老年人居家锻炼计划（视频版）（第二版）

由于老年人户外活动明显受限，因此出现日常生活能力、认知功能和躯体功能下降的老年人数量可能随之增加，康复等医疗卫生服务的提供也变得更加困难。老年人在社交活动减少的情况下，衰弱随之发生发展，很小的应激便有可能会导致健康情况恶化，出现行走困难、跌倒和骨折、认知能力下降、焦虑抑郁和各种新发疾病的风险增加。为了避免这一系列多米诺骨牌倒下，在家中尽可能进行保持活动锻炼是至关重要的。日本国家老年医学中心出版了一份家庭活动锻炼指南，即 2020 老年人家庭锻炼计划。老年人可以根据个体情况在家中进行活动锻炼，以期望老年人身心功能不会因此弱化。其中除了详细介绍各种类型的活动锻炼方式外，还提供了流程图以方便老年人筛查、评估哪种锻炼方式最为合适。本书主要从HEPOP流程图、喂养和吞咽锻炼套餐、营养改善套餐、认知套餐、平衡改善套餐、强化套餐、失能预防套餐七个方面进行展开介绍

平衡改善
当外出或者购物减少时怎么办 / 111
01 伸展大腿和小腿 / 116
02 伸展股四头肌和前髋 / 118
03 肩关节锻炼 / 120
04 转体运动 / 122
05 伸膝练习 / 124
06 抬腿提膝运动 / 125
07 拉伸小腿肌肉 / 126
08 屈膝训练 / 128
09 侧抬腿训练 / 130
10 站立抬脚跟 / 131
11 后抬腿训练 / 132
12 脚画圈训练 / 133
13 全身伸展 / 134
14 蹲起 / 135
15 猴子式走路 / 136

老年人居家锻炼计划（视频版）

44

？
认知
套餐
01 伸展大腿后侧 +计算力锻炼 / 142
02 伸展大腿后侧 +语言流畅度锻炼 / 144
03 抬腿提膝运动 +记忆力锻炼 / 146
04 抬 起足尖、足跟运动 +注意力

锻炼 / 148
05 伸展小腿肌肉 +计算力锻炼 / 150
06 伸 展小腿肌肉 +语言流畅度

锻炼 / 152
07 伸展胸背部 +记忆力锻炼 / 154
08 伸展胸背部 +注意力锻炼 / 156
09 弓步拉伸 +计算力锻炼 / 158
10 弓步拉伸 +语言流畅度锻炼 / 160
11 弓步拉伸 +记忆力锻炼 / 162
12 弓步拉伸 +注意力锻炼 / 164
13 全 足站立训练 +语言流畅度

锻炼 / 166
14 坐位匹配训练 +认知功能锻炼 / 168
15 立位匹配训练 +认知功能锻炼 / 170
16 双手同时完成不同的任务 / 172
17 散步 / 176