撕鸡
日式牛油果冷豆腐
香椿拌豆腐
酸辣凉拌土豆片
酸辣藕片
响油黄瓜
福袋饭
花环炒饭
槐花饭
玉米藜麦饭
鸡胸肉波奇饭
蒲烧茄子饭
日式照烧鸡肉便当
日式牛肉饭
虾仁时蔬意面
五彩凉拌鸡丝鱼面
白萝卜鲫鱼汤
虫草花山药鸡汤
红菇鸡汤
山药鸽子汤
玉米山药排骨浓汤
番茄菌菇豆腐汤
番茄珍珠疙瘩汤
番茄肥牛锅
懒人版寿喜锅
低脂酸辣汤
无油爆浆鸡排
家庭版巴西烤肉
空气炸锅版烤带鱼
蒜蓉烤口蘑
香菇烤鹌鹑蛋
新奥尔良鸡胸牙签肉

Chapter3 轻松惬意 缤纷下午茶
樱桃莫吉托
缤纷水果苏打水
西瓜气泡水
水蜜蟠桃西瓜气泡水
茉莉花水果茶
秋梨香橙花果茶
西柚茉莉花茶
百香果拌黄瓜
雪碧青柠泡萝卜
家庭版炒酸奶
青提酸奶杯
芒果思慕雪碗
香蕉蔓越莓思慕雪
碧根果奶油南瓜羹
奶香南瓜山药小丸子
蜂蜜玫瑰花炖奶
火龙果养生银耳羹
木瓜银耳羹
家庭版烤梨
红枣花生甜汤
百合莲子糯耳汤
山药银耳红枣羹
蔓越莓银耳桃胶羹
桃胶皂角米雪燕糯耳羹
玫瑰桃胶羹
锥栗桃胶雪燕羹
苦尽甘来
红枣糯米心太软
南瓜红枣糯米糕
蔓越莓红糖发糕
蔓越莓山药糕
酸奶麦片红薯山药糕
日式烤南瓜
牛奶麻薯

小菁同学和我们相识多年，是豆果美食的老用户。她不仅为大家贡献了无数优质的美食内容，同时也让我们看到了热爱生活的力量。
如今小菁同学将在豆果美食App多年积累的经验再度提炼、著成此书，让大家可以在本书中学到吃得更健康、更年轻、更美丽的美食秘籍，和小菁同学一起拥抱美好生活吧。
——豆果美食

和小菁同学相处是温和的惊喜，犹如书中她研发的美食——味道温和、创意惊喜且相貌出众。《低脂轻食家常菜》这本书步骤翔实，即使是烹饪“小白”也能轻松掌握。她把更多健康的味道传递出来，让家人多一份健康的屏障。这本书包含了低脂、美味且有能量的早餐、
正餐和下午茶，一书在手，让家庭装载取之不尽的健康味道。
——赵媛媛
北京广播电视台主持人，主持美食节目15年

与小菁同学的初次见面是在一场品牌的线下活动上，多年过去，她依然在坚持做美食。在我眼里，她不仅仅是个美食达人，也是个美丽且热爱生活的妈妈。出书是一件艰辛又让人激动的事情，希望大家多多支持。感恩因美食遇见的美好。

——虎虎生味儿
《厨房新主义》美食系列书作者，深圳BLEND咖啡部落联合创始人