99招教您迎战衰老

"老是一种自然过程，不是疾病。它导致的一些负面表现是可以预防的。我写这本书是为了给你们一些建议，让你们可以通过一些简单的练习，保持生活状态，不被年龄与健康干扰。希望你们不要总是坐在家中，而要多运动。 本书中推荐的一些练习可以： 缓解关节炎；提高心血管功能；预防骨质疏松；提高肌肉力量；刺激平衡能力；改善关节硬化；改善认知能力，如记忆力与注意力；保护关节，如膝盖、髋部与手；缓解更年期的一些表现；减少身体疼痛。

présentation 6 介绍
l''ossature 骨骼
1. Démystifiez les effets du vieillissement sur l''ossature 11 1. 了解骨骼老化的真相
2. Bougez pour stimuler votre densité osseuse 12 2. 运动刺激骨骼密度
3. Faites des exercices de résistance pour solidifier votre ossature 13 3. 耐力练习强化骨骼
4. Faites des exercices de pliométrie pour solidifier votre ossature 14 4. 跳跃练习强化骨骼
5. Prévenez l''arthrose en agissant sur les facteurs de risque 23 5. 预防关节炎
6. Diminuez les sympt?mes de l''arthrose par l''activité physique 25 6. 运动缓解关节炎症状
7. Consultez un physiothérapeute 26 7. 咨询理疗师
8. Suivez un programme d''exercices pour maintenir la santé de vos os 26 8. 保持骨骼健康的锻炼计划
la musculature 肌肉
9. Démystifiez les effets du vieillissement sur vos muscles 28 9. 了解肌肉老化的真相
10. Faites des exercices de renforcement statiques 30 10. 静止运动练习
11. Faites des exercices de renforcement dynamiques 33 11. 动态运动练习
12. Augmentez votre puissance musculaire par des exercices de pliométrie 40 12. 跳跃运动增强肌力
13. Faites des exercices pour vos mains 40 13. 手部练习
14. Prévenez l''incontinence urinaire 46 14. 预防小便失禁
15. Faites des exercices pour prévenir et traiter l''incontinence urinaire 48 15. 运动预防、治疗小便失禁
16. Suivez un programme d''exercices pour maintenir la santé de vos muscles 52 16. 保持肌肉健康的锻炼计划
la mobilité 灵活性
17. Découvrez ce qui influence votre mobilité 54 17. 影响灵活性的元素
18. Traitez le gonflement articulaire 55 18. 治疗关节肿大
19. Identifiez les sensations ressenties lors des exercices de souplesse 55 19. 辨认运动中的不同感觉
20. Faites des exercices de souplesse 56 20. 增加柔韧性的练习
21. Améliorez votre mobilité par des exercices posturaux 67 21. 不同姿势，提高灵活性
22. Suivez un programme d''exercices pour une meilleure mobilité articulaire 68 22. 改善关节灵活性的锻炼计划
l''équilibre 平衡感
23. Démystifiez les effets du vieillissement sur votre équilibre 70 23. 了解平衡感退化的真相
24. Découvrez les trois étapes du contr?le de l''équilibre 71 24. 平衡感控制的三阶段
25. Découvrez quatre sens impliqués dans l''équilibre 72 25. 平衡感涉及的4 感
26. Utilisez adéquatement les réactions de protection 73 26. 恰当地使用保护反应
27. Prévenez les chutes et leurs conséquences 73 27. 预防衰落与后果
28. Consultez un ergothérapeute 75 28. 询问劳动疗法师
29. Découvrez les particularités des aides à la marche 75 29. 不同走路辅助工具的特点
30. Calculez votre risque de chute 78 30. 计算你的摔倒风险
31. Améliorez votre équilibre en détendant les muscles de vos pieds 80 31. 放松脚部肌肉，提高平衡力
32. Faites des exercices d''équilibre statique 81 32. 静止平衡练习
33. Faites des exercices d''équilibre dynamique 89 33. 动态平衡练习
34. Augmentez la mobilité et la force de vos articulations clés 95 34. 提高关键关节的灵活性与力量
35. Stimulez votre équilibre à l''aide de jeux vidéo actifs 96 35. 利用运动电子游戏刺激平衡感
36. Suivez un programme d''exercices pour améliorer votre équilibre 97 36. 提高平衡感的锻炼计划
la respiration, la voix et la santé cardiovasculaire 呼吸、嗓子与心血管健康
37. Découvrez les effets du vieillissement sur le coeur et la respiration 99 37. 了解心脏与呼吸系统的老化真相
38. Faites des exercices de respiration 100 38. 呼吸练习
39. Prenez soin de votre voix 101 39. 保护嗓子
40. Faites des exercices pour votre voix 103 40. 嗓子练习
41. Chantez 105 41. 唱歌
42. Consultez un orthophoniste 105 42. 询问正音师
43. Familiarisez-vous avec les bienfaits des activités aérobiques 106 43. 了解有氧活动的益处
44. Suivez les recommandations de l''OMS sur l''activité physique 107 44. 听从世界卫生组织关于运动的建议
45. Suivez la loi du moindre effort 108 45. 遵守最小努力原则
46. Pratiquez une activité aérobique de fa?on continue 108 46. 持续做有氧运动
47. Faites des entra?nements par intervalles 109 47. 无氧运动训练
48. Déterminez l''intensité de l''effort d''une activité physique 110 48. 判断一项运动的强度
49. Consultez un kinésiologue 112 49. 询问运动理疗师
le cerveau et les fonctions cognitives 大脑与认知能力
50. Contournez les effets du vieillissement sur le cerveau 114 50. 绕过大脑老化
51. Découvrez les principales fonctions cognitives 115 51. 了解几项主要认知能力
52. Stimulez votre réserve cognitive 116 52. 刺激认知潜能
53. Préservez votre mémoire motrice 118 53. 保护程序记忆
54. Stimulez votre cognition à l''aide de jeux vidéo 119 54. 用电子游戏刺激认知
55. Diminuez votre risque de pertes cognitives 120 55. 减少认知能力损失的风险
56. Jouez à des jeux de table 120 56. 玩桌游
57. Apprenez une langue 121 57. 学外语
58. Jouez d''un instrument de musique 122 58. 学乐器
59. Consultez un neuropsychologue 123 59. 询问神经心理科医生
l''état de fragilité 虚弱状态
60. Prévenez l''état de fragilité 125 60. 预防虚弱
61. Mesurez votre degré de fragilité 127 61. 测量你的虚弱程度
62. Consultez un gériatre 128 62. 询问老年科医生
63. Consultez un travailleur social 128 63. 询问社工
64. Suivez un programme d''exercices pour contrer l''état de fragilité 129 64. 改善虚弱状态的锻炼计划
la qualité de vie 生活质量
65. Préservez votre indépendance 135 65. 保证独立
66. Mesurez votre degré d''indépendance 136 66. 测量你的独立程度
67. Dormez mieux 137 67. 更好的睡眠
68. Suivez l''évolution de la douleur invalidante 138 68. 跟踪疼痛程度的发展
69. Traitez la douleur 139 69. 治疗身体的疼痛
70. Dépistez un problème d''audition 140 70. 了解听力问题
71. Sachez interpréter adéquatement la fatigue 141 71. 恰当的理解疲劳
72. Contrez le sentiment de solitude 142 72. 对抗孤独感
73. Consultez un psychologue 143 73. 询问心理医生
74. Améliorez votre résilience 143 74. 提高抗压性
75. Prenez soin d''un animal de compagnie 144 75. 照顾宠物
76. Contrez la sédentarité 145 76. 多出门
77. évitez l''obésité 146 77. 对抗肥胖
78. Découvrez le Guide alimentaire canadien 148 78. 了解加拿大饮食指南
79. Contrez la dénutrition 148 79. 对抗营养不良
80. Consultez un diététiste 149 80. 询问营养师
81. Méditez 149 81. 思考
82. Riez plus souvent 150 82. 多笑
les activités physiques 体育活动
83. Restez motivé 152 83. 保持运动
84. Minimisez le risque de blessures pendant l''activité physique 153 84. 运动时减少受伤风险
85. Marchez 154 85. 走路
86. Variez les degrés de difficulté de la marche 156 86. 走路时变化难度
87. Inscrivez-vous à un club de marche 157 87. 参加走路俱乐部
88. Pratiquez la marche nordique 158 88. 越野行走
89. Faites des exercices en piscine 158 89. 泳池里的运动
90. Soulagez la douleur articulaire grace à la piscine 159 90. 用泳池舒缓关节疼痛
91. Dansez 160 91. 跳舞
92. Faites du vélo 161 92. 骑自行车
93. Faites du vélo stationnaire 161 93. 动感单车
94. Faites de la course à pied 162 94. 跑步
95. Préparez-vous adéquatement à la course à pied 164 95. 跑步前的准备
96. Ayez une bonne technique de course 165 96. 跑步的技巧
97. Faites du yoga 167 97. 练习瑜伽
98. Pratiquez le Pilates 167 98. 练习普拉提斯
99. Faites du ta?-chi 168 99. 练习太极拳
les programmes ciblés 针对练习
Cou et dos 170 脖子与背部
épaules 171 肩膀
Hanches 171 髋关节
Genoux 172 膝盖
Mains et poignets 172 手与手腕
Pieds et chevilles 173 脚与脚踝
Express 173 快速
Relaxe 174 放松
Actif 174 活动
Sportif 175 运动
pour terminer 176 结束语

Denis Fortier：加拿大理疗师，Sainte-Justine 大学医疗中心临床医生，加拿大谢布鲁克大学再适应训练讲师，曾执教于蒙特利尔大学，是魁北克理疗师协会成员。著有“为了你的健康，学一学站与坐”。